快訊

嘉義以南5縣市大雨特報! 吳德榮示警今起慎防致災天氣

其實你胖得很冤枉/WFH讓你變「穩重」? 看減重門診美女醫生陳欣湄怎麼吃

在家工作活動量大減,點心隨手可得,不知不覺就吃進過多熱量。示意圖/ingimage 提供
在家工作活動量大減,點心隨手可得,不知不覺就吃進過多熱量。示意圖/ingimage 提供

我在開始減重門診前,認真研讀許多飲食建議的資訊,像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯其實在營養學的浩瀚領域中,他們設計了很多對應不同需求的策略,許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用,其中我最專注觀察的,是哪些嚴格執行6個月、2 年這種「長期」的體重變化。誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事,你必須將它放入生活作息中,否則身體就像溜溜球般,減重時體重下滑了,但一個不留神體重又溜上來」,最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法—「微低碳211餐盤」。

先說一下這個餐盤的核心目的,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」,生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」,能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點?因為我不是營養師,因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全,僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。

誠如前面提到,胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感,倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時,體內的胰島素也會隨波起舞(身體反射動怍:偵測到血糖上升,胰臟內的胰島素就會開始分泌)。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略,必須好好考慮這個層面。下圖顯示,當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時,體內的血糖會在不同時間上升,並且升高幅度不同。

碳水化合物的血糖上升最快,大約在2小時內達到高峰;蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢,大約要到第3和第4個小時血糖才會上升(並且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低,這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。

在胰島素阻抗個案的減重過程中,我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪。「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式:

【陳欣湄醫師的「微低碳211餐盤」】

陳欣湄醫師的「微低碳211餐盤」。圖/如何出版社 提供
陳欣湄醫師的「微低碳211餐盤」。圖/如何出版社 提供

1.調整每餐食物組成比例(若將餐盤分成4等分)

a. 2等分:蔬菜(一餐要3種以上的蔬菜)

b. 1等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳)

c. 1等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取)

d. 其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要吃堅果,請將堅果均勻地灑在每1等分上。

2. 飲食順序:蔬菜類、蛋白質優先進食,再來才是碳水化合物(脂肪其實混在各種食物中,所以飲食順序就不強調了)

3. 補充:延續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾,就如我說的減重應該是養成一輩子的計畫,我不可能要求你一輩子不吃那些 甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類。

坦白說,我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述,我常會依據個案的飲食個性微幅調整,並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效,它的減重效果是緩慢的,通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。然而,我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法,核心目的是穩定我們的血糖,蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用,又可增加飽足感,還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。

因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到,我將「水果」放在碳水化合物區,由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我將水果歸在碳水化合物區,然而水果內除了糖分外,還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維,因此仍可以適度攝取,只是要注意分量和吃的時間。

作者介紹:陳欣湄,減重門診醫師、營養醫學專家、插畫家、特約專欄作家

備註:本文為一般日常飲食參考,如有減重需求需洽詢醫院門診

【以上摘文選自《其實你胖得很冤枉》、作者:陳欣湄醫師、圖文提供:如何出版社】

書名/《其實你胖得很冤枉》、作者/陳欣湄醫師、圖/如何出版社 提供
書名/《其實你胖得很冤枉》、作者/陳欣湄醫師、圖/如何出版社 提供

延伸閱讀

面對婚變、負債、獨自撫養三個孩子的她,如何蛻變成最美外婆?

168斷食法+211餐盤!減重名醫輕鬆甩掉20公斤,再也吃不胖5大原則教學

29歲準媽媽每日狂吃1斤荔枝 預產期前一周「胎死腹中」

愛吃麵包、吐司、烏龍麵,小心糖尿病!專家曝飲食「犯1忌」所致

相關新聞

好市多「日本柚子酒」回歸!一瓶只要599,2款高口碑水果酒喝法推薦

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 美式賣場好市多除了有大份量美食、烘焙甜點新品成為會員嘗鮮首選,不少高CP值酒款亦是許多人的心頭好。除了一年只賣一次的「貝禮詩草莓奶酒」、「傑樂托Mosca

為何吃到香菜有肥皂味,別人卻不覺得?食品科學告訴你

編按:研究食品科學的作者BRYAN LE,因為喜愛食物,進而開始研究食物背後的科學原理,原來這麼有趣,透過《原來,食物這...

其實你胖得很冤枉/WFH讓你變「穩重」? 看減重門診美女醫生陳欣湄怎麼吃

我在開始減重門診前,認真研讀許多飲食建議的資訊,像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯其實在營養學的浩瀚領域中,他們設計了...

TGI FRIDAYS所屬北軒餐飲集團更名 邱泰翰任新執行長

為讓旗下品牌有更寬廣長遠的發展性,北軒餐飲集團(Bayshore Pacific Hospitality)於2021年7...

陳偉霆收藏編號001! 路易十三煥夜N13特別款全球首發

路易十三推出限量煥夜N13特別款(N°XIII),日前於上海MASTER的「Own Your Night 煥夜派對」進行...

嘻哈教父史奴比狗狗攜手19 Crimes  聯名紅酒三週完售

在音樂界被譽為「西岸嘻哈界教父」的史奴比狗狗(Snoop Dogg),與澳洲知名葡萄酒品牌19 Crimes攜手合作,推...

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。