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零廚藝!微波爐低熱量備餐/莎莎醬優格雞肉捲、甜菜根蔬菜湯

莎莎醬優格雞肉捲+甜菜根蔬菜湯。圖/野人文化提供
莎莎醬優格雞肉捲+甜菜根蔬菜湯。圖/野人文化提供

為了保持好身材或有健身習慣,上班族親自下廚準備較低熱量飲食的需求越來越多,但許多租屋族只有小冰箱可以使用,沒有配備完善的廚房可料理或儲存大量食材,公用空間放置的也多半只有微波爐簡單小家電,也能做出各種豐富菜色的備餐便當嗎?

作者為專業健身教練,以自身經驗分享,考量到小套房族群沒有充足儲糧空間,以及荷包考量盡量採用平價新鮮食材,並研究微波料理烹煮技術,儘管零廚藝,也可以輕鬆完成備餐喔。

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供日常烹調參考,如已有特殊身體狀況者請就醫,以專業醫院為準。

【料理示範:莎莎醬優格雞肉捲+甜菜根蔬菜湯】

● 份量:一人份

● 一餐份營養評估

熱量:530 大卡

蛋白質:52 克

淨碳:27 克

脂肪:10 克

● 準備器皿

中型玻璃碗×2個

中型盤×1個

燜燒罐350ml×1個

微波蓋×1個

● 材料

莎莎醬優格雞肉捲

雞胸肉條⋯150克

黑胡椒⋯適量

蒜粉⋯適量

莎莎醬⋯35克

希臘優格⋯75克

鹽⋯適量

● 毛豆馬鈴薯

毛豆⋯35克

馬鈴薯⋯60克

黑胡椒⋯適量

鹽⋯適量

● 甜菜根蔬菜湯

甜菜根粉⋯12克

無食鹽柴魚昆布粉⋯2克

鹽⋯適量

玉米筍⋯15克

素雞⋯60克

減鹽醬油⋯5克

蒜粉⋯適量

● 料理方式

1. 將雞胸肉、黑胡椒、蒜粉、優格、鹽,在中型玻璃碗裡混合,完成醃製動作,靜置備用。

2. 已挖除芽眼的馬鈴薯覆蓋上沾濕的廚房紙巾後,全火微波1分鐘。

3. 等待同時將洗淨的玉米筍切丁。

4. 馬鈴薯取出,切成碎丁後,在另一個中型碗,混合毛豆,拌上黑胡椒和鹽,靜置備用。

5. 將雞胸肉條分成三等份,在中型盤上,排成三個圓圈,先放進微波爐,蓋上微波蓋,再疊加上毛豆馬鈴薯,全火微波2分鐘30秒。

6. 等待微波同時,將素雞切片混合玉米筍及減鹽醬油,再另外將無食鹽柴魚昆布粉、甜菜根粉、鹽、蒜粉混合,乾料和濕料分開保存在在耐熱袋裡或分隔的保鮮盒裡。

7. 取出雞胸肉,將肉汁淋在馬鈴薯上攪拌,再淋上莎莎醬在雞胸肉圈。

8. 隔日早上 將素雞和玉米筍全火微波1分鐘,馬上倒進燜燒罐裡,立即再注入約300ml的熱水,倒進已混合好的乾粉材料,攪拌,上蓋(適當再加進熱水,讓水位幾乎滿到蓋子),待午餐時間再開蓋食用。

● 提醒

1 素雞可用凍豆腐取代。

2 若是偏好軟爛口感的馬鈴薯,可切成更細丁狀,加入多點水分微波。

3 可依喜好撒入適量薑黃粉,如此能增色也添味。

4 可選擇將少量奶油乳酪加進毛豆馬鈴薯裡。

【以上摘文選自《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記》、作者:Ola喬(健身教練)、審訂:簡子勻(營養師)、圖文提供:野人文化、整理:記者柯意如】

書名/《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記》、作者/Ola喬(健身教練)、審訂/簡子勻(營養師)、圖/野人文化提供
書名/《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記》、作者/Ola喬(健身教練)、審訂/簡子勻(營養師)、圖/野人文化提供

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