鈉少一點 健康多一點 調整飲食型態可減鈉

【文╱李藹芬　採訪諮詢╱國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師】

鈉，為人體重要的電解質，也是維持生理正常機能的必需營養素，但攝取剛好就好，攝取太多，對健康的影響不小。

偏偏現代人的飲食習慣，很容易攝取過量的鈉，而這正是造成高血壓的主因之一，同時，可能增加後續罹患心臟病、中風的風險。因此，如何減少過多的鈉，值得大家注意！

依據衛生福利部建議，每日的鈉總攝取量則不宜超過2,400毫克（即6公克鹽），國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師表示，「現實生活中，成人普遍有鹽攝取過量的問題，連帶鈉的攝取量也超標」。

鈉攝取過量，引發的問題不容小覷！她說，由飲食中吃下過多的鈉鹽，是造成高血壓的主要原因之一，因此，對於高血壓的患者，必須以控制鹽分的攝取做為限制指標的主因，否則血壓控制不良，將進而引發心血管疾病；長期攝取高鹽分也會增加腎臟、肝臟的代謝負擔，並容易造成鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險；此外，「含鈉量高的食物，大部分熱量也高，將衍生肥胖的問題」。

減鈉這樣做

為了健康，減少鈉的攝取有其必要性！賴秀怡營養師指出，透過飲食習慣的改變，有助減少鈉的攝取，方式如下：

少吃加工食品

加工食品一定有鈉，且含量不低，要完全不吃有一定的難度，就只能減少吃的份量了。她提醒，「常見不少孕媽咪用各種加工食品當作點心，建議改用牛奶、水果，避免增加鈉的攝取量」。

然而，有些隱藏版的高鈉食物常被忽略，更是需要注意食用的頻率，如：麵條、麵線、麵包、吐司等，可說是大家常用來取代白米飯的主食，「麵條的口感Q彈，是因為加了鹽，愈細的麵條，添加的鹽量更多；麵包、吐司以奶油增加軟嫩口感時，奶油含鹽量高，都在無形中，讓人們吃進不少的鈉」。

賴秀怡營養師強調，「不少人誤以為吃飯不健康，而改以麵食當主食，卻吃出更多的健康問題，比起麵食的高鈉量，白米飯才是健康食物」。

多吃蔬果

不少蔬果富含鉀離子，有助腎臟將多餘的鈉離子排出，「多吃蔬果有益健康，當然蔬菜的攝取量要多過水果，畢竟水果有糖分高、熱量高的問題」。賴秀怡營養師提醒，蔬果直接吃，能獲得多種營養素，打汁容易流失營養素，又有食用過量的問題」。

改用香料提味

烹調時，可使用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜、檸檬等食材，以減少鹽與調味料的使用。

她建議，「調味的鹽巴最後再放，讓菜吃起來有味，又不需要用太多鹽」。

少沾醬

由於一般料理已有一定的鹽量，再額外吃沾醬，鈉的攝取量一定破表，賴秀怡營養師表示，「用食物表面沾取醬料即可，應該是吃食物配醬，而不是醬配食物吃」。

少喝湯

國人愛喝湯，但湯的含鈉量普遍不低，你知道嗎？賴秀怡營養師指出，「一鍋湯要有味道，鹽量一定不會少！熬煮多時的高湯，鹽量更高」，火鍋湯、關東煮的湯，都有驚人的鈉含量，因為湯頭本身有用鹽巴調味，湯裡的材料也少不了鹽巴，和在一起煮，互相釋出又吸收，湯頭更有味的同時，鈉含量也不知不覺進到肚子裡，「真要喝，頂多喝個半碗就好。湯麵的話，吃麵不喝湯」。

養成看營養標示的習慣

選擇市售包裝食品時，務必記得先看營養標示，才能了解食品的含鈉量，並計算一下當天還有多少額度。她表示，「依照法規，包裝食品都要標示出鈉含量」。

※原文刊載於2024年02月號《媽媽寶寶》444期。

※原文連結 https://www.mombaby.com.tw/articles/9929316

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