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後疫情生活 孩子在家三餐怎麼吃? 注重均衡、吃對營養加強抵抗力

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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【文/謝佩妤 採訪諮詢/李婉萍營養師】

居家防疫期間,孩子暫時無法上學,平日裡由園所提供的營養午餐,改由爸媽自行料理,面對工作與育兒蠟燭兩頭燒,快速便利的調理包往往成為爸媽們的選擇,不過,李婉萍營養師提醒,仍要顧及孩子的營養均衡,並透過飲食為孩子提升抵抗力。

孩子停課,爸媽居家上班,不免一邊工作,一邊育兒,有時一忙碌,也難如過往般,親自下廚為孩子準備餐點。為求方便,不免嘗試將調理包納入孩子的飲食當中,但仍有爸媽擔心,調理包內含人工添加調味劑等食品添加物,可能對孩子的健康帶來危害,李婉萍營養師表示,疫情期間,爸媽不必過於苛求,選擇可靠的調理包並適當活用,也能讓孩子吃得開心、吃得營養。

選用大品牌、活用調理包

市面上常見的調理包有冷凍、常溫及耐高溫軟袋,例如水餃、罐頭、咖哩、玉米濃湯等,又可區分為無添加及有添加食品添加物兩種。爸媽購買時,可優先選擇冷凍、無醃漬過或無食品添加物的調理包,不過,這類調理包不一定由中央空廚製作,因此,廠商的評價如何也須納入考量,通常選用大品牌、具有公信力的廠商,有一定的冷鏈處理能力,相對較為安全,使用上也更安心。

在使用上,若爸媽擔心調味過重,也可做味道上的調整,例如:加水、搭配主食飯、麵食用,或加入蔬菜來稀釋調味包的口味。李婉萍營養師建議爸媽,雖然調理包快速又方便,但冷凍、未添加人工調味的食品仍較為新鮮,居家工作期間,不妨以調理包搭配新鮮食材混合使用,除了減少料理時間,也能讓孩子吃得較健康。

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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三餐六大類食物.幫助孩子飲食營養均衡

雖然使用調理包可減輕些許壓力,但爸媽仍需考慮孩子的飲食均衡,畢竟調理包中大多缺少乳製品、蔬菜以及水果,若沒有額外補充足夠的鈣質與膳食纖維,長期下來,也會影響孩子的骨骼發展與腸胃道健康。

李婉萍營養師建議,爸媽在疫情期間為孩子準備三餐,每一餐中要儘可能備齊六大類食物,包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、油脂與堅果種子、水果及乳製品。她表示,對於0~3歲的孩子而言,全穀雜糧類是最主要的熱量來源,其次是蛋白質,蔬菜的攝取適量即可。以兒童用餐時常使用250C.C大小的碗而言,爸媽在餐盤份量的拿捏與分配上,建議以6~7份為飯和麵等全穀雜糧類主食,2~3份豆魚蛋肉類,1~2份蔬菜來準備。

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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至於油脂與堅果種子類中,因平時三餐菜飯中都會添加油脂類,不用額外補充,也不建議給0~3歲的孩子食用堅果類等體積較小的食物,避免噎到,建議爸媽可準備芝麻糊、芝麻醬或花生醬抹在吐司上,做為孩子的早餐或點心來補充。

另外,孩子一天所需的水果類份量至少要兩個拳頭大小,爸媽可選擇蘋果、奇異果、芭樂,在飯後或下午時間做為孩子的點心。對0~3歲孩子而言,適量的乳製品也非常重要,牛奶與奶粉一天最多500c.c.,可於早餐、下午時段各給一杯,或以優格補充奶類。

補充足量維生素.提升免疫能力

而在疫情期間,許多爸媽也在意如何透過飲食,幫助孩子增強自體免疫力,李婉萍營養師表示,可補充維生素A、C、E,其中,深綠色蔬菜、植物油當中都含有豐富的維生素A,爸媽可每天為孩子準備一樣深綠色蔬菜,維生素C則可透過水果補充,例如:芭樂、奇異果、百香果等都是不錯的選擇,而維生素E屬於脂溶性維生素,可以從魚類、花生、豆漿、堅果與豆類中攝取。

【完整內容請見2021年07月號《媽媽寶寶雜誌》;訂閱媽媽寶寶雜誌電子版

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