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營養講座系列:善用孕期「三養哲學」 調出母胎好體質

2019-07-08 15:47媽媽寶寶

【文.整理/游資芸】

雖然說「一人吃兩人補」,但孕媽咪絕不能毫無節制地暴飲暴食,因懷孕期間增加太多體重,不僅會影響胎兒健康,也會讓媽咪產後身材恢復不易;另一方面,孕媽咪也不能因為怕胖,就處處限制食物的攝取。究竟懷孕期間的飲食和生活應如何規劃呢?被譽為「台灣保健營養的開拓者」,也是臺北醫學大學保健營養學系的創系者,謝明哲教授以「三養哲學」觀點為立基點,告訴孕媽咪聰明補充營養的方法。

謝明哲教授長期推廣「營養、保養、修養」的「三養哲學」,應如何在孕期飲食和營養上實踐呢?

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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第一孕期無需額外攝取熱量

謝明哲教授指出,這個時期,胎兒的營養大多來自胎盤本身,因此,孕媽咪只要維持定時、定量、均衡飲食即可,不需要額外攝取過多的熱量。

在孕期日常保養與保健方面,媽咪要小心生病感染,以及注意藥物服用的問題,使用任何藥物前,應先詢問醫師或藥師的意見,並拒絕菸害、不要飲酒,且避免過度照射X光。

第二孕期多補充蛋白質與纖維質

懷孕進入第二孕期,胎兒器官逐漸發育、體重逐步增加,各方面正在快速生長中,此時期孕媽咪可稍微增加飲食攝取量,為了腹中胎兒多吃一點。

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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以優質蛋白質提供胎兒生長需要

謝明哲教授表示,蛋白質來源主要來自奶類及肉魚豆蛋類,動物性蛋白質的蛋白質品質較高,所以,孕媽咪攝取蛋白質時,最好有1/2至2/3來自動物性蛋白質,並兼顧植物性蛋白質的補充。

此外,牛奶能供給人體蛋白質和維生素B2,且能提供豐富的鈣質,建議孕媽咪每天喝兩杯牛奶。除了牛奶,孕媽咪也可多吃小魚乾、蝦米、藻類等天然食物,來增加鈣質攝取。

值得一提的是,DHA可幫助胎兒腦神經的發育,孕媽咪可透過深海魚類、藻類、亞麻仁油等來補充DHA。

每天吃纖維質食物避免便祕

邁入第二孕期,許多孕媽咪常有便祕的困擾。謝明哲教授建議,可增加膳食纖維的攝取量,多食用新鮮蔬果、全穀類,並以糙米取代白米等,且搭配適當運動與充足水分,以助改善便祕。

(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
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第三孕期多攝取鐵質預防貧血

懷孕後期是胎兒器官發展、成熟的關鍵時期,胎兒體重也會迅速增加,因此,在第三孕期,孕媽咪要增加奶類和肉魚豆蛋類食物的攝取,提供胎兒生長必須的蛋白質和鈣質。

另一方面,謝明哲教授強調,懷孕、分娩、泌乳時會流失大量鐵質,建議媽咪多食用富含鐵質的食物,例如紅肉、深綠色蔬菜等。然而,必須提醒的是,若有特殊體質或貧血問題的孕婦,應先諮詢醫師的意見。

「三養哲學」讓懷孕過程更愉快順利

基於「三養哲學」的觀點,除了飲食和營養外,謝明哲教授也十分重視孕期保養和修養的觀念。以保養來說,孕媽咪充分休息、每天睡足8小時,白天可小憩午睡30分鐘,但飯後不要馬上睡覺,以免產生噁心感;另需要上夜班的孕媽咪,白天睡覺可戴眼罩,或使用遮光窗簾擋住光線。就寢時,可使用月亮抱枕幫助支撐背部和腹部,讓睡眠品質更好。

同時,孕期適度運動如散步、孕婦保健操等,可緩和心情、強健身體,並減輕初期懷孕的不適。

謝明哲教授指出,「三養哲學」的修養,在於強調保持身心愉快。當身體維持在活躍與忙碌的狀態,如閱讀、看電視或運動,便能改善懷孕不適症狀如噁心感,舒服度過孕期。

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【完整內容請見2019年07月號《媽媽寶寶雜誌》;訂閱媽媽寶寶雜誌電子版

媽媽寶寶

《媽媽寶寶》雜誌隸屬於儂儂國際媒體集團,是具有世界水準及國際版本的婦幼專業雜誌,授權大陸、馬來西亞出版,於台灣、大陸、馬來西亞同步發行。雜誌內容涵蓋懷孕、生產、育兒,其中不乏各類女性議題與家庭關係等實用內容,陪伴女性度過人生中最獨特的時光。

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