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擊退孕產婦4大痠痛困擾 懷孕初期肌肉鍛練技巧大公開!

【編訪撰文/陳萱蘋、圖/嬰兒與母親雜誌提供】

從懷孕那一刻開始,孕媽咪的身體就開始有了變化,一不小心就會這裡痛那裡痠。

專家建議在懷孕初期就要訓練肌肉、維持正確姿勢,以確保懷孕後期甚至是產後媽咪與寶寶的生活品質。

到底有哪些地方需要特別留意呢?趕緊一起來看看吧~

症狀 1:懷孕中後期 腰痠背痛

建議:養成以髖關節活動的習慣、練重量訓練來養肌肉

隨著孕媽咪的肚子越來越大,身體重心往前,此時若腹部或背部力量不夠,可能會有骨盆前傾、腰椎凹陷等問題,因此時常感到腰痠背痛。

首先,紹善聯合診所復健中心組長鄭百翔職能治療師建議習慣運用髖關節來活動。許多孕媽咪因為挺著一個肚子而容易彎腰駝背或拱背,還有產後媽咪時常會抱起寶寶、放下寶寶,倘若都是以錯誤的彎腰駝背或拱背的姿勢來動作,就會增加下背的負擔,嚴重甚至可能壓迫腰椎神經因而引起下肢的麻痛無力等不適。

孕媽咪養成了以正確姿勢來活動之後,還要在懷孕初期就開始練習「深蹲」、「硬舉」和「棒式」......等可鍛練背部與腹部肌群的運動,以鍛鍊肌肉,讓肌肉成為媽咪的天然護腰!

有些孕媽咪可能會擔心懷孕可以做這些訓練嗎?鄭百翔職能治療師表示,只要做這些動作不會感覺不舒服,就可以放心練習。而且應該把握時間從孕期初期就調整姿勢、鍛練肌肉,等到孕期後期與產後,有了負重之際,身體也能夠輕鬆面對,才不容易有腰痠背痛的情形出現。

症狀2:懷孕後期 下肢循環差

建議:睡前抬腿睡覺墊高雙腳、滾動網球腳趾抓毛巾腳板打拍子

孕媽咪隨著肚子逐漸隆起,子宮壓迫骨盆造成下肢血液循環變差,容易有水腫的情形。這時候許多孕媽咪都知道睡前可以做抬腿動作,而晚上睡覺時可以拿枕頭墊高雙腳,都是有助於血液循環的方法。

來到孕期後期的孕媽咪還有可能因體重上升,身體承重增加,足底筋膜因此而不舒服。鄭百翔職能治療師提供三招:

1.滾動網球:孕媽咪坐在椅子上,腳底踩一顆綠色的硬式網球,再前後來回慢慢滾動網球,藉以按摩腳底,紓緩足底筋膜的緊繃感。

2.腳趾抓毛巾:同樣是坐姿,將一條毛巾平鋪於地上,用腳指把毛巾抓過來,都有助於足底肌肉與筋膜的放鬆。

3.腳板打拍子:坐著時用力將腳趾頭和腳跟輪流離開地面,或是躺著時用力把腳板往上往下動,像是在用腳板打拍子。

症狀3:產後 手腕疼手指麻痛無力

建議:保持自然狀態 避免過度彎曲

產後的媽咪每天都要幫小寶寶餵奶、洗澡好幾次,通常會將寶寶置於媽咪的前臂,並以手掌固定寶寶頭部。此時的手腕並非處於正常自然姿勢,而是極度屈曲狀態,容易讓手腕內部神經受到壓迫而造成手指頭的麻木,甚至是無力,即是「腕隧道症候群」。

鄭百翔職能治療師建議,不管是抱寶寶或做其他動作尤其是洗澡時,最好保持手掌骨和前臂骨頭約15度左右的自然狀態,盡量避免手腕的過度彎曲並避免手腕腹面的壓迫。

症狀4:產後 手腕大姆指痛

建議:擰毛巾有技巧 滑手機也要注意

產後媽咪照顧寶寶,每天都有洗不完、擰不乾的紗布巾、毛巾或布尿布,雖然有洗衣機的幫忙,但特別髒污處還是得先用雙手清潔處理才安心。當反覆地將拇指彎曲伸直或同時合併手腕翻動,就容易因肌腱的拉扯磨擦而造成大拇指根部及手腕與大拇指連接處刺痛,也就是俗稱的「媽媽手」。

關於擰毛巾的動作,多數媽咪是以虎口相向、扭動手腕的方式來擰乾衣物,這樣過度旋轉,可是很容易出現媽媽手。鄭百翔職能治療師提醒,以虎口同向,手腕角度不動的方式來擰毛巾,才能以避免手腕過度扭轉拉扯肌腱而造成媽媽手。

此外,使用智慧型手機時,大拇指頻繁地滑動螢幕也有可能造成媽媽手,鄭百翔職能治療師建議墊個抱枕一手拿手機,用另一手的手指來滑動螢幕會是較合宜的姿勢。

如果有使用護具(如護腕),也一定要請治療師確認穿戴方式是否正確,不少人戴反戴錯了,反而會更容易造成腕隧道症候群、媽媽手或其他傷害哦!

最後,鄭百翔職能治療師提醒,孕期就將維持正確姿勢、訓練好肌肉,不僅產後可避免痠痛傷害的產生,還能夠幫忙媽咪消耗熱量,更快恢復到產前身材喔!

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2023年12月號。

*更多即時育兒資訊:【嬰兒與母親】官方網站

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