快訊

強烈冷氣團發威!13縣市低溫特報 高山不排除降雪

台灣女優赴日AV出道作品被下架!毛片外流她氣炸

影/高雄工人清油槽遭活埋12小時 救出口鼻都是汙泥已死亡

孕期三階段營養重點!媽咪不怕胖 寶寶吸收好營養

【編訪撰文/Fan、圖/嬰兒與母親雜誌提供】

談到孕期營養,爸媽們值得先了解一下「都哈理論(DOHaD理論)」,又稱為「健康和疾病的發育起源學說」,強調了早期生命環境對成人健康和疾病的影響。人體在早期發育過程中,包含胎兒、嬰兒、兒童時期,如經歷一些不利因素,像是營養不良、營養過剩、子宮胎盤功能不佳等,對於日後在組織器官的結構和功能上,將會產生不良變化。基於此學說,孕媽咪應更重視孕期營養,於肚中為寶寶奠定良好的發育基礎。

懷孕初期.葉酸、維生素D、維生素B6

王淳儀營養師提到,懷孕初期,正處於胎兒細胞增生與分化、發展神經管的階段,著重攝取的營養素有以下三種:

1.葉酸

葉酸與胎兒的神經管發育息息相關,建議在備孕期就能開始補充,每日的建議攝取量為600毫克,從天然食物中獲得為佳,像是深綠色蔬菜等。倘若擔心攝取不足,可再輔以營養品補充,每天補充400~800微克,「錯過備孕期的媽咪不用擔心,只要本身無任何不良習慣,像是抽菸、喝酒等,在飲食均衡之下,不至於葉酸缺乏。」

2.維生素D

維生素D有助於鈣質的吸收,王淳儀營養師提到,懷孕中期,胎兒開始發展軀幹、四肢與骨骼,孕媽咪必須從初期開始儲存鈣質,以便提供給胎兒使用,初期建議每日攝取量為10微克,促進母嬰骨骼的健康。

3.維生素B6

因受體內荷爾蒙影響,有些媽媽容易孕吐,如維生素B6又攝取不足,則可能讓孕吐情況變得嚴重,建議孕媽咪維持每日1.9毫克的攝取量,可從花椰菜、香蕉、奇異果中取得,以減緩不適症狀。

懷孕中期.鈣質、Omega3、綜合性維他命

進入懷孕中期,胎兒快速發育,通常孕媽咪的食欲也會變得比較好,體重明顯上升,王淳儀營養師提醒,媽媽們這階段要開始留意熱量的攝取,儘量選擇母嬰有益的營養來源,推薦重點營養素如下:

1.鈣質

「懷孕缺少足夠的鈣質,將可能影響孕婦的血壓變化,少數還會產生子宮早期收縮、早產問題,不可不慎。」王淳儀營養師表示,懷孕中期開始,胎兒準備發育骨骼系統、牙齒等,每日建議攝取1,000毫克,也能有效降低孕媽咪腿部抽筋的發生率。

2.Omega3脂肪酸

王淳儀營養師說明,Omega3脂肪酸,尤其是DHA,關乎胎兒腦部及視力發育,確實補充,也能減少低出生體重兒、早產,還有媽媽產後憂鬱的風險。Omega3脂肪酸富含於深海魚類、堅果種子類等,但因為屬於脂肪,每天以不超過1.4公克,或是每週攝取2至3份的堅果即可。

然而,孕媽咪也能選擇從營養品補充,每天攝取約300至400毫克的DHA,王淳儀營養師提醒,營養補充品建議單純以DHA為主要成分,「若成分中含有EPA,較容易造成孕婦凝血困難,增加產後出血量。」

3.綜合性維他命

講求方便及外食為主的媽咪,可以直接選擇市售的綜合性維他命,每天攝取1至2顆即可補足各方面的營養。裡頭含有的礦物質,也有助於改善各種孕期不適,像是「鎂」能讓肌肉正常收縮及舒張,幫助身體放鬆,保有良好的睡眠品質。

懷孕後期.蛋白質、鐵質、益生菌

來到懷孕後期,孕婦距離生產時刻更近了!這階段媽媽所攝取的營養素,多以生產做好準備,也是在為胎兒的發育做最後的衝刺,王淳儀營養師建議多著重在於以下三種營養素:

1.蛋白質

蛋白質是胎兒各方面組織發育的重要關鍵,從懷孕中期就要開始重視,到了懷孕後期,每天的攝取量一定要足夠,以每日70至100公克為基礎,像是豆漿、肉類,都是優良的蛋白質來源,孕媽咪可以多選擇。

2.鐵質

懷孕初期及中期,鐵質的攝取量為15毫克,由於生產會流失掉較多的鐵質,加上新生兒出生後,體內的鐵質以胎兒時期儲存為利用來源,因此到了懷孕後期,則要提升至45毫克,提供給自己和胎兒所使用。王淳儀營養師建議,可從一般食物中作為鐵質來源,包含紅肉、紅鳳菜等深紅色蔬菜等。如果本身患有缺鐵性貧血,容易頭暈的孕婦,再加以鐵質營養品補充。

3.益生菌

隨著孕肚越來越大,壓迫到孕媽咪的腸胃道,導致蠕動變慢,進而造成便秘困擾,適量補充益生菌及膳食纖維,能減緩便秘的發生,也讓孕婦不受脹氣所苦。

王淳儀營養師提到,還有兩項是孕期容易被忽略的營養素,分別是碘和維生素B12。她補充說明,碘與胎兒的腦部發育、智能發展和甲狀腺素合成有關,在雞蛋、海鮮中都有,如家裡有開伙,留意使用的是否為含碘鹽,而維生素B12的攝取,則是針對茹素的孕媽咪,需多加留意日常飲食中的攝取量夠不夠,或是從營養品補充。

營養補充品,依循建議量補充

工作忙碌,加上緊湊的生活節奏,不少孕媽咪自然地成為外食族,有時擔心無法從天然食物中獲得足夠的營養,目前市售的營養補充品,成為了熱門選項。王淳儀營養師提醒,營養不是補得多就好,孕媽咪應該根據不同孕期的建議量攝取,也要避免同時補充太多相同種類的品項。「建議孕媽咪先與產檢醫師或營養師討論,確認自己需要哪方面的營養補充,並選擇信任的大品牌,且一定要有清楚的營養標示及有效成分,不要有任何添加物,對孕媽咪來說,才是安心的選項。」

肚子餓怎麼辦?點心這樣挑才健康

當肚子多了個小寶寶,吃完三餐後,孕媽咪免不了容易肚子餓,想要嘴饞吃點心,但又擔心吃太多胖到自己,內心實在矛盾!王淳儀營養師說明,孕婦容易肚子餓,主要是因為體內基礎代謝率,和胰島素阻抗的增加,在三餐中,孕婦可以選擇些低GI食物,像是五穀飯,增加飽足感。而在點心的挑選上,避開高糖、高脂肪、加工食品,以高蛋白質、高纖維食物,比如說,無糖高纖豆漿、舒肥雞胸肉、生菜沙拉、多種蔬菜水果打成的綠拿鐵等,來滿足口腹之欲。

高鈣、高鐵食物要記得分開吃!

缺鈣、缺鐵可說是國人常有的現象,懷孕後為了胎兒的發育,也為了自己的營養所需,孕媽咪要更重視鈣質及鐵質的攝取。王淳儀營養師指出,除了紅肉類富含鐵質,其餘像是蛋黃、深綠色蔬菜、黑芝麻等,都屬於高鐵食物,而鈣質也不僅僅只存在牛奶、起司中,豆腐、小魚乾、菠菜等也是高鈣食物,孕媽咪其實擁有多項選擇!

不過,在攝取這兩項營養素時,有些細節必須提醒孕媽咪,王淳儀營養師說道,由於鐵及鈣同時進入體內,兩者會相互影響吸收率,若有服用這類營養品,建議兩項營養素的服用時間,應間隔半小時或一小時,也要避免與茶、咖啡等飲品一起食用。而鈣質要避免與油類食物一起吃,「因為油類在腸道中會分離成脂肪酸,脂肪酸遇到鈣會產生鈣皂,容易排出體外,進而影響鈣質的吸收率。日常能多攝取維生素D及K2,將有助於鐵質與鈣質的吸收。」

外食族媽咪的一日菜單

針對外食族媽咪,王淳儀營養師特別設計一日六餐的參考菜單,只要把握「少量多餐」的基本原則,孕媽咪在外吃也能很安心,又營養滿滿!

.早餐:綠拿鐵+蘇打餅乾或燕麥棒

.點心:鮪魚蛋餅

.午餐:牛肉麵或便當+燙青菜

.點心:一份水果

.晚餐:便利商店的御飯糰+生菜沙拉+雞胸肉或茶葉蛋

.點心:一杯無糖豆漿或高鈣鮮奶

王淳儀營養師表示,懷孕期間應該放鬆心情,飲食不要過於節制,也不要過於放縱,「觀察體重變化,可視為營養夠不夠的簡單標準,根據孕前的BMI值,盡可能維持在可增加的體重數內。增加幅度應於第二及第三孕期最為明顯,倘若在懷孕初期就明顯胖太快,孕媽咪要小心,可能是熱量攝取太多囉!」

b>*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2023年10月號。

【嬰兒與母親】官方網站

延伸閱讀

泰國孕婦吃火鍋突然「羊水破掉」 要求先別收桌:我會回來吃!

廚房至少要放3瓶油!別用1罐油打通關,營養師盤點採購油品5原則,記得要選玻璃瓶小包裝

火鍋吃一半「羊水破了」! 孕婦要求別收桌「沒生會回來吃」 佛心老闆贈送大禮包

常吃鹹酥雞小心氧化膽固醇、壞掉的花生有黃麴毒素…營養師教常見3類毒物正確排毒法

相關新聞

不怕哈啾上身!寶寶健康過冬攻略

流行感冒高峰期多自12月至隔年3月,這時候天氣寒冷,溫差又大,小孩容易感冒上身,看西醫跟中醫傳授小孩的保暖撇步,讓寶寶健康過冬,不怕哈啾哈啾來搗蛋!

又傳浴盆溺童!居家溺水4大危險地點

台南市日前發生「浴盆溺童」致死事件。案件雖然疑似涉及虐童,卻也提醒了爸媽常忽略的居家危險──居家溺斃!別讓家成為發生事故的地點!

新手媽媽最想知道親餵母乳的那些事!

母乳是最省錢又最能增加寶寶免疫力的天然超級食物!不少新手媽媽也都願意親餵,但是該怎麼讓寶寶順利喝到奶水?如何知道寶寶餓了或吃夠了?要怎麼增加奶水?新手媽媽最想知道親餵母乳的那些事,這裡有答案!

準媽媽勇敢看牙 可守護胎兒健康!0~6 歲寶寶護牙指南

許多大人即便牙痛也不敢看牙醫,因為光是想到鑽牙聲,就害怕到直發抖。不想寶貝也跟自己一樣恐懼,專業牙醫師建議從寶寶萌發第一顆牙就塗氟,養成不怕看牙的好習慣。此外,身為孕媽咪,可以從孕期就照護寶寶的牙齒,從小養出一口好牙!

熊熊卓毓彤│最好的胎教 就是每天保持開心!

自己求回心中天使般的男友,自己主動求婚訂下對自己最好的老公,藝人熊熊(卓毓彤),不只身材火辣,作風也率性直接,敢說、敢做自己。她認為,不管做妻子或者媽媽,女生一定要把自己擺第一位!而最好的胎教,就是媽媽每天都很開心,這樣寶寶才能接收到滿滿的正能量。

擊退孕產婦4大痠痛困擾 懷孕初期肌肉鍛練技巧大公開!

從懷孕那一刻開始,孕媽咪的身體就開始有了變化,一不小心就會這裡痛那裡痠。 專家建議在懷孕初期就要訓練肌肉、維持正確姿勢,以確保懷孕後期甚至是產後媽咪與寶寶的生活品質。

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。