擁有一夜好眠成難事！如何提升孕期睡眠品質？

文／Fan、採訪諮詢／臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙

一般來說，每個人一天的睡眠時間建議落在7～9小時，懷孕階段也要以這時數作為原則。曾有國外文獻指出，若孕婦長期睡眠時間少於6小時，剖腹產及胎兒早產的機率都會提升。臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙提到，「孕期失眠的比例較高，也顯示出孕期睡眠保健的重要性，孕媽咪都該好好關心自己的睡眠問題。」

懷孕三階段的睡眠狀態＆睡姿

李信謙醫師提到，根據北醫研究團隊針對155位懷孕婦女所做的睡眠品質研究指出，大部分準媽媽對於自身的睡眠品質感覺還算不錯，居住於生活步調快速的北區孕婦，每天仍保持約有6～7小時的睡眠時間，只有少部分因孕期所帶來的不適，而影響睡眠品質及狀態。

李信謙醫師指出，面對懷孕不同階段，身體的變化有所不同，對於睡眠的影響程度也不盡相同，簡單說明如下：

1.懷孕初期

因受到荷爾蒙等懷孕相關生理變化等影響，孕婦較容易出現失眠情況。李信謙醫師特別提到，部分孕婦因受「不寧腿症候群」困擾，下肢容易感覺癢癢麻麻的，症狀在夜間較為嚴重，導致孕媽咪正躺也不是、側躺也不是。通常會建議這階段的孕媽咪，由於肚子還沒明顯隆起，維持習慣且舒適的睡姿即可，睡得好比較重要。

2.懷孕中期

進入懷孕4～6個月後，胎兒的成長速度快，有些孕婦的肚子明顯變大，每天消耗的能量也較多，多數孕媽咪形容，這階段是最舒適的時候，睡眠品質也相對穩定。不過也因為體重的增加速度快，正躺時胸口容易有壓迫感，甚至是呼吸道變狹窄，而出現打鼾，半夜容易驚醒，造成白天精神不佳。如有這類困擾的孕媽咪，建議睡覺時，將頭部側一邊躺，有助於呼吸道暢通，睡得更好，若鼾聲明顯，也可以就醫評估。

3.懷孕後期

胎兒的重量，時常讓孕婦感覺到「自己很笨重」，也會壓迫到膀胱、腹腔等，導致下肢循環不佳，進而造成腿部或會陰部的水腫，或是頻尿，讓不少媽咪睡得很不好。李信謙醫師表示，在體內的胎兒，容易壓迫位於右側的下腔靜脈，因此建議接近生產的孕媽咪可以採用左側睡，以保持血流的通暢，以免造成血液回流不順，而有下肢水腫。「但並不是讓孕媽咪整晚都要左側睡，主要還是以自身覺得舒服、睡得著為主，適時提醒自己變換睡姿就好。」

影響睡眠品質的共病

除了上文所提及的問題，李信謙醫師提醒，時常覺得睡不好的孕媽咪，不妨確認本身是否存在其他疾病，這些疾病看似與睡眠沒什麼關聯性，但可能就是造成自己睡不好的主要原因！

1.產前憂鬱症

不只產後會有憂鬱症，孕期身體的改變，以及對於生產的焦慮，也會讓孕媽咪出現產前憂鬱。產前憂鬱症造成的心理狀態、服用的藥物種類等，皆會間接影響睡眠的好壞，必要時可尋求諮商心理師或是專業醫師的協助，轉變心情，也改善睡眠。

2.呼吸中止症

即便孕前沒有這類疾病，隨著孕期體重的增加，導致呼吸道變窄，不少孕媽咪不會發覺，其實自己已經患有呼吸中止症，夜間打鼾嚴重，容易睡睡醒醒，因而造成白天嗜睡。李信謙醫師提到，曾有研究指出，孕婦的呼吸中止症若沒獲得積極的治療，將對胎兒造成不同程度的影響，建議孕媽咪可先至醫療院所進行檢查，並與醫師討論適合的治療方法，有助於改善睡眠品質。

調整日常作息改善失眠，必要時再用藥

相信大家都有深刻體會，一旦晚上睡好睡滿，能讓隔日精神滿滿，做任何事都充滿活力，但對於深受失眠困擾的孕婦，尤其又是職業媽媽，睡不好影響工作表現及情緒，必要時可尋求藥物的幫忙嗎？

李信謙醫師說明，針對孕婦使用安眠藥，目前沒有確切數據顯示出會對胎兒造成像是低體重、早產等影響，但也因這方面的數據收集並不齊全，因此也無法確認是否會影響胎兒出生後的未來發展。李信謙醫師補充說道，建議先從調整生活作息開始，減少一些NG行為，包含睡前一小時減少使用3C產品的時間、聆聽舒緩音樂、睡前可喝些熱牛奶等，「如實行以上方法，孕媽咪的睡眠問題依然無法得到改善，再建議尋求醫療協助，也切勿自行服藥。」

李信謙醫師也補充，在第一孕期階段，胎兒神經方面的發展正在成熟，這時建議不要使用安眠藥物，降低對胎兒可能造成的傷害。而如果到了懷孕後期還有服用的習慣，在生產前記得與醫師溝通，對於胎兒出生後的心跳、呼吸等生命徵兆，都要特別留意，抑或是孕媽咪在產前就先中斷服用。

助眠小物，減緩孕肚重量造成的下肢腫脹感

越到懷孕後期，孕媽咪與胎兒的睡眠時間越是不統一，有時孕媽咪好不容易睡著，卻又被頻繁的胎動而驚醒，也因為這顆大孕肚，讓雙腳覺得腫脹，也不好喬到好睡姿。李信謙醫師提到，孕婦不妨使用一些「助眠工具」來幫助，像是常見的枕頭或是孕婦抱枕，將枕頭夾在雙腳之間，可以達到舒緩下肢腫脹的效果。「但像是香氛、精油類等吸入性助眠小物，則建議降低頻率使用，有時孕媽咪對於內容物不了解，對於胎兒造成無形的傷害。」

懷孕讓女性身體承受重大的變化，也會帶來些許的不適，李信謙醫師提醒，孕媽咪不需要因為養胎而特別改變平常的入睡時間及習慣，有時刻意將睡眠時間拉長或提早，反而會造成反效果。「只要白天保持該有的活動量，覺得累時小睡片刻，到了夜晚睡眠時間好好休息，能幫助孕媽咪保持良好狀態，擁有一夜好眠。」