一人染疫全家戒備!新冠確診者怎麼吃緩解不適?同住家人如何吃出免疫力?營養師告訴你

圖/pexels
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【諮詢/鄭穎倢(花蓮慈濟醫院營養師)、撰文/楊瑞秋】

新冠確診數居高不下,確診者居家隔離期間,除了藥物,如何補充營養?同住未確診的家人,如何透過飲食來提升免疫力?花蓮慈濟醫院營養師鄭穎倢針對「發燒、腹瀉、喉嚨痛的確診者」及「同住家人」提出「緩解不適的營養建議」及「三餐飲食提醒」。

發燒、腹瀉、喉嚨痛,怎麼吃?

鄭穎倢表示,「發燒」易造成食慾不振,建議可依照腸胃耐受程度「增加食用的餐次」,進食盡量避免搭配大量液體或湯汁,飲食清淡,避免油膩及辛辣食物。

「喉嚨痛」要避免辛辣、刺激及乾硬食物,可選擇質地柔軟及善用烹調方式,選擇煮、燉、滷、蒸的烹調方式,避免煎、烤、炸,如避免炸馬鈴薯,但可攝取馬鈴薯泥。

「腹瀉」建議要避免過油的食物(炸物、加工食品、洋芋片等),另外,要注意電解質的補充,若真的腹瀉嚴重,可先嘗試米湯等清流質食物,避免易產氣的蔬菜(韭菜、青椒、洋蔥等)。

不管是發燒、腹瀉及喉嚨痛,水分都要攝取足夠,一天要飲用之總水量=體重x 30~35ml。

染疫期間的「三餐飲食原則」

鄭穎倢表示,染疫期間均衡飲食很重要,每天吃進的營養素會在身體內運作,包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等,若缺乏這些營養素,會影響免疫功能運作。均衡飲食包含六大類食物:「全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。」因此每餐要有主食(全穀雜糧類)、主菜(豆魚蛋肉類)、青菜、好的油脂(橄欖油、苦茶油、芥花油),點心可食用水果類及乳品類補充。

至於份量該如何分配?可依照衛生福利部國民健康署在2018年推廣的「我的餐盤均衡飲食」:

■全穀雜糧類

每餐建議量比自己拳頭大一點,盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

■豆魚蛋肉類

建議每餐一掌心,一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份蛋白質,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

■蔬菜攝取量

攝取量也要比自身拳頭大一點,當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

■油脂與堅果種子

建議每天攝取1份堅果種子類(約1湯匙),約杏仁果5粒、或花生10粒、或腰果5粒,可一天吃足1湯匙,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

■水果類

建議每餐水果1份,約1個拳頭大,切塊水果約半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

■乳品類

建議每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康;也可乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳。

未確診家人,提升免疫力的飲食關鍵

鄭穎倢表示,首先應避免生食、油炸食品、精製糖及其製品、含鈉高的食品、加工食品、酒精等易讓身體發炎的食品。

若想加強免疫力,並降低染疫風險,除了上述三餐均衡飲食之外,民眾可再加強:

■好的蛋白質

人體免疫球蛋白負責對抗外來的病菌,而蛋白質就是免疫球蛋白不可或缺的原料之一,建議選擇原態優質的蛋白質食物,順序為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉>畜肉,避免含有較多鈉及油脂的火腿、香腸等加工食品。

■好菌

有七成的免疫細胞住在腸道,維持腸道菌叢平衡,增加好菌、減少壞菌就不易生病,平時可適當食用優酪乳、優格、泡菜等食物,強化免疫力。

■天然好蔬果

蔬果內有豐富膳食纖維及植化素能幫助提升腸道免疫力,加強細胞自身保護能力。膳食纖維屬於益生源能幫助益菌繁殖,也可促進腸胃蠕動,增進腸道健康。

1.維生素A:可維持上皮細胞黏膜的完整性,避免細菌入侵。維生素A是脂溶性維生素,建議油炒增加吸收,深綠色、深黃色的蔬果含量豐,例如胡蘿蔔、菠菜、空心菜等;水果類,如芒果、哈密瓜、西瓜、木瓜等。

2.維生素B群:包括B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12等,屬於水溶性營養素,大多由尿液排出,在體內常以輔酶形式幫助能量代謝及增加免疫力。簡單來說,維生素B群是能量轉換的幫手,能將吃進體內的各種營養素轉換為可被身體利用的能量,如果沒有均衡且充足的飲食,等於沒有提供能量的原料,即使吃了維生素B群,也無法發揮作用,所以不要只補充維生素B群,多元均衡的飲食才是增強免疫力的根本。

3.維生素C:有抗氧化及抗發炎作用,能幫助免疫系統的巨噬細胞及T細胞執行正常功能,增加人體對抗外來病菌的能力,例如:十字花科(如花椰菜)、甜椒、苦瓜、芭樂、奇異果、柑橘類等。依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,成年人每天的維生素C建議攝取量為100毫克。飯後攝取吸收率較高,以芭樂舉例,一份芭樂(155克)就有214毫克維生素C。

■好油脂(Omega-3不飽和脂肪酸)

可促進免疫調節功能,對抗身體發炎反應、幫助心血管健康及降低憂鬱。葷食食物來源有深海魚類(鮭魚、秋刀魚),素食者可攝取藻類及堅果類(核桃、杏仁果、腰果等)。

【本文出自《大家健康》,更多精彩內文請見大家健康雜誌

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