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別等肌少症、骨鬆才補救 延緩衰弱和防治疾病一樣重要

2022年冬山河入海口划獨木舟。 圖/葉金川提供
2022年冬山河入海口划獨木舟。 圖/葉金川提供

【撰文/葉金川(中華捐血運動協會理事長)】

我們常用「未老先衰」形容一個人年紀不大卻已顯精神萎靡、身體衰弱。但是「老」一定會「衰」嗎?很多人認為老了就會衰弱,但是事實上,年齡和衰弱不是成正比,「衰弱」和「衰老」也不能畫上等號,別發現肌少症、骨鬆才補救,第一時間就要預防!

確實,隨着年歲增加,身體各器官功能都會隨之退化,例如:味覺、聽力、視力、記憶力、消化系統、肝功能、腎功能等。這些器官功能的退化必然發生,也許能透過保養減緩症狀或不適;但像肌力、心肺功能、活動力,則是確定可以透過鍛鍊維持、避免退化及衰弱。

衰弱問題和疾病一樣需要被重視,因為衰弱一樣會造成失能,失能後就會臥床,死亡風險也因此提高。

衰弱與失能 能預防

造成失能的原因主要有1中風、2失智、3關節病變,例如髖關節、膝關節受傷以致無法正常行走,4骨質疏鬆造成的骨折或跌倒、及5全身衰弱(weakness),主要就是肌力減少進而減少活動力,最後失能而臥床。

這五項造成失能的原因中,有四成的失智、六成的中風,可經由控制血壓、做頸動脈硬化篩檢、控制不整脈、控制三高、不吸菸、不喝酒、規律睡眠、均衡飲食及有運動習慣等被預防,可大幅降低罹患這些疾病的風險。

至於關節病變、骨折與全身衰弱,則能透過持續運動預防及改善。這些衰弱是因為沒有運動、肌力減少、骨質疏鬆;沒有肌肉保護關節,又造成關節磨損,或介於股骨及脛骨之間的結締組織鈣化、半月軟骨磨損、長骨刺,變成關節炎、關節痛,沒辦法走路,活動力也降低,很快就會衰弱及臥床。因此「維持運動習慣」是「減少失能」最基本的做法。

快鍛練肌肉增加保護力

彎腰駝背、步履蹣跚、頭低低是很多人對老年人的刻版印象,這是因為從中年邁入老年,沒有持續鍛練肌肉,肌力快速流失造成的。

多數人以為肌肉只和走、跑、跳等動作有關,其實肌肉是多功能的器官,除了能讓我們行動,還有保護關節、韌帶及軟骨組織的功能。有了強壯的肌肉保護,十字韌帶、半月軟骨就不會輕易斷裂磨損、也不會長骨刺。

隨年齡增長,我們有三大身體部位更需要肌肉保護,分別是1下肢關節(包括髖、膝等部位)、2腰椎、3頸椎。

若是肌力不足,肌肉不夠強壯,很容易讓脊椎骨發生壓迫性骨折,也就是腰椎退化(彎腰)、頸椎骨折(頭抬不起來)及骨關節炎(長骨刺)等狀況。

另外,肌肉能儲存肌糖,也能穩定血糖濃度、降低血壓、提升神經纖維的增生,這些物質、功效都能延緩身體老化、減少慢性疾病的發生。

要預防衰弱,首先需要鍛鍊肌力,有肌力才能有活動力,才可以有活力的生活。

評估身體活動力的指標可細分為1敏捷度、2爆發力、3平衡力、4肌耐力、5柔軟度,這五項衰退速率並非等速,一般而言,綜合眼、手、腳平衡的平衡力是最快退化的,這也是為什麼老年人比較容易跌倒。鍛練肌力、維持活動力的最終目的就是避免跌倒、避免骨折。

別發現肌少症、骨鬆才補救

第一時間就要預防

上了年紀,「肌少骨鬆」是常見導致衰弱的原因,目前臨床診斷「肌少症」的做法多採測量步行速度,「肌少症」指的是一秒鐘行走速度小於0.8公尺,換言之,一小時走不了2.88公里,這種速度就像要過馬路,從綠燈轉成紅燈,卻還走不到對面(一般成人一小時大約能走3.5-4.5公里)。

診斷「骨鬆症」則是做骨質密度測量(BMD),將骨質密度與健康成人骨質密度做比較,計算出一個比較值,如果計算出的比較值低於兩個標準差,就表示罹患骨質疏鬆症。

但是,這兩種方式基本上都是疾病的診斷,以治療疾病的觀點做切點,我認為發現時已經太晚,很難做相關補救了。

我們應在第一時間就要預防,骨質不是流失光了、肌肉萎縮了才來補救。例如:如果發現自己一小時走不到4.5公里,就要開始鍛練肌力。

而保骨,不是光靠吃維他命D、補鈣就有效,這些只是造骨的原料,要強硬的骨頭,還是得依靠運動,運動發出的訊號會讓造骨細胞活躍,發揮強化骨質的功能。

年紀大不一定衰弱!

延遲衰老是可做到的目標

變老(年紀大)雖不可以避免,衰弱卻可以避免。如果能持續鍛練、及早預防衰弱,身體機能的退化可以延後至少20年,甚至差別30年!

【本文出自《大家健康》,更多精彩內文請見大家健康雜誌

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