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認清9大易囤積 內臟脂肪的甜鹹食物

示意圖來源/Pexels
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【諮詢/李婉萍(榮新診所營養師)、採訪整理/鄭碧君】

適度的體脂肪對健康而言是必要的,但當體內脂肪過多時,對健康就是一個問題,尤其是有「活性脂肪」之稱的內臟脂肪增加時,更可能提升罹患第二型糖尿病、心臟病、中風等心血管疾病,甚至是某些癌症的風險。

以往,愛吃消夜、經常熬夜、喜歡喝酒、嗜肉食、好吃油炸食物等,都被認為是造成內臟脂肪累積的重要原因。但如今,無糖不歡的螞蟻人也要注意了,有多項研究均指出,攝取較多糖分的人,往往內臟脂肪含量也更多。

果糖和高脂食物一樣

都會囤積脂肪

在眾多糖類之中,以常被添加在食品和飲料中的果糖(fructose),可能形成較大的危害。一份動物研究指出,和葡萄糖相比,飲食裡的果糖會引發血脂異常與胰島素阻抗。因為果糖是一種被肝臟代謝的簡單醣,若是攝取過量,便會轉化為脂肪,因而增加內臟脂肪的存量。

所幸,這些內臟脂肪並不會賴著不走,讓它減少的有效方法之一就是「少吃果糖和添加糖」。一項針對41名9~18歲兒童的研究證實,當科學家用具有同等熱量的澱粉飲食代替果糖後,短短10天內,受測者的肝臟脂肪便少了3.4%,內臟脂肪則減少10.6%。

少喝5大類飲料

避免內臟脂肪堆積

①檸檬飲品、香草奶昔

堪稱台灣國民飲料的珍珠奶茶,一般以為含糖量已經很高,但綿密甜香的香草奶昔、以發酵乳為原料,又另外加入果糖的多多綠茶,以及帶有酸味的檸檬飲品,雖然熱量未必超過珍奶,但總糖量都已超越。

榮新診所營養師李婉萍表示,常有人誤解以檸檬為基底的飲料比較健康,殊不知當檸檬汁加得越多,「為了平衡酸味,調出酸酸甜甜的好口感,就必須添加更多的糖」。

②市售包裝果汁

標榜百分百果汁的產品,大多是濃縮果汁還原製成。李婉萍說明果汁本身就含有糖分,經過濃縮後,糖的濃度會變得更高,100cc約有10克的糖,若是一口氣喝下500cc,相當於吃進12.4顆方糖。

即使是純天然現榨、完全不稀釋的純柳丁汁,200 cc至少需用到6顆柳丁,若以一顆重200公克、去皮後的廢棄率31%來計算,則6顆柳丁約含糖95克,高達24顆方糖!

建議直接吃水果,而非喝果汁,因為水果所含有的纖維會改變人體吸收果糖的方式,就算喝果汁建議也淺嚐即可。

③可樂和汽水

一罐台灣版可樂330cc含糖35公克,約是8.8顆方糖的糖量。李婉萍補充,儘管目前可樂有減糖或零卡配方,甜度較低,但碳酸飲料容易刺激胃酸分泌,若同時和高油脂、高澱粉的炸雞、披薩等速食一起攝取,更不利於腸胃。

④調味酒、紅酒

以啤酒而言,每100cc含糖量約9公克;紅葡萄酒100cc含糖量則為14.8公克,兩者大約介於2~4顆方糖範圍。

值得注意的是,目前酒類的營養成分並非法定的必要標示項目,因此大多數人對於喝下多少熱量及含糖量,幾乎無從得知。

⑤運動飲料和能量飲料

習慣藉著提神飲料來補充能量的人可要留意了!一瓶600cc的運動飲料含糖量達40公克,等於10顆方糖;一罐250cc的能量飲料平均下來含糖量也約有30公克。

4種鹹食和點心

居然也是高糖食物!

除了飲料,還有許多食物都含有隱藏的糖分,其中還有一些吃起來鹹鹹的、我們不感覺甜的飲食。

①帶點酸味或香辣的料理

②燒仙草、薑汁湯圓、 桂圓糯米粥、紅豆湯

③不覺得甜的台式料理

④甜甜鹹鹹的零嘴

【完整內容請見《大家健康雜誌》2021年1、2月號】

大家健康雜誌2021年1、2月號/第392期
大家健康雜誌2021年1、2月號/第392期

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