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聚餐少碰「醣」陷阱! 這樣減醣 減肥免踩雷

示意圖/Pexels
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【諮詢/陳怡錞(安民家醫診所營養師)、採訪整理/廖芷廷】

歲末年初是各種飯局聚餐的高峰期,怎麼吃才能維持減脂瘦身成果,不發胖?以下專訪營養師針對6種聚餐常見的各國料理,說明要閃避哪些危險誘惑……

減肥是永不退燒的熱門話題,若想減醣、減脂、瘦身,怎麼拿捏一天的飲食量?面對聚餐常見的澎湃美味料理,又該怎麼避雷?以下請常在《Donna營養師-陳怡錞》粉絲專頁提醒健康飲食技巧的陳怡錞營養師,以160公分、65公斤、35歲、輕度活動量的女性為例說明。

陳怡錞營養師設計了兩個版本的菜單,分別是每日1300大卡和1500大卡,以標準的均衡飲食來說,碳水化合物大約占50〜60%,若要減醣,就將碳水化合物降至40%。

如果選擇每天攝取1300大卡的朋友,一天六大類食物的建議量如下:

1. 乳品類0.5份:大約是120cc的鮮奶或小杯無糖拿鐵350cc或一片起士。

2. 蔬菜類4份:約為2碗煮熟的蔬菜(標準碗的大小為240cc)。

3. 水果類1份:約一個拳頭大小。

4. 全穀雜糧類6份:約一碗半的飯,建議平分至三餐。

5. 豆魚蛋肉類6份:建議選低、中脂的肉類,每一份肉類大概是兩根手指頭長寬的大小。

6. 油脂與堅果種子類5份:約等於1又2/3湯匙的油量,不過因為外食的烹調用油幾乎都超過這個量,因此不用另外補充。

若選擇每日1500大卡,則一天乳品類變1份,全穀雜糧類變7份,豆魚蛋肉類變7份,其餘分量維持。接下來將開始介紹各式料理的「想瘦」原則!

1.「燒烤」點餐祕訣

燒烤基本上以肉類為主,建議選中脂或低脂的肉類,例如豬里肌肉、松阪豬、雞腿肉,至於高脂的五花肉、大腸、小腸、雞屁股、雞翅、梅花肉,最好避免或淺嚐即止。海鮮類像烤花枝、牡蠣、魚大部分是低脂的,不過魚肚、魚下巴屬於高油脂部位盡量避免,而秋刀魚也是高脂的魚類。

盡量選擇沒有調味的原味肉類,烤完沾一點海鹽食用,避免添加太油、太鹹的調味料,以及少點醃過的肉類。還有要避免加工食品,例如熱狗、香腸、貢丸、魚漿、花枝漿、百頁豆腐,及燒烤店很常出現的麻糬,盡量選擇原貌食物。

吃燒烤時,蔬菜攝取量容易不夠,建議加點蔬菜類食材,像是加點美生菜包肉吃,或烤玉米筍、香菇、茭白筍、甜椒、青椒……等,記得一餐最好攝取到一碗煮熟蔬菜的量,而不是一碗生菜的量!因為生菜太蓬鬆,只吃一碗生菜是不夠的。

2.「西餐」點餐祕訣

西餐的主餐以肉類為主,一樣建議選中、低脂的肉類或海鮮,譬如選炭烤雞排、魚排、松阪豬、菲力牛排、烤明蝦、烤花枝,避開高脂肪的肉類主餐,像鴨胸、羊小排、牛小排、沙朗牛排、肋眼牛排。

再來就是選擇較低油的烹調方式,烤優於煎,如果同時有烤雞腿排跟煎雞腿排,建議選烤的,因為不用額外添加油,並避免油炸類,像藍帶豬排等。不過,烤魚排有陷阱,因為魚較薄,容易散掉,通常廚師為了讓外型好看,會先沾一點粉再去煎或炸,會吸很多油,因此不建議吃裹粉的魚排。

西餐同樣要注意蔬菜攝取,西餐較易吃到生菜沙拉,排餐旁點綴的蔬菜也可食用,也可選蔬菜湯補充纖維。湯品建議將濃湯換成清湯。如果有附麵包,不要抹奶油跟果醬,並避免含糖飲料。

【完整內容請見《大家健康雜誌》2021年1、2月號】

大家健康雜誌2021年1、2月號/第392期
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