若生活因疫情而改變 可以「宅」不要「坐」

【採訪整理/戴怡君、謝秉廷、李碧姿】

新冠肺炎疫情爆發以來,世界各國幾乎都受到重大衝擊,今疫情趨緩,但未消失,我們似乎得學著與新冠病毒共存,重建另一種新生活型態。不妨回想,歷經疫情,你的生活改變了甚麼?

根據董氏基金會心理衛生中心今年進行「新冠肺炎疫情期間生活改變與情緒現況」線上調查結果,發現疫情爆發後,超過五成民眾生活型態出現各種變化,超過1/4民眾更多時間待在家中,每10人中有1人每日坐著時間超過12小時。

新冠疫情讓宅家時間變長

身體活動量減少

這份調查於2020年4月19日至28日進行,有效回收問卷共1,282份。有38.3%的受訪者每日「坐著」時間超過8小時;70.5%的受訪者生活型態總是經常以「坐式」(如聊天、開車、看電視、閱讀、上網等)為主;有45.7%的受訪者認為,自己的「身體活動量」比疫情爆發前少。

調查結果顯示,超過1/5的受訪者不滿意因疫情引起的生活變化;最近一個月的情緒狀態前五名,分別為「平靜」(43.9%)、「擔心」(38.1%)、「焦慮」(23.2%)、「緊張」(21.8%)、「驚慌」(9.3%),竟有四項是負面情緒,且女性感受到負面情緒的比例高於男性。受訪者表示,因疫情影響必須調整日常,其中覺得最不習慣與不方便的前三名為:「配戴口罩時間長」(35.3%)、「休閒活動選擇減少」(16.1%)、「減少與親朋好友的聚會」(13.1%)。至於有正向感受的前三名事項,分別是「與家人/親友相處」(33.5%)、「網路資訊或影音的分享」(31.5%)、「個人應用時間增加」(31.4%)。

「宅」在家

小心越「坐」越憂鬱

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,本次調查發現,防疫期間受訪者從事各種身體活動的頻率,常從事「坐式生活」(如坐著看電視、閱讀、上網等)者占70.5%,「輕度身體活動」(如散步、伸展、家務勞動等)者占40.2%,「中度身體活動」(如健走、舞蹈等)者占16.7%,「強度身體活動」(如跑步、跳繩等)者占7.3%,從事比例隨著運動強度遞減,從事中強度身體活動的比例,男性高於女性,從事輕度活動或坐式生活的比例,女性高於男性;超過六成六受訪者減少與親友面對面互動的頻率,女性減少的比男性來得多;近三成五受訪者增加以通訊工具和親友互動的頻率,女性增加的也比男性多,均達顯著。

葉雅馨主任提醒,當「坐式生活」超過6小時以上時,便屬於久坐,已有多項研究證實,久坐易增加各種非傳染性疾病的罹患率,造成骨骼傷害、肌肉退化與影響心理健康。本次調查也顯示,選擇負向情緒的比例,每日坐超過8小時者多於坐8小時內者。另外2020年2月發表於《柳葉刀精神病學》期刊的研究亦指出,青少年久坐時間增加,會提高罹患憂鬱症的風險。

環境受限

別讓調節情緒能力也受損

當情緒低落時,我們傾向選擇做讓自己振作起來的事情;情緒高亢時,選擇做可以讓自己平靜的活動,我們具備透過選擇活動來調節情緒的能力,藉此維持心理健康狀態。不過,因為疫情的影響,我們對活動的選擇變得非常有限。根據2020年4月《JAMA精神病學期刊》一份研究指出,在個人選擇活動受限制的情況下,這種自然的情緒調節會受到損害而可能導致憂鬱。尤其是憂鬱症患者,可能自我調整情緒的能力受損得更為嚴重。

葉雅馨主任說,我們已進入後疫情時代的新生活型態,活動選擇及活動空間的受限是可預期的,需要提醒自己保持選擇活動的彈性,維持情緒調節的能力。根據2020年2月發表於《老年醫學期刊:心理科學和社會科學》的研究指出,參加各種不同活動的人,與沒有參加活動者相比,擁有更好的認知能力,可保護我們因老化而減損的認知能力。此研究證實了為自己安排多元性活動的好處,即便為了防疫,選擇居家不外出,我們仍可以嘗試或創造多元化活動,例如任何型態且自己喜歡的運動、看劇或看影集、泡澡SPA、閱讀,或信仰上的禱告、誦經等,讓其納入日常生活,養成紓壓的習慣,持續進行,可以平衡情緒。

新居家生活型態

維持輕、中度身體活動量

如果較多時間待在家中,葉雅馨主任補充,不要輕忽輕度活動的重要性,輕度活動可近性較高,也能減少久坐的時間。建議可以透過數位工具(APP、鬧鐘等),定時提醒自己起身動一動,例如做家務、站著打電腦、追劇、站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀三分鐘,甚至與親友視訊、聊天時,彼此提醒站起來伸展一下,或移動到不同的角落。另外,環境空間也可以做一些布置上的變動,讓它更容易成為生活的方式。

葉雅馨主任強調,情緒調節能力的培養,除了上述居家日常的紓壓方式,更重要的是「養成運動習慣」。多項國內外研究皆證實,運動促進身心健康,有效改善憂鬱情緒。她建議民眾可依照空間不同,做不同的活動安排,例如十坪的套房空間小,可做立定操(舉手抬腿)、立定跑步、扶椅深蹲等;或把客廳沙發前方的桌子移開,挪出電視前的空間,活動選擇就多了,可以跳繩、搖呼拉圈或是跟著教學影片鍛鍊身體等,保持動態的生活模式,有利身心健康。

【完整內容請見《大家健康雜誌》2020年7月號】

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