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找回接納的力量 不被焦慮綁架

當我們感到焦慮,嘗試找出讓自己不安的元素與因應策略。圖/聯合報系資料照片
當我們感到焦慮,嘗試找出讓自己不安的元素與因應策略。圖/聯合報系資料照片

【撰文/蘇益賢】

  新的一年2020,迎來的不是景氣復甦的消息,而是讓民眾人心惶惶的新冠肺炎。這段期間,排山倒海的無力、恐懼與焦慮,直接衝擊民心。口罩搶不到、聽說誰被隔離了、哪個國家又新增了死亡案例……這樣的資訊從年初開始,已然變成民眾的日常。

  此外,新冠肺炎是個全新的醫療議題,截至本文撰寫之際,尚無有效治癒方法,專家也還在了解它的機轉。究竟何時才能戰勝新冠肺炎,沒有人知道,我們彷彿被迫參與了一場沒有終點的戰役。在此次疫情期間,我們緊盯著感染科醫師、急診醫師、兒科醫師、公衛學者提供的資訊,深怕自己少知道了什麼。但在「心理層面」,其實也有許多方法是民眾可以嘗試,藉此來安頓內心,進而提升免疫力,減少感染風險。

  事實上,人生本就充滿著突如其來與不可控制的挑戰。本文將以新冠肺炎做為引子,想與讀者分享,在心理師的觀察中,接納與承諾治療(以下簡稱ACT)中的接納與正念元素,如何協助我們調適心態,更有效地應對這些挑戰。

困在焦慮裡,記得先重新找回「現實」

  面對各種充滿不確定性的事件時,最容易觀察到的情緒正是「焦慮」。在本文撰寫之際,疫情仍持續著,同時春節與寒假後的開學與開工正準備開始。

  或許你曾聽聞許多家長陷入惶恐,擔心小孩上學被傳染,又或者誰的家長曾經居留中國……在焦慮的作用之下,我們的思考容易「困在」焦慮之中,把一開始小小的焦慮,點燃成大大的焦慮。以ACT的觀點來看,我們第一個可以嘗試的步驟,就是重新找回「現實」。

第一個小練習:區分「現實」和「小劇場」

  長年研究ACT的心理學家Kevin Polk認為,帶領個案區分「外在現實」與「內在經驗」,是培養心理彈性,也是ACT取向核心目標的關鍵之一。

  什麼是外在現實?它指的是「真的已經發生的事」,是一種客觀資訊。在理解外在現實時,我們不把自己主觀的想法、感受、情緒加進去。也就是說,外在現實很像客觀的記者報導內容。與之對應的「內在經驗」則是指人們在面對現實的當下,內心自然產生的想法、感受或情緒。

  好比「再過三天就要開學了」,這句話是外在現實,很客觀。但「再過三天就要開學了,萬一小朋友被同學傳染怎麼辦」這句話裡頭,「萬一小朋友被同學傳染怎麼辦」就不是「現實」,它是我們在面對現實時,大腦自動產生的主觀想法。

  ACT將人類的大腦比喻為「思考機器」。在遇到各種情境時,它會盡責地提供各種建議(好比「萬一小朋友被同學傳染」就是一種思考建議),我常比喻為「大腦小劇場」。但個案未必能覺察到,大腦這個思考機器的建議許多時候都不是「外在現實」。我們時常把外在現實和內在小劇場混在一起,並且全然當作事實。而將小劇場視為現實,往往會引發更混亂的思緒與情緒。

第二個小練習:把接納應用在外在現實與內在經驗上

  ACT當中的A是Acceptance,意指接納,可以理解為:我們接納此刻的「外在現實」,清楚知道目前的狀況是什麼,不否認也不輕忽它。同時,若把接納應用在「內在經驗」,則意謂我們看到思考機器接受資訊後提供的各種建議時,接納、允許這些想法和情緒存在,不論它們是正向還是負向的。同時,我們知道這些內在想法與情緒更像是種建議,是主觀的猜測,而非絕對的事實。我們感謝「思考機器」提供的建議,知道它正善盡它的職責,但不急著將其視為「現實」。

【案例】一位擔心新冠肺炎疫情而多日不敢出門,打電話來取消諮商的焦慮症患者。在電話裡,心理師邀請他述說他的擔心,並一邊請個案觀察,在他剛剛的擔心裡,哪些資訊是客觀的(外在現實)、哪些是主觀的猜測(小劇場)?心理師逐步引導個案覺察,他是不是「已經」把小劇場當成事實,並且陷入小劇場之中,進而引發更多焦慮?

第三個小練習:停下來,一分鐘也好

  區分現實與小劇場後,擔心、焦慮、緊張等內在經驗雖然不會立刻消失,卻不至於變得更強烈。這是ACT很重要的治療哲學:讓我們感到不舒服的情緒或想法之所以會一直出現,是因為我們不願意接納它們。因為焦慮很不舒服,也難怪許多個案很努力,想讓(必然出現的)焦慮完全消失,不管是透過壓抑、否認、忽視,抑或是透過抽菸、喝酒等行為來達到這種期待。

  這些作為其實是「短效」的,真正「長效」的方法就是接納。我們可以接納自己的擔心與焦慮,但不「信以為真」。在諮商時,心理師常透過正念(mindfulness)練習來讓個案學習接納。正念的正指的是「正在」,也就是現在進行式(-ing)的意思,而「念」可拆解為「今」與「心」二字,合在一起就是「現在、當下的心」。以上述個案為例:

【案例】在電話裡,心理師邀請個案回憶之前提過的正念接納練習,請個案「觀察」他的大腦正在想什麼。同時,不去附和腦中出現的想法 (「對!我出門一定會有危險」),也不否定腦中出現的想法(「不對,我一定不會被感染」)。允許自己當下感受到的焦慮,但不對這焦慮做任何動作,只專注在自己的呼吸。不到幾分鐘,個案表示他雖然還是有點焦慮,但已經不是剛剛打電話時的「過度焦慮」了。

  透過正念練習,個案在腦中創造一個大大的空間,允許各種想法、情緒、感覺的出現,但不去干預這些內在經驗的運作。當願意接納內心小劇場時,個案的練習經驗會告訴他,這些小劇場裡的東西,不必用力處理也會慢慢淡去。

第四個小練習:重新整理再行動

  在面對各種外在現實時,思考機器自動地產生許多建議情緒與想法。透過接納的練習,我們允許這些想法、情緒存在於腦中(let in),但不陷入這些想法或情緒裡,只是觀察、看著它們(let be)。一段時間後,這些思緒與情緒便會隨著時間淡去(let go),我們不需太刻意地做些什麼。當焦慮淡去後,個案往往能發現更多可以嘗試的新反應,而不會困在本來的想法裡。

【案例】短暫的正念練習後,個案的焦慮舒緩了。於是心理師問:「假設焦慮不再困擾你了,你覺得自己真正想做的行動是什麼呢?」個案回答:「我會把能留意的事情做好,雖然還是有點擔心,但我明天會準時去找你諮商。」

  接納時常被誤解為消極或被動的,但其實真正的接納很有力量。正確的觀念理解,搭配正念練習,我們更能跳出大腦機器,區辨現實與小劇場,並接納現實的原貌,不加以放大或否認;同時,接納思考機器的貼心,成為開放的觀察者。給自己一點時間,覺察、接納當下後,做出更符合自己價值觀的下一步行動。

蘇益賢

初色心理治療所臨床心理師,專長:接納與承諾治療、第三波行為療法之整合,正向心理學,職場心理學與員工協助。

*本篇文章由《張老師月刊》授權報導,未經同意禁止轉載。

【完整內容請見《張老師月刊》2020年5月號】

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