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什麼時候睡比睡多久更重要! 晚上11點是睡眠最佳期限

2018-10-08 10:00講義雜誌

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【文/李偉文】

五十歲以後,改變最明顯的生活習慣就是睡覺時間。從國中之後有將近四十年的歲月,每天晚上一定要到半夜一點左右才甘願上床,然後隔天大約在早上七點鐘左右起床。過了壯年期,身體出現許多小小的訊息,提醒自己應該更注意健康。第一個改變就是每晚儘量在十一點以前睡,並改在清晨五點左右起床,長度一樣是六個小時上下。

中醫很早就有氣血循環會在不同時辰運行到不同器官的說法,主張晚上十一點以前就應睡覺。我當然很早就知道這個理論,卻總覺得這種說法未免太玄了,並沒有認真看待。近年看了許多西醫的研究,發現調控各種生理機能的內分泌,會隨著一天二十四小時不同的時間而改變,幾種與器官、細胞甚至大腦神經修復有關的賀爾蒙,都是在晚上十一點到半夜二、三點之間的就寢狀態才能分泌。換句話說,這個時間醒著,其實是喪失了調養身體的機會。

因為從不同期刊、不同研究都看到類似的結論,而且每一個研究都很嚴謹,有數據、有作用機轉,不由得我不信,這也是當我開始思考「養生」這件事時,最優先選擇早睡的原因。畢竟這是耗費成本最低的選項,不用花錢購買健康食品或麻煩的報名健身俱樂部,只要早點睡覺、早點起床,睡眠長度依舊,也不需要多耗費時間躺在床上,那麼方便又好處多多,怎能錯過?

真想不到,中醫數千年來所說的依時辰氣血運行的古老理論,就是二○一七年諾貝爾生理暨醫學獎的得獎項目。三位得獎人發現了人的生理時鐘來自於細胞裏的一組「計時基因」,每個細胞透過分泌某種蛋白質,經過二十四個小時蛋白質被分解,再次啟動新的循環,以此產生計時的效果。

這種內建的計時器從昆蟲到哺乳動物,甚至連植物都有,是生物在地球上不斷演化,配合地球二十四小時自轉一次、白天黑夜交替的節奏而形成的。我們的體溫、血壓、內分泌的濃度等各種生理現象,幾乎都與大自然的晝夜同步,一旦外在環境和原本的生理節奏有所差異,體內的生理時鐘自然必須跟著重新設定,這也是我們搭飛機跨越換日線到另一個國家時需要調整時差的原因,有些人甚至會好幾天都頭昏腦脹、身體不適。

研究發現,如果我們沒有根據外在環境來過生活,也就是晚上不睡覺、白天卻埋在被窩裏,搞亂了細胞裏的計時器,將引發各個器官與組織的連鎖反應。比如會使脂肪細胞失去節制,愈長愈肥,代謝後的有毒廢棄物堆積在器官甚至大腦裏,無法排出……這也是我們常說的,作息要是不正常,免疫力就會下降,身體各個器官也會一個接一個出狀況。

我知道有些朋友會說,晚上十點、十一點精神正好,怎麼可能睡得著。有的人嘗試早睡,卻躺在床上翻來覆去,無法入眠,而無法讓我們回應大自然節奏的罪魁禍首正是手機、電腦、電視和日光燈這些富含藍光的照明燈具。

自古以來,人類原本只有白天在太陽底下,眼睛才吸收得到藍光,日落時轉為紅光,晚上的燭光也是紅光,即使一百多年前愛迪生發明了燈泡,也是以紅光為主的暖色系,直到日光燈發明以後,人類才開始在晚上接觸藍光。

但是,晚上真正大量暴露在藍光中,還是電腦和手機進入我們的生活之後。研究證明,人的眼睛暴露在藍光下時,大腦的褪黑激素分泌會下降,腎上腺素提高,身體也會感覺飢餓。原本在晚上由於藍光消失,褪黑激素會開始分泌,因此我們會想睡覺,同時也不會想吃東西,大腦是利用太陽白晝的藍光來調整生理時鐘的節律。

可是現在呢,卻被3C產品搞得大亂。有研究發現,一個人如果睡前看平板電腦,當晚的褪黑激素分泌量將減少一半以上,不只影響睡眠品質,甚至導致失眠。

美國醫學會最近也發出警告,若是長期暴露在LED燈(手機、電腦)之下,將引起許多慢性疾病,比如代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、癌症,乃至於憂鬱症,而這些全都和破壞了生理節奏有關係。

雖然全球化時代世界運轉的速度愈來愈快,二十四小時全年無休,但我們這個來自石器時代的身體,最好還是遵循大自然的節奏。假如工作中脫離不了3C產品,白天就多多接觸自然的陽光,晚上再把室內燈調為暖色系,睡前兩小時也儘量不要使用3C產品,減少藍光的刺激。

如果真的因為工作的關係,周一至周五晚上就是得加班,或是利用電腦和手機處理公私事務,那麼就在周末時回到原始大自然的環境裏,讓大腦在這兩天之中感受到亙古以來的日出日落節奏。據研究,這樣對未來五天的規律生活也有幫助。

總之,養生第一步就是遵循老祖宗的明訓,跟著節氣時辰過日子。

圖片來源/ingimage
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