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要減肥?從豐盛的早餐開始吧

2018-09-10 09:08講義雜誌

早餐既要豐富也要注重營養均衡。 (圖/Shutterstock提供)
早餐既要豐富也要注重營養均衡。 (圖/Shutterstock提供)
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【文/Roni Caryn Rabin;節譯/呂玉嬋】

不少人早上外帶一杯咖啡,再塞幾口東西,就當做是一頓了,到了中午也吃不多,把一天的重頭戲留在晚餐。

不過研究顯示這樣的三餐分配恐怕不當。

研究調查五萬名基督復臨安息日會成年教友飲食習慣,發現與其以豐富的晚餐當一天的飲食句點,不如用豐盛的早餐展開一天,既可以促進新陳代謝,還能避免脂肪累積。研究結果顯示,晚餐應是一天分量最少的一頓,就算不吃也行。

研究還發現,早餐是三餐中最豐盛者,身體質量指數(BMI)比午餐或晚餐吃得豐盛者來得低。而比起不吃早餐的人,固定吃早餐的人更容易減輕體重。受訪群體中身體質量指數最低者,大多早早就吃完午餐,接著直到隔日上午才再進食,禁食時間長達十八到十九小時。

美國國家老年研究所神經科學實驗室主任麥特森指出,長達二十年的動物實驗顯示,與隨時可以取得食物的動物相比,經常間歇斷食的動物壽命更長,而且大腦功能隨著年紀增長不退反進。他說,從進化的角度來說,野生動物─尤其是肉食性動物─尋覓不到獵物時,的確必須在禁食狀態下保持最佳狀態。

嚴格而言,這項研究有所局限,它是觀察性研究,而且觀察對象為宗教群體,他們不菸不酒,肉也吃得比一般人少(一半的人吃素)。不過,看到這樣的研究結果,仍舊不禁讓人重新思考用餐時間、三餐進食量與禁食時間對於健康的影響。

研究人員說,禁食等於向身體發出開始燃燒體脂的訊號,所以不妨偶爾禁食。研究作者之一的卡雷歐瓦博士解釋,早餐吃得多比晚餐吃得多更好,因為上午消化能力較強,胰島素分泌也最旺盛,身體更容易將營養轉化為能量。

卡雷歐瓦博士也說,相同的進食內容,在晚餐吃會比在早餐吃儲存更多的脂肪。

一項以色列研究證實了卡雷歐瓦博士的說法。霍隆沃夫森醫學中心丹尼艾拉博士找了數十名有代謝障礙的肥胖女性,讓她們分為兩組,每天都攝取一千四百大卡熱量,但一組早餐攝取七百大卡,午餐五百大卡,晚餐兩百大卡,另一組則顛倒過來,晚餐攝取的熱量最高。不管哪一頓吃得最豐富,該頓都包括了優質蛋白質、全穀類、蔬菜、乳酪、脫脂牛乳與少許甜食。

十二周後,兩組都減輕了體重,但早餐熱量最高組所減下的體重,是晚餐熱量最高組的二點五倍,而且減去更多體脂肪,尤其是腹部脂肪。除此之外,她們的代謝因子(比如空腹血糖值)也出現更為顯著的改善。

諺語說得沒錯:早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐。

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