2026減壓年 跟著常春打造「不焦慮行動計畫」

本文摘自<常春月刊>514期

文／畢翠絲

「世界越快，心則慢」是金城武為電信公司廣告所拍攝的台詞，這句話因觸動了現代社會在快節奏生活中的內心感受，引發了廣泛的討論與共鳴。人們追求內心平靜，這是一種對抗壓力、尋求生活品質的渴望。

面對資訊如潮水般湧來，要做到不焦慮有可能嗎？或許從兩件看似簡單的事，能為生活帶來新解方，每天早睡30分鐘、曬太陽15分鐘。

早睡30分鐘，修補情緒

睡眠很重要，但往往是最容易犧牲的一件事。「事情還沒做完」、「想抓緊時間放空」、「滑一下手機就好」……於是，身體超時運作。

睡眠不足會使壓力荷爾蒙升高、情緒變得敏感、注意力下降，同時也會讓焦慮感更容易累積。早睡30分鐘，看似微不足道的小改變，卻能修補。先求有再求好，與其設立目前「每天十一點前睡」，不如「把就寢時間提前一點」，小幅調整，反而更易持續。

實踐初期，可以試著睡前40分鐘遠離螢幕、開一盞柔和的燈、簡單伸展或深呼吸、聽舒壓音樂或白噪音。

日曬15分鐘，把心打開

陽光，是最自然的「身心充電器」。曝曬陽光能提升血清素分泌，改善情緒、增強專注力、調節睡眠週期。一些心理師分享，許多輕度焦慮、情緒低落的個案，只要在日常中加入適量日照，心情就會逐步改善，而且不需要多， 15分鐘就好。

方式很彈性，起床後走到陽台、上班途中多繞5分鐘、午休時間到戶外走一圈、晚餐前散步10～20分鐘。每天曬太陽15分鐘，不只是吸收維生素D，更像對身體的關注與提醒。

壓力本身並不是一件壞事，適當的壓力能促進成長與表現；但當壓力超出身體範圍，逐漸累積，容易演變為焦慮或身體病症。適度休息、調整生活，並不是逃避，而是承認需求，為自己負責。

許多人以為減壓就是「躺平」、「什麼都不做」，但真正的減壓，是增加生活的彈性，創造喘息空間。例如，為自己泡一杯熱茶、到戶外走一走、看一集喜歡的節目、週末安排一小時做喜歡的事、和朋友一起吃飯、去市場買菜、做簡單料理。減壓不是拆解壓力，而是融入生活，使人不被壓力淹沒，反而轉化它。

學會說不，生活減壓

這一期訪問到兩位「無壓力達人」，他們在忙碌生活中找到自己的節奏。兩人的共同特點不是做很多，而是做剛好。

走進Amy的辦公室，桌上整齊、白板上寫著待辦事項，卻沒有過度密密麻麻的時間表。「我以前是那種要把每件事做到極致的人，最後逼得自己喘不過氣。」她笑著說。

Amy是一名科技業PM，項目密集、跨部門協作複雜，加班對她來說是常態。疫情期間，遠距溝通耗費更多心力，常常一回神才發現已經晚上十一點。長期的重壓，讓她幾乎每天都睡不好、胃痛、頭痛，連情緒都變得容易敏感。

「最糟糕的時候，我覺得自己好像永遠在追趕什麼，永遠不夠好。」她說。直到有一天，她在會議中被主管問到一個很簡單的數字，卻當場愣住，腦袋一片空白。瞬間她意識到，自己的電量用盡了。

她開始調整生活。首先，劃出界線。從「下班不回訊息」開始，設計自動回覆，明確告知同事與客戶，「晚上八點後訊息將於隔日回覆。」剛開始不免焦慮，怕別人覺得她不負責任。意外的是，所有人都能體諒，也更清楚知道什麼時候找她溝通。

接著，訂下每日放空10分鐘的習慣。不是冥想或瑜伽，只是單純坐著，聽音樂、伸展或喝茶。Amy說：「我發現，只要讓身體回到安靜狀態，腦袋也會慢慢跟上。」短短十分鐘，變成她的reset時間，效果很大。

另一個重要轉變，是學會說「不」。過去她常為了維持形象或避免衝突而認命接下，反而讓工作量超載。現在，先問問自己：「這件事是我的責任嗎？」如果不是，她會禮貌拒絕，或是協助推薦更適合的人選接手。

「說不一開始很難，但說出口後，世界沒有崩塌，反而鬆了一大口氣。」她笑著說。

生活習慣上，不再滑手機到深夜，從每天提早睡 30 分鐘開始，把睡眠當作自我投資；每天早上曬太陽15分鐘，讓自己啟動得更快。

半年後，Amy發現自己不再動不動就累，也更能冷靜處理突發狀況。甚至從主管口中聽到一句令她意外的肯定：「妳最近狀態很好，效率更高、溝通也更清楚。」她認為，所謂無壓力，不是沒有壓力，而是知道如何調整節奏，不被壓力吞沒。真正的強大，是懂得照顧自己、保護自己。

「散步」找到療癒

提到無壓力生活，很多人會想到瑜伽、冥想或出門度假。然而，對Leo而言，最重要的療癒方式，就是散步。

40歲的Leo是一名自由設計師，在廣告圈近15年。Leo說：「以前的我，把生活當戰場。」要在時間壓力下做出極致創意，滿足主管和客戶的需求，焦慮是每天醒來的第一感受。

3年前，他接了一個大型商案，通宵趕工一週後，作品完美交付，甚至獲得最佳創意獎，他整整休息了一週才恢復體力。他意識到，自己在外人眼中看起來好像很成功，內心卻不快樂。

那段時間，每天起床都覺得胸口發悶、心跳加速。醫生檢查後表示，身體沒有大礙，只是太焦慮。「我那時不懂，焦慮怎麼能這麼具體地折磨身體。」他苦笑。

醫生給出處方，建議他每天走路二十到三十分鐘。既然沒有別的辦法了，他照醫師的建議試試看，剛開始只是在住家巷口來回，放空自己，不想工作、不想未來，就是單純走路。

兩週後，他發現睡眠有一些些地改善；一個月後，早上醒來的那份悶痛感下降了一些；三個月後，散步成為最重要的日常。

「我發現，散步就像幫我把腦袋裡的線，一條一條梳開。」走著走著，那些看似執著又沉重的想法，緩緩地鬆了。現在，只要覺得焦慮，他就換雙鞋子出門，不戴耳機、不看手機，單純聽腳步聲。

散步，也漸漸成為他尋找創意的方法。「靈感不是坐著想出來的，出去走一走，很容易靈光乍現。」

回到生活，Leo也練習把「慢」放進各種細節，做飯時不聽音樂，單純聽切切洗洗的聲音；喝咖啡時看看窗外，觀察人群；在週間安排一個無壓力晚餐。對他來說，「慢」不是拖延，而是給自己足夠的時間沉澱。以前的他喜歡結果；現在的他欣賞過程，不再追求成為更高效的人，而是傾聽內在的細聲。在散步的節奏裡，重新享受設計的每一刻，他認為所謂的無壓力是「心裡有空間讓生活進來。」散步，是他留給自己的珍貴空白。

Box打造不焦慮的一年：

可實踐的行動清單

我們沒辦法完全消除焦慮，卻能讓生活變得更有彈性。焦慮不代表失敗，而是身體的提醒，需要停下來、歇一歇、照顧一下自己。

今年，就從兩件事開始：

◎早睡 30 分鐘

◎曬太陽 15 分鐘

一點點細微的調整，每天一小步，一年後，你會看到完全不同的自己。