越吃越年輕！市場常見抗老化食物

本文摘自<常春月刊>507期

文∕陳大樂

從內在生理機能延緩老化，是積極抗老的一大重點。究竟該吃些什麼食物、又該如何吃，才能越吃越年輕，讓外表和身體機能都一起對抗老化？本篇請營養師推薦8種市場上常見的抗老化食材，並且告訴您怎麼烹調、如何吃？

黃豆<最適合東方人的蛋白質>

黃豆是最適合東方人的蛋白質來源之一，因其含有特殊的天然雌激素：大豆異黃酮，在體內可起到抗氧化、幫助細胞新生、預防細胞凋零等好處。

康寧醫院營養師陳詩婷指出，大豆異黃酮是一種類雌激素，可以保護女性因更年期，雌激素缺乏導致的一系列不適。

然而，很多患有婦女疾病的女性，卻被告知不應該吃黃豆，否則可能會加重病情；陳詩婷解釋，人工雌激素的確會刺激人體荷爾蒙的不正常分泌，可是黃豆所含的天然雌激素，在體內是可以啟動「雙向調節」的作用。

也就是說，當人體雌激素濃度偏低時，異黃酮可以發揮雌激素的功能，補足體內缺乏的部分；當體內雌激素濃度較高時，異黃酮則能扮演競爭者的角色，來弱化雌激素的表現；如此一來，非但不會提高乳癌等婦女疾病的風險，反而還有助抑制患病風險。

◎烹煮技巧

❶如何烹煮黃豆，才能獲得最大化的天然雌激素？陳詩婷說，黃豆烹煮前先浸泡一晚，尤其是利用40ºC的溫水浸泡，可生出最大量的大豆異黃酮；另有研究發現，泡完的豆子直接以電鍋蒸熟，而不是水煮，可以防止大豆異黃酮因為水煮而流失（每100g蒸大豆就含有120mg大豆異黃酮，將近是水煮大豆的2倍）。

❷大豆的外殼含有凝集素，這是植物自我保護的營養素，進到體內容易引起腸胃脹氣、肚子痛的狀況，所以吃黃豆前應該徹底去除凝集素。有兩個做法：一是將黃豆泡到芽點冒出來；二是充分加熱，如此可以去除絕大多數的凝集素。

◎如何吃？

❶製成豆漿：自己在家研磨豆漿最大的好處是，可以喝到豆漿的渣。陳詩婷說，豆漿渣是豆漿最營養的成分，裡頭有豐富的鈣質、鎂、纖維、大豆異黃酮、優質蛋白質等，且零膽固醇，特別適合三高族群。

❷製成豆腐：黃豆研磨成豆漿，加入食用的硫酸鈣，就能製成高鈣的豆製品。

❸當零食吃：可以隨身攜帶蒸黃豆，嘴饞或餓的時候吃上一把，可以防止餐後血糖急速上升，也可以提供良好的飽足感；混在白飯或湯中，也很美味。

鯖魚

大多數人都知道，魚類是omega-3脂肪酸的主要食物來源，omega-3在體內又能被代謝成EPA、DHA等成分，能降低膽固醇、改善血液濃稠的狀況，更對腦部跟眼部發展有極大的好處，可以預防失智症、黃斑部病變、乾眼症、預防癌症等好處。

哪一種魚類的omega-3脂肪酸含量最高？答案是鯖魚！陳詩婷說，每100公克的鯖魚含有7354毫克的omega-3脂肪酸，可生成約2851毫克的EPA，4503毫克的DHA，是所有魚類之冠。而且鯖魚體型不大，比起其他海魚，比較沒有重金屬污染的問題。

正處在發育期間的小朋友特別適合吃鯖魚。陳詩婷更說，小朋友正處在腦部跟視力發展最重要的階段，如果能在此時攝取足夠的omega-3脂肪酸，能幫助他們維持靈活的思考能力，也比較不會出現近視、乾眼的狀況。

◎烹煮技巧

❶鯖魚的omega-3脂肪酸怕高溫，所以烹煮鯖魚時，最好用清蒸或是低溫烘烤為佳。如果用烤箱烤，建議烤箱溫度不要超過150ºC，否則鯖魚的優質脂肪會變質，反而不利健康。

❷鯖魚燉煮成湯品也很好，可以加一點白醋，把鯖魚骨的鈣質溶解出來，就是一道補鈣相當方便的湯品。若不方便燉煮，吃鯖魚罐頭也可以。

❸與抗氧化能力強的食材一起烹調，譬如橄欖油、黑胡椒、大蒜、生薑等一起烹調，可以降低omega-3脂肪酸氧化的速度。

◎如何吃？

❶研究建議，成年人每日建議攝取omega-3脂肪酸的量為1000毫克，上限不要超過3000毫克；若以鯖魚能提供的量，大約每天吃一個手掌大（不包含手指），就能得到建議攝取量。

❷鯖魚連皮吃更好。陳詩婷說，很多人怕吃魚皮，擔心重金屬殘留的問題，可是鯖魚屬於小型的魚，不容易有過量重金屬殘留的問題，連皮吃鯖魚反而能夠攝取到豐富的維他命B2，能促進消化。

❸鯖魚跟洋蔥一起吃，清血效用更好。洋蔥中的硫化物，能擴張血管壁、降低血壓與血脂、防止血栓形成及動脈硬化，和鯖魚一起食用，能夠加強清血的效用。

其餘6種食物詳見常春月刊507期