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補充維生素B群可以抗疲勞?

文∕陳大樂

本文摘自《常春月刊》462期

根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。

談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?

B群為輔酶,幫助食物轉換成能量

維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。

舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。

酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。

維生素B群間接提振精神

所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。

簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。

可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。

特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。

哪些人需要補充B群?

大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。

❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。

❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。

❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。

❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。

❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。

❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。

這些食物含有滿滿的B群

只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?

維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品

◎注意事項

❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。

❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。

❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。

❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。

維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量

◎注意事項

❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。

❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。

維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃

◎ 注意事項

❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。

❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10­~50%的維生素B6。

維生素B12:存在動物性蛋白質

◎注意事項

❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。

❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。

❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。

葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜

◎注意事項

❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。

❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。

❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。

3方法,快速緩解疲勞

❶充足睡眠

睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。

❷泡熱水澡

泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。

❸有氧運動

運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。

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