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6大營養素 吃出抗老力

【文/蘊晨】

因為晚婚、晚生,現代人的人生重要時程都在往後計畫,所以越來越重視抗老,甚至將「老化」視為一大天敵!但最有效的抗老生活,除了規律作息,還要搭配健康的生活態度、持之以衡。

臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,所謂的「抗老」要做得好,不單只是靠花大錢從頭到腳的保養,吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物,才能彷彿吃到「回春藥」呢?以下推薦6種抗老食物,搭配食譜,讓大家一起裡外皆美哦!

1. 豆漿:營養早餐的抗老飲品

劉怡里解釋,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等,真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮,具有抗氧化抑制細胞發炎作用,對於代謝症候群和癌症的預防發炎,都有很好的幫助。

【抗老食譜】黑芝麻豆漿

材料:黃豆、黑芝麻。

作法:

1. 先將黃豆泡水,備用。

2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中,加入適量水,使用豆漿機煮。

3. 煮好的豆漿,加入適量的黑芝麻粉攪拌,即可飲用。

2. 芭樂:維生素C含量高的水果

芭樂是水果中維生素C含量最高的,其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋,維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一,可以讓肌膚避免受到自由基的破壞,同時也是很好的抗氧化劑,所以攝取足夠的維生素C,可以幫助肌膚不易產生紋路,並防止肌膚老化。

另外,維生素C還具有抑制黑色素形成的作用,想要美白或是曬黑要還原的女性,可多攝取維生素C,可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示,芭樂除了擁有極高的維生素C外,還富含膳食纖維,有助腸胃蠕動以及身體廢物排除,讓肌

恢復明亮不暗沉。

【抗老食譜】優格芭樂

材料:芭樂、優格、奇異果、番茄(除了芭樂之外的水果,可加可不加,也可替

換成自己喜歡的水果)。

作法:

1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊,奇異果挖起切塊、番茄洗淨。

2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內,倒入一半的優酪乳及少許開水。

3. 攪拌打勻約1分鐘,不用太久,有顆粒的吃也很好。

4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中,再加入另一半優酪乳攪拌完成,即可享用。

3. 堅果:抗氧化劑維生素E代表

劉怡里說明,維生素E是脂溶性的抗氧化劑,可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基,具有氧化還原的功能,建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子(1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆),來攝取到好的油脂,也可以得到豐富的維生素E,其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。

【抗老食譜】燕麥堅果飲

材料:核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量(可加可不加)。

作法:

1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。

2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜,即可飲用。

3. 也可以額外放入新鮮水果切塊,或是將鮮奶換成無糖豆漿,都可以享受到同樣的美味和營養。

4. 綠茶:有滿滿多酚的兒茶素

劉怡里表示,兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力也是首屈一指的,目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素,具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化,所以抗癌抗氧化的效果良好,但是腸胃功能不好的人,建議不要空腹飲用。

【抗老食譜】綠茶凍

材料:綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。

作法:

1. 水倒入鍋中煮沸。

2. 水燒開後熄火,將綠茶包燜泡3分鐘後,取出茶包。

3. 將吉利T粉與糖兩者混合後,備用。

4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中,攪拌均勻至無顆粒狀。

5. 趁熱倒入模具或是小皿中。

6. 待放涼後,放入冰箱冷藏3小時,即算完成。

7. 食用時,可以加上紅豆泥搭配食用,口感更佳。

5. 藍莓:對抗自由基的花青素

劉怡里解釋,有些研究發現花青素在對抗自由基的能力,是維生素E的50倍、維生素C的20倍,減少自由基對身體的傷害,就能達到抗老化的目的。此外,攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險;對女性的泌尿道系統也大有助益,尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎,症狀是小便會有灼熱感,藍莓可以抑制陰部細菌的生長,並維持陰部的PH值,預防感染。

【抗老食譜】藍莓果醬

材料:新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80~100克(可視個人喜好調整甜度)。

步驟:

1. 先將藍莓沖洗乾淨,水份瀝乾、晾乾,並將檸檬半顆榨出原汁,備用。

2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後,將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。

3. 移到瓦斯爐上,繼續以小火邊煮邊攪拌。

4. 等糖都溶化後,開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。

5. 再轉至小火熬煮至濃稠(熬煮時間越久越濃稠,個人可依自己喜愛程度調整濃稠度)。注意,熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌,底部才不會燒焦。

6. 煮好後,趁熱裝入玻璃瓶中,並倒放直到放涼。

7. 放涼後就可將瓶子放正,室溫或冷藏保存。

6. 花椰菜:含強力抗老化的SOD

劉怡里指出, 所謂超氧化歧化酶(SOD)是一種強力的抗氧化酵素,這個成分可以清除人體的自由基,促進新陳代謝,達到抗氧化的功能。她進一步說明,SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中,但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用,特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合,才能在身體有效發揮作用。

【抗老食譜】海鮮蔬菜湯

材料:綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。

作法:

1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。

2. 花椰菜洗好切好,牡蠣、蝦子可先燙過,備用。

3. 煮一鍋水加入洋蔥末,稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。

4. 煮約5分鐘後,就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入,以小火燜煮約10分鐘後,即可飲用。

本文摘自《常春月刊》450期

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