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預防糖尿病上身 10大控醣食材大公開

文 郭岳潭

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。

降低碳水化合物優先

對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。

根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。

根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。

程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。

地中海飲食,有效長期控制血糖

不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。

過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。

程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額

外的熱量。

10大控糖好食物

程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。

1.堅果

營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。

建議量:每天30公克。

料理:早餐-水果優格。

食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g

作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.

2.大蒜

營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。

建議量:每天2顆。

料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。

作法:

*橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。

*吐司烤至金黃。

*吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。

3.人參

營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。

建議量:當作配料食用。

料理:早餐-人參山藥雞湯

食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。

作法:

*鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。

*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。

*加入鹽調味。

4.鮭魚

營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。

建議量:每天70公克。

料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨

食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。

作法:

*將鮭魚縱向對切成長條狀。

*製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。

*將鮭魚放入醃料靜置。

*以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。

*將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。

沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。

沾醬作法:

*將酪梨取出果肉切塊。

*將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。

5.花椰菜.

營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。

建議量:每天150公克。

料理:午餐-烤花椰菜。

食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。

作法:

*預熱烤箱至200℃。

*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。

*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。

6.大豆

營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。

建議量:每天半盒~1盒豆腐。

料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯

食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。

作法:

*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。

*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。

7.山苦瓜

營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。

建議量:每星期1條。

料理:晚餐-沖繩山苦瓜

食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適

量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。

作法:

*瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。

*煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。

*熱鍋下油炒肉片。

*放入山苦瓜及調味料炒勻。

*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。

8.肉桂

營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。

建議量:當作香料使用。

料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。

食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。

作法:

*燕麥顆粒蒸熟備用。

*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。

*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。

9.橄欖油

營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。

建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。

10.生薑

營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。

功效:降低血糖。

建議量:當作配料使用。

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