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抗癌的食物有哪些?10種食物吃出防癌力

圖/ingimage提供
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【文/郭享勳 諮詢專家/台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇】

根據美國癌症研究機構(AICR)及 世界癌症研究基金會(WCRF),在2018年出版的第3版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》(Diet,Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective),其中提供了最新的飲食營養攝取的癌症預防建議。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇,推薦以下10種高抗氧化、抗發炎、高抗癌功效的食物,並提供能夠攝取到最多抗癌營養成分的最佳飲食方式,有效增強抗癌力。

■防癌食物1.玉米

抗癌成分:全穀物中富含膳食纖維、纖維的麩皮,以及含有營養豐富的胚芽與澱粉胚乳,都是天然的抗癌營養素。

防癌效果:根據研究顯示,每90克的全穀物,可以降低17%罹患大腸直腸癌的風險。

吃多少:每天至少1次的主食來源為全穀物,例如玉米、燕麥、黑米、糙米、藜麥。推薦料理:玉米炒蛋。

■防癌食物2.蘋果

抗癌成分:黃酮類化合物的槲皮素,其他類黃酮表兒茶素、花青素,以及三?類化合物,具有抗發炎及抗氧化的功效。

防癌效果:一顆蘋果至少提供每日維生素C及膳食纖維建議量10%,維生素C是高抗氧化物,膳食纖維可增加飽腹感、幫助控制體重,蘋果膳食纖維的主要部分──果膠,具有保護大腸直腸的效果。根據研究顯示,多吃蘋果可降低罹患癌症的風險,特別是肺癌、大腸直腸癌及乳腺癌。

吃多少:一天一顆,務必連皮一起吃。

推薦料理:蘋果紅棗雞湯。

■防癌食物3.咖啡

抗癌成分:咖啡因及酚酸類的綠原酸、木脂素,經過烘培產生的N-甲基?啶(NMB),可以增強抗氧化的效果。

防癌效果:咖啡因可加速致癌物質通過消化道,減少大腸直腸癌的發生;綠原酸可以調節細胞生長,減少發炎反應、阻斷致癌物質;木脂素能促進異常細胞的自我破壞,減少癌細胞的生長。根據研究顯示,咖啡可以降低多種癌症的風險,包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮膚癌、子宮內膜癌的風險。

吃多少:一天1杯黑咖啡。

如何吃:淺焙或深焙的黑咖啡都可以,或是只加低脂牛奶,不建議額外添加糖或奶精;國內建議咖啡因攝取量,每天最好不要超過300毫升。

■防癌食物4.黃豆、毛豆

抗癌成分:大豆異黃酮、皂?、酚酸、植酸、?調節蛋白、鞘脂。

防癌效果:異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果,皂?可降低血液中的膽固醇預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,根據研究顯示,每天吃一份全豆食品,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,例如黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克(板豆腐富含高鈣更佳)、無糖豆漿240毫升,可降低罹患乳腺癌的風險。

吃多少:一天1~2份的全豆食品,每天最多3份。

推薦料理:毛豆炒肉末。

■防癌食物5.綠茶

抗癌成分:兒茶素、多酚、黃酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

防癌效果:兒茶素的抗氧化效果高於維生素C及維生素E;茶多酚可直接抑制各種癌症的發展,關閉致癌物質、減少腫瘤生長,並抑制癌細胞的擴散。根據研究顯示,喝茶可以暫時提高細胞的抗氧化活性,多喝茶可降低罹患大腸直腸癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

吃多少:一天一瓶綠茶約650毫升,一天攝取兒茶素上限為800毫克,市售瓶裝綠茶每毫升含有15~92毫克的兒茶素。

推薦料理:現榨無糖柳橙綠茶、無糖奶綠。

■防癌食物6.大蒜

抗癌成分:大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有機硫化合物,以及槲皮素。

防癌效果:大蒜為蔥屬蔬菜,其他包括蔥、洋蔥、韭菜;蔥屬蔬菜含有機硫化合物及槲皮素,都具有抗癌的效果。根據研究顯示,多吃大蒜可降低罹患大腸直腸癌、乳腺癌、食道癌、皮膚癌、胃癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

吃多少:一天3瓣的新鮮大蒜,約3~5公克。

如何吃:大蒜中所含的殺菌物質遇熱時,會很快失去作用,食用大蒜最好搗碎成泥或切片,靜置空氣中15分鐘再食用,生蒜容易對胃造成刺激,建議不要空腹食用。

推薦料理:大蒜鮮蝦。

■防癌食物7.亞麻仁籽

抗癌成分:膳食纖維、木酚素、α-亞麻酸、γ-生育酚。

防癌效果:亞麻籽含有豐富的膳食纖維,據研究顯示,膳食纖維可產生保護大腸細胞的物質,α-亞麻酸可抗發炎,可降低大腸直腸癌的風險;木酚素為植物雌激素。根據研究顯示,新診斷乳腺癌患者,食用1個月的亞麻籽,癌細胞明顯減少。

吃多少:每天2~4湯匙。

如何吃:磨碎的亞麻籽可釋出更多營養成分,放在冰箱中保存可長達4個月,將亞麻仁籽打入蔬果汁,或是灑在優格上。

推薦料理:亞麻仁籽煎餅。

■防癌食物8.花椰菜

抗癌成分:膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素C、??、硫配糖體、異硫氰酸酯。

防癌效果:十字花科蔬菜,例如:花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜、芥蘭、甘藍等,皆有膳食纖維,可降低消化系統癌症的風險。β-胡蘿蔔素有助於控制細胞異常生長;維生素C為高抗氧化劑,可調節免疫 系統保護細胞;??、硫配糖體、異硫氰酸酯為抗癌的活性成分,可開啟抑制腫瘤的基因,減緩癌細胞生長及刺激癌細胞自我凋亡。根據研究顯示,食用花椰菜可降低癌症的發生,尤其是肺癌、攝護腺癌及腸胃道相關的癌症。

吃多少:一天一份,約100公克。

如何吃:水煮法會造成花椰菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體流失20~30%,建議以微波3分鐘、快炒5分鐘,或以蒸煮方式烹調20分鐘。

推薦料理:花椰菜炒番茄。

■防癌食物9.核桃

抗癌成分:鞣花酸、γ-生育酚、α-亞麻酸、類黃酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、鎂。

防癌效果:鞣花酸可抗發炎,可直接抑制癌症的作用;γ-生育酚為高抗氧化物,可抗發炎、抗癌,調節細胞生長的基因;α-亞麻酸為不飽和脂肪酸,降低血壓及三酸甘油酯。根據研究顯示,食用核桃可以提高體內的抗氧化能力,減少DNA的損傷,降低大腸直腸癌、乳腺癌、攝護腺癌的發生。

吃多少:一天2~6顆。

如何吃:根據每日油脂攝取量而定,如果烹調用油及動物油脂攝取較少,堅果來源的油脂類可增加。

推薦料理:核桃蔬果沙拉。

■防癌食物10.櫻桃

抗癌成分:膳食纖維、花青素、羥基肉桂酸、紫蘇醇。

防癌效果:根據研究顯示,膳食纖維可有效降低大腸直腸癌的風險;花青素具高抗發炎及抗氧化作用,可抑制癌細胞生長,並刺激自我破壞,而不影響正常細胞;羥基肉桂酸及紫蘇醇能抑制腫瘤擴散,以及新血管的生成。

吃多少:一天一份,約9顆。

如何吃:新鮮櫻桃較佳,冷凍櫻桃的抗氧效果略低。

推薦料理:新鮮櫻桃。

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