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擔心「過年肥」?掌握6招健康吃喝撇步!

2019-02-01 14:27常春月刊

【文/吳依桑】

衛生福利部國民健康署曾調查發現,年節放鬆吃喝,年菜、零食、飲料吃不停,有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤,有近5成的人運動量比平常少,且容易伴隨便秘或消化不良。

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彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真提醒,現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩,過年過節「吃太好」更是司空見慣,攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少,還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料,而且今年連續放假9天,若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴,真的要當心:「過個好年脂肪也黏上你」,年後想甩掉「過年肥」,可沒那麼輕鬆喔!

傳統年菜熱量高,小心腹部肥胖

每到過年,除了放假,大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料,或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。林圓真表示,若是家裡準備的傳統年菜是屬於又油又香的高油脂,或是以勾芡、裹粉油炸類居多,像是材料很多都先油炸過再燉煮的佛跳牆、肥嫩的東坡肉、炸甜年糕等,大口吃進的熱量會很驚人。

擔心吃出過年肥的人,除了不過量、多運動之外,也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕,用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉,還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆,並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬,避免吃進太多熱量,又能預防只吃不動的便秘問題。

除了傳統年菜要聰明吃,每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量,林圓真指出,「過年最常見的就是腹部肥胖」,短時間體重增加時,容易讓過多脂肪堆積在腹部,影響身體代謝,也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。

6招預防過年肥,身材不走鐘

雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興,想避免年後身材「走鐘」,看看營養師提供的6招小撇步吧!

1健康年菜自己做

烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式,選用天然鮮蔬或昆布做湯底,避免油炸、油煎,可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時,也可多選擇油脂比較低的白肉為主,像是魚和雞肉,油脂會比紅肉低一些,更適合怕胖一族;也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物,以免兩、三口就吃進一大塊。容易吃出過年肥的地雷食物,還有高熱量的各種醬汁,像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃,火鍋料等加工食品也要注意。

2先吃菜,再吃肉類和澱粉

很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯,若能改變一下順序,先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質,最後再吃飯、麵等澱粉類,不僅可以減少人體胰島素過度分泌,有助於控制血糖,還能避免因胰島素過度分泌,造成體脂肪囤積的肥胖,同時降低飢餓感,避免吃過量。

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3吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍

大魚大肉的過年期間,最好每餐都吃三種顏色的蔬果,多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素,以及蔬果中的各種酵素,幫助消化、促進代謝,豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢,不讓毒素有機會長時間在腸道累積,造成腸胃不適和肥胖煩腦。

4避開易胖食物

除了高熱量的年菜,含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻粩或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴,盡量每天只吃一種,並且最好不要一口接一口,除非運動量很足夠,否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間,非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔,是相對比較好的選擇。

5減少高糖食品

怕胖的人,也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心,這些成分都會刺激胰島素大量分泌,讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料,白開水當然是最佳選擇,或是選擇無糖飲料,像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。

6少喝濃厚湯汁

由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量,怕胖就得盡量少喝,要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外,喝火鍋湯底的時機也很重要,最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾,若是之後才喝,就容易因此喝進普林和大量油脂,不利健康也易發胖。

熬夜使瘦體素減少,代謝差又易餓

除了掌握健康飲食原則,林圓真也特別提醒,「過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況,改變生理時鐘就容易影響代謝,可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多,也會讓身體的瘦體素減少,同時讓飢餓素增加,食慾增加就會特別想吃高熱量食物,建議怕胖的人,年假期間生活作息也要盡量規律一點。」

3道健康年菜教你做!

◎「長命百歲」菌菇燴長年菜

材料:長年菜1把約半斤、蘑菇及乾香菇各15朵、薑1小塊、清雞高湯。

作法:

1將長年菜去蒂頭洗淨不切斷、薑切片。

2長年菜汆燙熟後,冰鎮去除苦味,香菇泡水洗淨瀝乾。

3用少許油爆香薑絲,再加入長年菜拌炒,最後加入適量高湯烹煮,並加鹽調味後,將長年菜鋪盤備用。

4再用少許油鍋爆香薑絲、香菇,放入蘑菇拌炒,接著加入剩餘高湯略煮,以鹽調味後,淋至盛盤的長年菜即可。

◎「步步糕升」蘿蔔糕

材料:白蘿蔔2條約1斤、在來米粉半斤、太白粉30克、油蔥酥2湯匙、鹽和胡椒粉各1匙。

作法:

1白蘿蔔去皮刨絲。

2先加少許油將油蔥酥爆香,再加入鹽、雞粉和胡椒調味,盛起備用。

3用350c.c.的水,將蘿蔔絲蓋鍋蓋,燜煮至熟軟呈半透明狀。

4將在來米粉和太白粉用250c.c.水拌勻。

5在電鍋內鍋塗上薄薄一層油,將蒸好的蘿蔔絲跟炒好的料拌勻,再加入拌好的蘿蔔粉快速攪拌至濃稠狀。

6放入電鍋中,外鍋放2杯水蒸熟,取出放涼即可。

TIPS:圍爐時可選蘿蔔糕當主食,因為蘿蔔糕裡的蘿蔔可補充纖維質,若以每片約撲克牌大小、厚約1公分體積來算,蒸熟後吃4片約取代1碗飯。

◎「竹報平安」竹筍燜肉

材料:五花肉約半斤、綠竹筍2支、薑1小塊、蔥適量。

作法:

1竹筍切滾刀、薑切片、蔥切段備用。

2加一些油爆香薑片,再加入豬五花翻炒至顏色泛白。

3放入竹筍和蔥均勻翻炒。

4再加入米酒約100c.c.、醬油100c.c.,最後加水淹過食材。

5鍋子加蓋開大火煮滾後,轉小火燜煮1小時。

6開蓋後趁涼把浮油撈掉,加點蔥即可。

【請見《常春月刊》431期;訂閱常春月刊電子雜誌

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