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避免病從口入 不可不知6類排毒好食物

2018-12-28 15:42常春月刊

【文/黃筱珮】

所謂「病從口入」,相對的,健康也可以吃出來!飲食一體兩面,吃得對、吃得好,身體健康;相反的,如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材,毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。

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重視飲食安全,避免病從口入

台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,人一定要靠食物存活,人每天吃三餐,攝取食物、消化吸收再排出,如果吃到天然安全食物,當然健康沒問題,但是往往在取得食物過程中,可能也把外在的有毒物質,例如環境荷爾蒙、塑化劑、殘留農藥、戴奧辛、有機汞等,一起吃下肚了;或是食物在製成「食品」時,過程之中加入香料、調味劑、著色劑等額外添加物,消費者選購食品後,就吃進了肚子裡。

「飲食是健康的基礎」,黃淑惠說,攝取食物營養素才能保持身體的正常運作,如果因為疏忽或未重視飲食安全,吃東西反而可能會「慢性中毒」,因為環境中有害物質或食品中的添加物,不見得有立即傷害,只怕接觸頻率過高,又沒有適時的排出,累積量多,導致很多病變、慢性疾病產生,例如癌症、過敏、免疫失調等,研究都發現是對「飲食疏忽」,才會容易生病。

要如何避免下肚的食物「病從口入」?黃淑惠建議,像是環境荷爾蒙、重金屬等污染物,要靠政府去把關,消費者在選購食材時,可以優先選購有政府或民間公信單位認證許可的產品,例如「食品TQF標章(食品安全品質驗證)」、「CAS標章(台灣優良農產品驗證)」、「HACCP標章(代表通過食品安全管制系統驗證)」等,至少在食物從原料到加工,從產地到消費者手中,有多經過一層把關認證,多些保障。

飲食注意「趨吉避凶」方法

若要建立無毒或少毒的飲食環境,黃淑惠說,除了大環境的把關之外,消費者買回食材後,自己的把關也很重要,例如食品儲存方式不可馬虎,蔬果要冷藏、堅果放置陰涼處、魚肉品要冷凍……。烹調用的刀具、抹布、砧板要分門別類,注意清潔,切生熟食的刀具和砧板最好分開,抹布要常常洗淨,才能避免病從口入。

在飲食原則方面,必須把握「趨吉避凶」的重點,「趨吉」是要「啟動身體保護機轉」;「避凶」則是「避開有害的食物」。

【趨吉4重點】

1.多吃食物、不吃食品

多吃天然食物,少吃有添加物的食品,添加物少,對身體傷害才少,保護機能才多。

2.多吃全食物

吃蔬果,不要只吃果肉,最好果皮、種子等可食用的部分都一起吃下肚,因為表皮或種子所含植化素比果肉多,植化素越多,清除自由基能力強,保護細胞能力越強。

植化素和維生素群還可以提高肝臟解毒系統效能,吃進體內的有害毒素,有大半仰賴肝臟解毒排出,肝臟排毒、解毒第一階段,必須透過細胞色素P450協助,把毒素分離出來,接著就是結合反應,要抓緊這些分離出來的毒素,再排出體外,維生素群和植化素在其中都扮演重要角色,以維持肝臟排毒功能。

3.食物選擇多樣多變多色

黃淑惠指出,不同顏色不同種類的食物,所含的營養素不同,多樣化攝取的營養力更高,能讓身體更健康,且食物多變可以分散風險,長期吃某種食物,假如那個食物是污染的,毒素就多,經常變化不同食物,是保護身體的基本功。

4.選對油用對油

很多人認為攝取油脂會變胖,因此敬而遠之。然而,油脂是身體必需的營養素,飲食可以少油,但一定要吃對油,不能完全無油。包括脂溶性維生素吸收、細胞膜修復、合成荷爾蒙都需要油脂,吃對油脂,身體機能和新陳代謝才會健康。

【避凶5重點】

1.遠離發霉或醃漬過久的食物

台灣氣候潮濕,若是花生、玉米、堅果類保存不當易發霉,就可能產生致癌物質「黃麴毒素」,黃淑惠指出,若同一包花生、堅果之中,只要有一顆發霉,最好就不要吃,以策安全。

醃漬食物,如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等,最好在保存期限之內吃完,以免變質,同時要考慮菌種和來源安不安全,最好是挑選有檢驗把關的,以免吃下許多壞菌,反而不利健康。

2.遠離高溫烘烤、油炸油酥的食物

食物在高溫加熱過程時,會產生「梅鈉反應」,雖然會使烘烤食物產生特殊風味,但也可能在製程中形成「丙烯酼胺」致癌物,影響健康,要盡量少吃。油炸物則是會油脂酸敗劣解,產生對身體侵害的自由基,都應該減少攝食。

3.遠離過度加工食物

食物加工程度越高,代表食品添加物越多,製程中為了讓食物變得更美味,更容易保存,顏色更誘人,難免添加色素、香料、調味劑、防腐劑等,長期食用很容易傷害肝腎。

4.遠離精緻糖的食物

精緻糖對身體的危害,已經被許多研究證實,同時,人體在攝入精緻糖後,代謝過程會消耗掉維生素B群,肝臟解毒需要大量B群,因此吃下過多糖,等於間接影響身體排毒解毒功能。

5.遠離亞硝酸鹽添加食物

亞硝酸鹽被世界衛生組織(WHO)認定為一級致癌物,因此,香腸、火腿、熱狗等食材都要敬而遠之。

掌握3大飲食原則,增加排毒力

黃淑惠表示,正確飲食有助於增加排毒力,把體內的有害物質排出,記得每天都要掌握以下3大飲食原則。

【原則1】建立「我的餐盤」,吃對份量

1.蔬菜水果占餐盤1/2,每天的蔬果量都要足夠,吃得多,且要多種顏色,多種種類。

2.主食類全穀根莖類占餐盤1/4,且全穀根莖類跟白米混著一起吃,至少有1/3是粗穀,不能只吃精白米,確保腸道排毒能力。

3.豆蛋魚肉類占餐盤1/4,攝取足夠的優質蛋白質,有助於合成免疫球蛋白、白血球、抗體等,抵抗外來病菌,維持良好健康。

【原則2】依時令,選擇當季生產的食物

當季農作物是最成熟、農藥殘留量最少的,因為符合時令,因此,當季農產品所提供的營養也是最高最豐富的。

【原則3】落實「身土不二」

人與土有不可分開的關係,人與環境相生相成、互惠共存,因此要多吃當地食物,不要挑太遠地方來的食物,縮短食物哩程數,也可以減少不必要的添加物,因為食物遠道而來,一定需要特別的保鮮方式,很可能會吃下額外添加物。

不可不知!6類排毒好食物

在掌握正確的飲食原則之後,黃淑惠表示,可以多吃以下6類食物,幫助毒素和有害物質排出。

■根莖類食物→地瓜、南瓜

根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能。另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。

■海藻類→海帶芽、昆布、海菜

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜……等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。

■蕈菇類→木耳、香菇

木耳、香菇都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。

■深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,功能像「掃把」,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有「抑菌作用」,抑制細菌病毒感染,避免腸胃炎。

■水果→蘋果

水果是每天不可少的食材,水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越,蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。

■益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,注意食品包裝標示。

每天吃好油、低溫烹調食物

除了挑選健康食材有助排毒,每天也要吃好油、喝好水。黃淑惠表示,吃好油,對於細胞膜修復、荷爾蒙合成等生理機能非常重要,但如果吃到劣質油品,則會傷害身體。市售油品很多,含脂肪酸不同特性,區分為OMEGA3、6、9,由於OMEGA6比例較高的油品會在體內轉化為「前列腺素」,進而造成身體發炎反應,宜盡量減少食用,大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都屬於此類油品。

反之,OMEGA3和9比例較高的油品,有助於對抗身體發炎,且可潤腸,幫助有毒物質排出。像亞麻仁油、堅果和深海魚油,屬於OMEGA3的油品;苦茶油、橄欖油,屬OMEGA9的油品,都是很好的油品選擇。

切記油品不要過度加熱,應該以低溫烹調食物,把握「冷鍋冷油」或是「水炒法」,建議炒菜時加一點水,把蔬菜放進去炒軟了,最後再加點油,避免油溫過高劣變,或燙青菜之後把油淋上去,如此可確保油品不被破壞,減少自由基發生,維持腸道功能正常。

清除毒素,每天喝好水2000c.c.

人體解毒途徑,包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳,以及腸道排毒等幾個面向。因此,補充足夠的好水,有助於排尿排汗,清除毒素是很重要的。

黃淑惠指出,每天至少要喝2000c.c.的水,這是因為每天從身體各系統排出的水分大約2500c.c.,要補回2500c.c.的水,扣除食物本身所含的水分約500c.c.,因此,每天至少要喝水2000c.c.。

若再依體型不同細分,每人每公斤約要攝取的水量是30~35c.c.,可依體重不同計算;且要考量工作環境、生理活動等,若搬運工、建築工每天排出的汗量多,因此,每公斤要以45c.c.的飲水量計算調節。

至於什麼是「好水」?黃淑惠認為,只要是一般煮開的開水就是好水,不建議天天喝去離子水(純水)或電解水(鹼性水)。因為純水水中的礦物質量不存在、電解水(鹼性水)過度飲用,則會造成腎臟調節電解質平衡負擔過重。只要煮開的開水,就可以殺菌,喝水同時又可以喝下礦物質,如果擔心水質不好,稍加過濾即可。

喝水排毒,要慢慢喝、喝溫開水

喝水原則,是「慢慢喝、喝溫開水」,必須把每天所需要的水量分散5~6次喝入,不要一口氣牛飲,短時間喝水量太大,腸胃和腎臟會受不了。

黃淑惠建議,每次喝水量約為300~400c.c.。喝水的時間點,首先是早上睡醒時(因為整晚沒喝水,一覺起來血液是濃稠的),接著在上午10點、中午時分、下午2~3點、黃昏4~5點,以及睡前約1~2小時再喝一點水。

黃淑惠提醒,喝水指的就是「白開水」,不要把酒、手搖杯飲料、果汁當水喝,正常足量喝水,才能維持身體正常的排毒功能。

4道排毒好料理

綠拿鐵蔬果精力湯(3人份)

材料:

高麗菜100克、油菜100克、香蕉150克、鳳梨150克、蘋果150克、葡萄乾15克、綜合堅果25克。

作法:

1所有蔬菜水果清洗乾淨,切段或塊狀。

2高麗菜和油菜先經沸水稍微汆燙後瀝乾。

3調理機內放入汆燙過高麗菜、油菜、剝塊香蕉,鳳梨及蘋果切丁後,與葡萄乾、堅果一起放入調理機內,再倒入冷開水500c.c.(約食材七分滿高度)打勻即可。

地瓜葉玉米濃湯(3人份)

材料:

地瓜葉150克、熟玉米粒1碗、腰果90克、味噌1大匙、熱開水500c.c.。

作法:

1先將地瓜葉洗淨後燙熟。

2調理機內倒入熟地瓜葉、玉米粒、腰果和味噌。

3加熱開水500 c.c.打勻即可。

地瓜香菇雞肉炊飯(3人份)

材料:

地瓜中型1條、糙米1米杯、乾香菇4大朵、雞腿肉150克、美白菇100克、胡蘿蔔50克。

調味料:

日式醬油1大匙、味霖1/2大匙、鹽適量、白胡椒粉少許。

作法:

1糙米洗淨先泡水1小時。

2地瓜洗淨帶皮切塊狀。

3香菇泡軟切絲,雞腿肉切丁,美白菇剝絲,胡蘿蔔切絲。

4炒鍋少許苦茶油加熱,炒熟雞肉、香菇、胡蘿蔔和美白菇。

5淋上日式醬油、味霖、胡椒粉調味。

6電子鍋倒入瀝乾的糙米和切塊地瓜,加1.8米杯水。

7將炒好的雞肉菇類拌料,平鋪於糙米地瓜上。

8按下開關進行炊飯,跳起稍燜即可食用。

海鮮海藻沙拉

材料:

泡開海帶芽100克、泡開綜合海藻100克、小黃瓜100克、蝦6~9條、透抽6~9片。

調味料:

檸檬1/2粒、蜂蜜1大匙、橄欖油1大匙。

作法:

1小黃瓜洗淨切薄片,海帶芽和海藻泡開後洗淨瀝乾。

2蝦和透抽燙熟。

3碗中檸檬擠汁,加入蜂蜜、橄欖油、義大利香料拌勻,成為淋醬。

4大盤先鋪上海帶芽和海藻、再鋪小黃瓜,再放上撥殼蝦仁和透抽。

5食用前淋上醬汁即可。

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