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越吃越年輕 10大抗老食物

2018-08-06 09:15常春月刊

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【文/陳大樂】

從內在生理機能去延緩老化的來臨,是積極抗老化的關鍵,其中很重要的一點就是飲食,平日究竟該吃些什麼食物、要吃多少的量、又該如何吃,才能越吃越年輕,讓外表和身體機能一起對抗老化呢?

芭樂:維生素C代表食物

哪一種水果的維生素C含量最高?水果以芭樂最為豐富,蔬菜則是青椒最多。康寧醫院營養師陳詩婷說,很多人以為檸檬、柳丁的維生素C含量最多;事實上,檸檬及柳丁的維生素C含量差不多,每100克約含40毫克,但100公克的芭樂,維生素C含量高達81毫克,整整高出檸檬的2倍。

維生素C又名「抗壞血酸」,是一種水溶性的營養物質,可以隨著血液到處清除體內過多的自由基。維生素C也能直接與羥基自由基(OH)作用,最後代謝成草酸排出體外;同時間,維生素C還可以幫助還原與自由基作用後的變性維生素E,讓維生素E恢復原本的抗氧化功能,以達到雙重防護的效果。

一天吃多少?

維生素C的男女建議量,都是一天100毫克,就能滿足身體所需,懷孕婦女為一天110毫克,哺乳期則增加到一天140毫克。換算下來,只要吃一顆泰國芭樂(約300公克),就能吃進240毫克的維生素C,超過一天成人所需的2倍以上。另外,每100公克的芭樂,熱量僅有38大卡,膳食纖維有3克,既不怕發胖,還能促進膽固醇代謝、預防便秘。

最佳烹調法

維生素C是最不穩定維生素,在光、熱、氧氣、鹼的狀態下,都會加速氧化而失去作用,也因此,維生素C不需要經過烹調,直接食用是最好的方式。

推薦食譜:香檸芭樂鮮果汁

食材:

芭樂1顆、檸檬半顆、開水300c.c.。

作法:

1.將檸檬去皮、芭樂與檸檬切成約2公分大小塊狀。

2.作法1置入果汁機中,倒入開水攪拌1分鐘。

3.果汁倒入杯中,依個人喜好可加冰塊。

註:此飲品建議在5分鐘內飲畢,避免維生素C流失。

核桃:維生素E代表食物

到廚房看一下食用油,可以發現幾乎所有油品都會添加「維生素E」。陳詩婷解釋,維生素E是一種抗氧化物質,最主要功能為中斷脂質過氧化的連鎖反應,也因此常被添加在油脂當中,特別是不飽和脂肪酸含量比較多的油品。(註:人體的不飽和脂肪酸最容易被氧化,如果沒有及時中斷反應,過氧化物質脂質會開始破壞細胞膜,這些脂質聚合物沉積在身體的大小血管壁中,最後便引發令人恐懼的心血管疾病。)

自然界的食物中,除了植物油之外,維生素E含量最豐富的即是核桃。陳詩婷說,核桃的營養相當豐富,每100克中,熱量627大卡,含蛋白質15.4克,維生素E則高達43.2毫克,相當於100公克的芝麻油。

中醫理論常說「以形補形」,意思是說,食用外觀上與人體某器官相似的食物,有助該部位的健康,譬如核桃長得像腦,中醫認為有補腦的作用;以現代科學角度來看,核桃因含有較多的蛋白質及人體必需的不飽和脂肪酸,這些成分剛好皆為大腦組織細胞代謝的重要物質,能滋養腦細胞,增強腦功能。

一天吃多少?

成年男女一天對維生素E的需求為12毫克(mg α-TE);綜合一天用油及各種食物所含的維生素E,一天吃1至2個核桃,即可滿足身體的需求。

最佳烹調法

維生素E是脂溶性維生素,吸收必須有賴脂肪的協助,所以,最好在餐後再吃核桃,或是與餐同食。另外,維生素E只要一經油炸,活性明顯會降低,因此,核桃最好不要高溫烘烤或油炸;維生素E對光及氧敏感,應存放在避光的密封袋中。

推薦食譜:核桃黑芝麻豆奶

食材:

核桃15克、黑芝麻15克、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.。

作法:

1.用手將核桃捏碎,與黑芝麻一起倒入果汁機中。

2.倒入無糖豆漿及牛奶攪拌均勻即可。

註:此道飲品蛋白質、維生素E及鈣質含量豐富,適合身體虛弱、體重過輕、手術過後、懷孕婦女、老年人(特別有肌少症)的人飲用。

胡蘿蔔:β-胡蘿蔔素代表食物

β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,不過,維生素A並不像β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用。陳詩婷說,β-胡蘿蔔素之所以重要的原因是,它具有雙重的保護作用,在致癌物質(如自由基、放射線)作用在細胞的時候,可以中斷此反應,這是第一道防線;第二道防線是能夠直接抑制癌細胞(受傷害的細胞)形成過程中的分化階段,也就是可以抑制癌細胞的再生。

β-胡蘿蔔素主要來源為深綠、深黃色的蔬菜,如紅蘿蔔、南瓜、番薯、番茄、木瓜等,尤其以紅蘿蔔為最具代表性。每100克的紅蘿蔔,含胡蘿蔔素4130微克,而且膳食纖維含量高達6.7克,是預防癌症、便秘、老化的優質食物。

一天吃多少?

成年人一天的維生素A需求量,約為500至600微克,100克的紅蘿蔔含有9980微克的維生素A,所以,攝取量不須過大,可以將紅蘿蔔拿來當配菜點綴,即可吃到一天的需要量。值得提醒的是,維生素A攝取過量有中毒的危險,但β-胡蘿蔔素則不會,只是大量攝取時(每天吃3至4條紅蘿蔔,持續3個月時),會讓人的皮膚發黃,其他並無危害。

最佳烹調法

紅蘿蔔生吃、熟食都可以,生吃可以獲得較多的維生素C及B群,但若要攝取到紅蘿蔔中的維生素A,建議與脂肪的食物一起攝取,最推薦的作法是與富含油脂的蛋或是肉類一起煮,利用動物性脂肪來溶解胡蘿蔔素,可以讓人體更容易吸收;譬如紅蘿蔔炒蛋就是一道老少咸宜的好菜餚。另外,紅蘿蔔中的胡蘿蔔素含量最高的地方在表皮,如果可以不削皮是最好,若不習慣口感,建議不要削太厚。

推薦食譜:紅蘿蔔炒蛋

食材:

紅蘿蔔1條、雞蛋2顆、大蒜1顆、油鹽適量。

作法:

1.將紅蘿蔔刨成絲,蒜頭切末備用。

2.熱油鍋,將蛋打成蛋液煎熟備用。

3.將蒜頭及紅蘿蔔絲以小火炒香,接著將作法2倒入鍋中,拌炒出香味,最後撒上鹽巴調味即可。

註:紅蘿蔔與油一起拌炒,有助β-胡蘿蔔素的吸收;另外,紅蘿蔔與蒜末爆香,可以去除紅蘿蔔的草味,並帶出香味。

番茄:茄紅素代表食物

「番茄紅了,醫生臉就綠了。」番茄曾被《美國時代雜誌》票選為10大優質食物,近年來,國內外醫學、營養專家,都對番茄中的茄紅素給予極高的評價。茄紅素到底如何有益健康?陳詩婷解釋,茄紅素的抗氧化能力相當強大,我們都知道自由基是人體老化的兇手,而茄紅素掃蕩自由基的能力,是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的10倍之高。

除此之外,許多研究也證實,茄紅素具有極佳的防癌效果,能抑制癌細胞的增生與擴散,對預防攝護腺癌、子宮頸癌、胰臟癌、乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌、皮膚癌、口腔癌及食道癌等,有明顯的效果。

一天吃多少?

每天吃15毫克的茄紅素,就可以達到保健效果,而這個量大約是每天吃1至2顆的大番茄,小番茄則一天不要超過20顆。要注意,因為小番茄含糖分較高,應避免在同一時間攝取過量,特別是血糖控制不良的民眾。還有,番茄顏色越鮮紅,代表其所含的茄紅素越多。另外,未成熟的青色番茄不可吃,因為含有有毒物質龍葵素,吃了容易出現噁心、嘔吐、全身疲乏等不適現象。

最佳烹調法

番茄生吃、熟食都能獲得極佳的營養成分。但你知道該如何才能攝取最高量的茄紅素?因為茄紅素屬於脂溶性物質,穩定性極高,若能加熱烹煮,可以釋放更多的茄紅素,與油脂一起烹調,人體也更能吸收。倘若為生食,可以攝取豐富的維生素C及B群。

推薦食譜:番茄洋蔥鮭魚飯

食材:

番茄1顆、洋蔥半顆、鮭魚60克、橄欖油少許、黑胡椒少許。

工具:電鍋。

作法:

1.將番茄洗淨,底部劃十字;洋蔥洗淨切塊;鮭魚洗淨擦乾備用。

2.洗半杯米,加入半杯水,將番茄放在中間,旁邊鋪上洋蔥及鮭魚,倒入些許橄欖油。

3.將鍋子放入電鍋中,按下煮飯按鈕,煮熟後燜10分鐘。

4.開鍋,撒上些許黑胡椒,將所有食材拌勻即可食用。

註:番茄與油一起烹調,可釋放更多營養素。

綠花椰菜:吲哚代表食物

綠花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高麗菜、甘藍菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜,擁有其他蔬菜中沒有的成分──「硫配糖體」(glucosinolate),當硫配糖體進入人體之後,會被轉化多種抗氧化、抗癌的物質,吲哚就是其中一種。

十字花科代表即是花椰菜。美國《癌症預防研究》期刊的一篇研究就指出,每天食用一份綠花椰菜芽,有助抑制幽門螺旋桿菌(與胃潰瘍息息相關),甚至預防胃癌。花椰菜富含多種礦物質、維生素,尤其是富含維生素C,其含量可是為檸檬的3.5倍,蘋果的26倍,是預防老化不可或缺的食物。

一天吃多少?

每天只要吃一份(100公克)的花椰菜,就能達到抗癌、抗氧化的效果,也能滿足一天所需的維生素C量。其中,花椰菜有分為綠花椰及白花椰,它們的營養、作用基本相同,但綠花椰菜比白花椰菜的胡蘿蔔素含量要高些。另外,綠花椰菜含鉀量遠高於白花椰菜,若是腎功能異常的人,建議改吃白花椰菜,其他營養成分是差不多的。

最佳烹調法

花椰菜抗癌效果極佳,不過,英國一份研究警告,若你水煮花椰菜,會損失高達7成的花椰菜營養素,所以,烹煮花椰菜最好用蒸的、快炒的最好;研究報告同時指出,要充分利用花椰菜的抗癌成分,食用時注重細嚼緩嚥,抗癌成分才能充分釋出。另外,不要把菜細切或剁碎,由於表面接觸範圍更大,營養成分相對也會流失的更多。

推薦食譜:快蒸油醋花椰沙拉

食材:

綠花椰菜半朵、紅蘿蔔半條、雞蛋1顆。

調味料:

橄欖油、黑芝麻、檸檬汁、義大利黑醋。

工具:電鍋。

作法:

1.將綠花椰菜、紅蘿蔔洗淨,切成適口大小。

2.將所有食材放入電鍋,外鍋半杯水。

3.製作醬汁,將橄欖油、黑醋、檸檬汁混和,加入適量的鹽、黑胡椒及檸檬皮,即完成檸檬油醋醬。

4.電鍋跳起後,淋上所有食材即可。

註:電鍋跳起後應馬上拿出來,不要燜太久,否則花椰菜會變黃;另外,為了不使花椰菜的口感太乾,蒸以前可以先讓花椰菜浸一下水。

洋蔥:槲皮素代表食物

生物類黃酮素是自然界中4000多種化合物的總稱,譬如花青素、槲皮素等,都屬於類黃酮的一種。陳詩婷說,許多研究皆證實,類黃酮素是世界公認最強抗氧化劑之一,它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,而且因為類黃酮的結構小、水溶性佳,相當容易被人體吸收。

以抗老化、抗癌效果極佳的槲皮素而論,蔬菜中以「洋蔥」所含的槲皮素最多,水果中像檸檬、柳丁、蘋果、青椒等也有。洋蔥富含膳食纖維、維生素C、硫化物及抗氧化物硒元素等,許多研究皆證實,可以降低血糖、血脂、預防心血管疾病、抗癌等作用;值得提起的是,洋蔥中的大蒜素,有很強的殺菌、抗病毒能力,假使不小心病毒感染感冒時,可以沖泡一杯熱的洋蔥水,刺激發汗、預防感冒。

一天吃多少?

洋蔥味道越辛辣,代表其抗氧化物質越多,不過,該吃多少才能得到足夠的抗氧化力呢?每餐食洋蔥25~50克就足夠;但要注意,因為生洋蔥比較刺激,若腸胃功能較差的人,應該謹慎食用。

最佳烹調法

洋蔥若加熱過久,其中的維生素B群、C容易被破壞,鉀離子也會流失,而日本研究也發現,洋蔥加熱煮熟之後,會有30%的槲皮素流失,所以,建議生吃為宜。(註:同樣屬於生物類黃酮的柑橘類,其水果皮加熱後,抗氧化活性卻會上升。根據國內以柑橘類水果,來做生物類黃酮含量高低的研究,發現將胡柚果皮和金桔果皮分別以120℃和150℃加熱90分鐘後,其抗氧化活性皆上升。)

推薦食譜:涼拌洋蔥沙拉

食材:

洋蔥半顆、柴魚片少許、水果醋1湯匙、檸檬汁少許、柴魚醬油1湯匙、白芝麻少許。

作法:

1.將洋蔥切成薄片,泡冰水20分鐘去除辛辣味備用。

2.準備醬汁:將日式醬油、水果醋以1:1的比例調勻,加入少許檸檬汁,以及白芝麻備用。

3.洋蔥的水分瀝乾,撒上些許的柴魚片(也可加燙過的花椰菜或紅蘿蔔),淋上醬汁即可。

藍莓:花青素代表食物

藍莓是所有新鮮水果中,含抗氧化劑量最高的,原因是裡頭擁有豐富的花青素,根據國內外研究的顯示,花青素對抗自由基的能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,能夠顯著減少自由基對身體的傷害。

藍莓的保健效果不僅如此,根據美國密西根大學心血管研究中心的研究顯示,藍莓可以幫助減少腹部脂肪,降低心血管疾病和代謝症候群的風險;另一項研究也指出,有心臟疾病風險的人,若是喝野藍莓汁持續三週,可以改善血糖及增加胰島素的敏感性。

藍莓對女性的泌尿道系統也大有幫助,女生因為生理構造的關係,很容易在陰部孳生細菌,而導致尿道發炎,小便會有灼熱感,而藍莓恰好可以抑制陰部細菌的生長,讓陰部保持pH值在弱酸性,同時可以促進細菌由尿道中排出,預防感染。

一天吃多少?

根據研究發現,花青素一天理想的攝取量為50至100毫克,最能達到保健效果;換算成生鮮的藍莓,一天約100克,約一個拳頭大小的量。

最佳烹調法

藍莓最佳吃法就是生吃,因為一般蔬果所含的維生素C及B群不耐熱,在加熱過程中容易流失,所以,生吃可以吃到最豐富的營養素。至於花青素雖然也會因為加熱而減少,但藍莓中的花青素較為穩定,加工調理所造成的損失較少,即使作成果醬,深藍色的花青素也得以保存。

推薦食譜:藍莓香蕉優格

食材:

藍莓100克、優格1杯、香蕉半條、燕麥30克、薄荷1小株。

作法:

1.將香蕉切片、藍莓洗淨。

2.準備一空瓶,在空瓶下方放30克燕麥,第二層放香蕉片、第三層放藍莓,第四層放半杯優格。

3.再依序放入剩下的香蕉片、燕麥、藍莓及優格。

4.最後放上薄荷葉裝飾即可。

大豆:菜園里的肉

一顆小小看似不起眼的「黃豆」,高達40%都是蛋白質,這個含量已經高過所有動物性肉類,也為黃豆贏得「菜園里的肉」之美稱。不僅如此,黃豆還榮登21世紀健康首選食物,因為黃豆蛋白質中擁有9種人體必需胺基酸、零膽固醇、健康的脂肪、植物固醇、大豆異黃酮、卵磷脂、纖維、植酸、皂素等營養素,有助於降低乳癌、攝護腺癌、大腸癌等發生率,並能達到降血脂、抗癌、預防骨質疏鬆症等功效。

其中,黃豆中的皂素及大豆異黃酮,是抗老的最佳營養素。皂素大量存在豆莢內,所有豆類植物就屬黃豆含量最高,它是一種超強的抗氧化物質,可以抑制體內的自由基,預防老化;而且大豆中的異黃酮素,除了有預防癌症的功效,其在體內的作用,類似女性荷爾蒙,能有效舒緩更年期帶來的不適感,也能降低骨質疏鬆症的發生。一份流行病學研究就談到,日本人壽命遠比西方人長,很有可能就是因為日本人大量攝取黃豆的原因所致。

一天吃多少?

根據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每人每天應攝取25克的黃豆蛋白,可以降低心血管疾病的風險;若以豆漿量來計算,一天只要喝600c.c.即足夠,更年期婦女可視情況增加200c.c.。

最佳烹調法

黃豆必須熟食,因為人體腸道內有胰蛋白酶,協助蛋白質的分解,可是生黃豆中含有「胰蛋白酶抑制劑」,會抑制胰蛋白酶的作用,導致消化不良,所以,黃豆一定要加熱才能食用。

推薦食譜:紅芋豆花

食材:

黃豆200克、水1300c.c.、吉利丁片4片、紅豆30克、芋頭30克。

作法:

1.黃豆以豆漿機攪打成豆漿(不須濾渣,黃豆的營養都在豆渣)

2.吉利丁放進冰水泡軟,放進500c.c.煮好的豆漿裡攪勻。

3.確認融化之後放冰箱冷藏4小時。

4.加入煮好的紅豆與芋頭,淋上一點糖水,就是美味的豆花。

註:用此方法,不須鹽滷就能在家製作豆花。

酪梨:森林的奶油

森林的奶油「酪梨」,被金氏世界紀錄認定是營養價值最高的蔬果。小小一顆酪梨,擁有豐富的維生素B群、E、C,健康的單元不飽和脂肪酸等抗氧化物質。陳詩婷說,因酪梨富含健康的脂肪,可以幫助身體吸收其他食物的脂溶性營養素,像維生素A、D、E、K、茄紅素和類胡蘿蔔素等。

一篇發表在營養雜誌的研究顯示,酪梨若能配上番茄或胡蘿蔔,可以幫助胡蘿蔔素的吸收,並將其有效轉化成具有活性形式的維生素A,幫助體內抵抗自由基的破壞。一份2005年的研究也有類似的發現,將酪梨加入生菜沙拉中,結果發現可以增加體內3至5倍的類胡蘿蔔素和抗氧化物質的吸收。而且酪梨的纖維含量很高,半顆酪梨所含的纖維就高達4.6克,這個量相當於1至2份的蔬菜。

一天吃多少?

酪梨在六大類食物的分類中是屬於油脂類,不應該把它當成水果來吃,而是要搭配菜及水果食用;食用原則是一天不超過半個,如果酪梨偏大顆,則可以吃到1/4到半個。

最佳烹調法

酪梨生吃最好,建議可以與富含脂溶性維生素的蔬果一起食用,可以幫助脂溶性維生素的吸收,譬如生菜沙拉、胡蘿蔔、番茄等食物。另外,酪梨本身也富含類胡蘿蔔素,含量最豐富的是靠近果皮深綠色果肉部分,所以吃酪梨時,可別將皮去掉太多。

推薦食譜:酪梨水果沙拉

食材:

酪梨半顆、聖女番茄10顆、蘋果1顆、草莓10顆、萵苣半顆、優格1杯。

作法:

1.將酪梨去皮切成塊、蘋果洗淨切丁、聖女番茄及草莓洗淨備用。

2.萵苣洗淨,切成適口大小。

3.全部食材擺進沙拉盆中,淋上優格即可食用。

地瓜:最佳蔬菜之冠

地瓜是世界衛生組織評選出「十大最佳蔬菜」的冠軍,因含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素等營養素,是國際公認抗老化、防癌的最佳食物。陳詩婷解釋,膳食纖維是人體不能消化的物質,一來可以增加糞便體積、促進腸胃蠕動,加速糞便的排出,減少有毒致癌物質在腸道長時間接觸而癌變;二來,地瓜有利腸道益生菌的生長,並可以減少有害菌的生長,許多研究都發現,地瓜對預防大腸直腸癌有顯著效果。

另外,地瓜中的胡蘿蔔素是一強大的抗氧化劑,不僅能去除自由基、提高免疫力,還有助轉化成維生素A,抑制癌細胞的分化;地瓜還含有一種名為綠原酸的物質(地瓜葉中含量更豐富),綠原酸被證實可抑制黑色素的產生,防止老人斑、曬斑、雀斑的出現,保持肌膚的彈性。

一天吃多少?

一天50克即可(大概直徑8公分,厚2公分一塊),最好連皮一起吃,營養價值越高。注意,因為地瓜容易脹氣,若有胃潰瘍、胃酸過多、胃食道逆流等民眾,不宜多食。另外,因地瓜屬於主食類,多吃不利血糖控制。

最佳烹調法

地瓜的烹煮越完整越好,最好用蒸或烤的方式烹調,避免切塊水煮,因為許多營養素都會流失在水中。另外,地瓜非常容易長蟲、長黑斑,一旦發現地瓜生黑斑或腐壞時,代表地瓜已出現毒素,不適合食用。

推薦食譜:地瓜芝麻豆奶

食材:

牛奶150.c.c.、無糖豆漿150c.c.、熟地瓜150克、黑芝麻粉1湯匙。

作法:

1.將地瓜洗淨,切小段,放入電鍋中蒸熟。

2.將熟地瓜、牛奶、豆漿一同放進果汁機中攪打,倒入杯中拌入黑芝麻即可。

註:這道飲品加上一份水果,即是相當優質的早餐。特別是平常上班忙碌的人,可在前晚將豆漿、地瓜蒸好放在冰箱,早上只要花3分鐘攪打,帶份水果就可出門。

吃維生素C補充錠,來補充維生素C好嗎?

很多人會買維生素C補充錠,但要注意,維生素C一天的上限攝取量為2000毫克,但市面上的補充劑動輒500、1000毫克,很容易不小心超過攝取量;雖然維生素C為水溶性,但吃太多不是隨著尿液排出那麼簡單,因為維生素C的代謝產物是草酸,可能會增加高草酸血症的風險,提高泌尿道系統結石的機率;甚至因為過量食用,有一天突然停止服用時,導致自然飲食中無法滿足身體維生素C的需求,而出現反彈性壞血症。

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