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最新版「每日飲食指南」出爐!均衡飲食最健康!全脂乳、雞蛋不受限

2018-06-04 15:33常春月刊

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【文/黃筱珮】

「均衡飲食」,指的是每天從飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素,尤其是吃入與消耗的熱量應達到平衡,藉此維持健康的基礎。你,吃對了嗎?

編修飲食指南,預防營養素缺乏

世界衛生組織(WHO)指出,不健康飲食、缺乏運動、不當飲酒及吸菸是非傳染病的四大危險因子,聯合國大會亦於2016年3月宣布2016至2025年為營養行動10年,說明了「健康飲食」備受國際重視。

為強化民眾健康飲食觀念、養成良好的健康生活型態、均衡攝取各類有益健康的食物,降低肥胖盛行率及慢性疾病,國健署參考國際飲食指標趨勢及我國國民營養攝取狀況,並經多場公聽會及專家會議,發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢的國人膳食營養相關建議,編修「每日飲食指南」。

國健署社區健康組組長林莉茹表示, 目前國人生活日趨於靜態,熱能消耗減低,造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行,隨著各類食物可獲取量及國人飲食型態的改變,過去的飲食建議需要重新檢討。

107年新版「每日飲食指南」仍以預防營養素缺乏為目標,也同時參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,建議合宜的三大營養素比例,包括蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%;並且均衡含括六大類食物:「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」等。

新修正3重點

新版飲食指南除了持續強調「均衡飲食」的意義,並教導民眾實際作法,另有3個主要修正重點,包括:

1「全穀根莖類」改為「全榖雜糧類」

改用「雜糧」的名稱取代「根莖」,讓民眾對於「全穀雜糧類」能有更廣泛的認知,全穀雜糧類除了民眾熟悉的穀類,如稻米、大麥、玉米等,還包括根莖類的薯類,食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

林莉茹表示,建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食,或至少有1/3為未精製全穀雜糧,因此,可以增加膳食纖維、維生素B群等多種營養素的攝取。

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2調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,修正為「豆>魚>蛋>肉類」

選擇蛋白質食物類時,為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,這類食物應有其優先順序,原該類別為「豆魚肉蛋類」,顯示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類,但近年研究顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。

林莉茹指出,最新國際飲食指引的專家報告指出,新的科學證據發現「蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險的關聯性低」,又基於「蛋」所含的脂肪組成飽和脂肪含量低,較無對身體危害的疑慮,加上蛋所含的營養豐富,經討論後建議更動蛋在我國飲食指南中蛋白質食物來源的順序,由原來的「豆魚肉蛋類」改成「豆魚蛋肉類」。

林莉茹指出,蛋類主要指各種家禽的蛋,其中又以雞蛋最為普遍,它含有豐富的蛋白質。除了蛋白質,蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質,可說是既便宜又營養的食物。

國外最新研究發現,一天一顆蛋可能會降低得心臟病及中風風險。建議一般健康人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一個蛋。血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

3不再強調選用低脂或脫脂乳品,將「低脂乳品類」改成「乳品類」

「過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取的好處,但近年來許多國家研究發現,並不會因為攝取全脂乳品,而提升慢性病風險或造成體重增加。」林莉茹表示,可以說全脂與低脂乳品好處相同,建議每日攝取1.5~2杯乳品類,以增進鈣質攝取,保持骨質健康。

若是有「乳糖不耐症」的人,一喝牛奶就拉肚子的情況,可以試著建立起規則食用含乳糖的食物,從少量少次開始,逐步養成每天喝牛奶的習慣,可幫助身體重新適應乳糖、減少乳糖耐受不良的症狀。

醱酵乳製品包括含有少量乳糖的乳酪(起司)、含有益生菌幫助分解乳糖的優格及優酪乳,或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶,也可提供乳糖耐受不良的人做選擇。

國人飲食型態普遍不均衡

為了解國人的飲食型態,國健署進行2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查,結果發現我國19~64歲成人,每日平均乳品攝取不足1.5杯,高達99.8%;堅果種子不足1份的為91%;蔬菜攝取量不足3份為86%;水果攝取量不足2份亦為86%。

以每日需求熱量2000大卡的六大類飲食建議量估算,我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全穀雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%,顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。形成「蔬菜水果吃太少、蛋白質澱粉常過量」的失衡狀態。

營養失衡,容易導致慢性病

林莉茹表示,「六大類」食物分別提供不同的營養素,每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。飲食不均衡可能導致營養不良,若是營養素缺乏、過多或不均衡,都易導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。

據WHO估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

林莉茹建議,國人可以參照「每日飲食指南」,先找出自己的健康體重,進而查出自己的生活活動強度,再計算出自己的熱量需求。並於每日飲食之中,依熱量需求,均衡攝取六大類飲食建議份數。如此「量身訂做」,每天每餐,日積月累,讓健康如影隨行。

【請見《常春月刊》423期;訂閱常春月刊電子雜誌

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