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「吃」能讓人感到快樂 盤點10大快樂食物

2018-03-02 13:41常春月刊

【文/龔善美】

富含各種令人感到愉悅營養素的食物很多,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,食用時,應避免挑選單一的快樂食物,最好選擇不同的快樂食物做組合搭配,複合式且均衡的飲食,比起單吃一種食物,更能獲取較大的效益。

各種快樂食物在烹調的方式上也應特別留意,不可高溫烹調,溫度過高會破壞維生素C,會使維生素B群流失,並且降低蛋白質的吸收率,影響色胺酸的形成。

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改變不良習慣,才能吃出快樂

劉怡里提醒,盡量不要採取美式飲食,這種飲食方式會導致礦物質鎂的量比較缺乏,應補充搭配足夠的蔬菜水果類。此外,還應留意改變不良的生活習慣,飲酒宜節制,不可酗酒,以免維生素B群流失、體內水分下降,長期下來,會越覺疲累而無法快樂。

除了吃,還要多運動、適度曬曬太陽。劉怡里說,運動能幫助人提高體內血清素含量,並能讓人放輕鬆;曬太陽除了可讓人心情愉快,也能獲得維生素D,以幫助鈣的形成,因此,精神科或身心科醫師常會建議憂鬱症患者要多曬太陽。

據研究發現,長期處於高壓力、不快樂的環境,會使免疫功能下降而容易生病,適度曬曬太陽,增加維生素D,則有助提升免疫功能,避免落入壓力大的惡性循環。

穩定血糖,宜正確攝取澱粉類

雖然含糖食物會導致血糖快速升降,造成情緒跌宕反覆,但劉怡里指出,這不代表我們要完全拒絕食用澱粉類食物,因為真正不需要的是精緻糖,而不是複合性醣類,否則反而會因為缺少合成血清素的元素,造成血清素不足,無法放輕鬆,容易不愉快,因此,常見為了減肥而不吃澱粉的人,極易暴怒。

澱粉類的選擇,宜以粗食(粗糧)類替代白米飯,雖然都可以提供碳水化合物作為合成血清素的原料,但五穀米、糙米類含有維生素B群,可提供更多形成血清素所需的輔酶,使血清素合成速度加快且增量,又不致於讓血清素才爬上高峰就驟降,也能讓血糖維持比較穩定,相對是較佳選項。

10大快樂食物推薦

劉怡里推薦10大「快樂食物」,含有各種能讓人放鬆、感到開心的營養素,建議大家採取組合搭配的方式食用,以發揮最大的效用。

一、乳製品

乳製品中的牛奶或優格,不只可以補充鈣質,豐富的維生素B群還可維護神經系統健康。

◆快樂關鍵營養素:色胺酸、碳水化合物、鈣、鎂、維生素B群。

二、香蕉

含形成血清素所需的碳水化合物、膳食纖維、維生素B群、鎂、鉀等,營養素豐富,好消化吸收,小孩、老人皆宜;最適合和牛奶搭配。

◆快樂關鍵營養素:色胺酸、碳水化合物、維生素B6。

三、南瓜子

堅果中的南瓜子,含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素,也含有維生素B1、維生素E,可抗氧化、安定情緒。

◆快樂關鍵營養素:色胺酸、鎂。

四、牛腱

肉類中的牛腱或豬後腿肉,除了含色胺酸,還帶有鐵,是血紅素的重要元素,能幫助血液有足夠的攜氧量,維持頭腦清楚,並提振精神,適合和菠菜組合搭配。

◆快樂關鍵營養素:色胺酸、鐵。

五、秋刀魚

屬於小型深海魚類,富含色胺酸的秋刀魚,是魚類當中CP值較高的,建議以煎食的方式烹調為佳。

◆快樂關鍵營養素:色胺酸、EPA、DHA(Omega-3脂肪酸)。

六、芭樂

四季皆有的芭樂或是柑橘類,都富含維生素C與類黃酮素,能清除自由基、幫助腎上腺素分泌,並能提振精神、放鬆血管,紓解壓力。

◆快樂關鍵營養素:維生素C、類黃酮素。

七、菠菜

蔬菜中的菠菜,富含各種快樂營養素,尤其是鎂、維生素B群等。若是擔心紅肉攝取過多,可以和菠菜組合搭配,例如菠菜炒豬肉,可發揮紓壓良效。

◆快樂關鍵營養素:鎂、維生素B群、維生素B6、葉酸、色胺酸。

八、黑芝麻

含有多元的抗氧化營養素、維生素E、礦物質鈣、鎂、鐵、鋅等,還有植化素「芝麻素」,能幫助調節血壓、抗發炎,可強化腦細胞與神經細胞。建議可和豆漿組合搭配,補充鈣質,強化紓解壓力的效果。

◆快樂關鍵營養素:鈣、鎂。

九、全穀類

全穀類含碳水化合物(醣類)之外,也含豐富的維生素B群與膳食纖維,建議可選穀類中的五穀米、紫米、蕎麥麵或糙薏仁等,替代白米飯為主食,和其他食物共同組合搭配。

◆快樂關鍵營養素:碳水化合物、維生素B群、膳食纖維。

十、雞蛋

富含形成色胺酸所必需的優質蛋白質,還有鎂、硒、磷、鉀、維生素A、維生素D、維生素E、卵磷脂等,營養素充足。烹調以水煮、蒸或煎為宜。

◆快樂關鍵營養素:優質蛋白質、維生素B群、維生素D。

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