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蔬菜怎麼煮 營養素流失最少?

2018-01-01 08:24常春月刊

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【文/吳依桑】

綠色蔬菜種類繁多,其中又以綠葉蔬菜的營養最為豐富,含有大量纖維質、微量元素、維生素與礦物質,顏色越深、越鮮豔的綠色蔬菜,營養價值就越高,富含鉀、鎂、鈣、葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維和鐵質。熱量低且營養價值高的綠色蔬菜究竟該如何烹調,才能吃進含量豐富的營養素呢?臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,除了「水」和「溫度」之外,其實從買菜和處理食材開始,就有許多「眉角」要注意!

記得先洗再切、現切現煮

蔬菜的營養素含量,當然是越新鮮越豐富,陳妍蒨建議,買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則,就能吃到最新鮮且當季的營養好菜,想要吃得健康,均衡才是關鍵,不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素。基本上,蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響,因此,想要聰明吃菜但營養不流失,其實「挑菜」就是第一步!一般而言,過度削皮和丟棄綠葉,例如處理芹菜、蘿蔔、地瓜時,含量豐富的維生素與纖維質,通常都會在不知不覺中被丟棄了。

有研究指出,先洗後切的蔬菜,維生素C可保留逾100%;若是先切後洗的蔬菜,就有可能會降到74%,因此,最好是要煮蔬菜之前,先以流動的清水仔細漂洗,尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜,例如小黃瓜或生菜,一定要洗乾淨,才不會有細菌感染的疑慮。

陳妍蒨提醒,蔬菜要洗完後,現切現煮最好。因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切,也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口,由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程,對於去除農藥殘留的幫助不大,只會提供微生物孳長的溫床。

因此,在處理食材的階段,記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則,因為營養素會氧化於空氣中,為了減少與空氣的接觸面,太過細碎的蔬菜切面,也是影響營養素流失的因素。

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烹調時注意水量和溫度

若要烹調營養價值高的蔬菜,不想「吃了等於白吃」,烹調方式則是重要關鍵,而「溫度」和「水」就是烹調過程中,主要影響營養素流失的兩大因素,例如大家耳熟能詳的「燙青菜」,若是加熱時間過長,其實能吃到的營養素少之又少!

陳妍蒨分析,現代人飲食觀念越來越強調「少油、少鹽」,才能吃得健康,但其實蔬菜所含的營養物質有分水溶性與脂溶性,例如水溶性營養素含量多的小黃瓜,以生吃、蒸熟或低溫烹調最能保留營養素;但是,脂溶性營養素就必須搭配油脂烹調,才能提高營養吸收率,例如胡蘿蔔素含量豐富的胡蘿蔔、茄紅素很高的番茄都屬此類。

另外,鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜,要先汆燙去掉草酸後,比較有益健康;清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆燙,幫助去除可能殘留的農藥,也有利於減低熱炒時間,導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。

推薦水炒法,營養又可口

為了降低水溶性營養素流失,必須掌握「接觸越少水,營養素流失越少」的關鍵。陳妍蒨建議,注重少油健康飲食的族群,不妨試試「水炒法」!蔬菜先洗再切之後,在炒鍋中先放少量約10c.c.的水等滾沸,或者可以不用加水,因為剛洗切好的蔬菜,已經附有少許水分,當鍋熱了之後,直接下鍋快炒,起鍋前,再加點好油和鹽調味即可。

如此的水炒法,不僅可避免傳統熱油炒菜時,過高的溫度導致油變質,產生致癌物質,還可以保留蔬菜原始的甜度,不被過度的油和水稀釋。也不建議一般人食用炒菜留下的油和水,雖然很多水溶性營養素可能都在裡頭,但可能因此吃進太多的調味料。

為長輩準備蔬菜的「眉角」

由於銀髮族腸蠕動變慢,再加上活動力變少,常有便秘的情況,故蔬菜的攝取相當重要。若長輩牙口不好,建議可挑選質地較軟的蔬菜,像是瓜類、嫩葉等,或是切得細碎後再烹煮,烹煮時間可以拉長一些,或是拌入飯裡一起烹煮。必要時,也可以加入水果打成蔬果汁飲用。

不同類蔬菜處理原則

1.葉菜類:

一般常見綠葉蔬菜的葉片,所含的維生素、葉綠素、胡蘿蔔素含量都高於根莖部,建議要煮再買,不要儲存太久,以免導致葉片泛黃,營養流失。

2.塊根類:

此類蔬菜的共同特點,就是粗纖維含量豐富,處理時,建議可以切大塊狀,若是來源是無毒有機或自己種的,經刷洗後,可以連皮一起煮,能吃到更多營養。

3.果實類:

例如番茄、小黃瓜、茄子、四季豆、南瓜、絲瓜等,這類蔬菜的營養保存,主要取決於烹調方式。

各類烹調方式小撇步

營養師也提供烹調炒菜小撇步,若是擔心口味太清淡,可利用打碎的堅果類當醬料或蔥薑蒜加以調味,讓營養和美味同時兼顧。尤其是蔥薑蒜具有很好的抗氧化作用,可減少對蔬菜維生素C的破壞。此外,煮的份量也要以一餐可以吃完最好,避免隔餐反覆加熱導致營養素流失,因為細菌的亞酸鹽還原作用,會增加致癌的亞硝酸鹽含量。

生食:

有些蔬菜的營養素,的確透過生食是最能完整攝取,像是高麗菜、小黃瓜、苜蓿芽等,但前提必須是:「無農藥殘留且清洗乾淨的蔬菜」,才能避免遭寄生蟲等病菌感染。由於外食的生菜沙拉無法確定清洗與保存條件,建議偶一為之即可,但是孕婦、小孩、免疫力差、身體不好或是正在進行化療的癌症病患,最好不要生食,以避開未知的風險。

汆燙:

當水沸滾至100℃時,再把洗淨現切的蔬菜下鍋滾一下,就撈起來備用跟其他配料下鍋快炒,或是快速冰鎮做成涼拌菜。要注意的是,水量不能太多、不可水煮太久,才能保留較多營養素。

清蒸:

營養素會比汆燙法保留得更多,但是要控制好蒸煮的時間,因為青菜容易變得軟爛變黃,使口感不佳。

微波:

由於微波是利用蔬菜的水分當成介質,透過加熱方式讓蔬菜變熟,比較不會有營養素流失的問題,目前也沒有任何研究報告證實微波食品會致癌,主要的疑慮是來自於微波輻射,所以,容器才是關鍵。建議將食品放入可微波的瓷器或玻璃容器內,微波時間不要太長,尤其是含油量豐富的食物,高溫長時間微波會產生大量自由基。

烘烤:

是可以保留蔬菜完整營養的烹調法,例如茭白筍、青椒、玉米都很適合,絲瓜去皮後加蛤蜊烤,湯汁一起喝掉,營養不流失,但不建議沾很多醬料燒烤蔬菜,跟油炸類食物一樣,會產生自由基與致癌物質。

滷:

蔬菜跟肉類一起滷,例如蘿蔔、馬鈴薯,雖然可以搭配油脂攝取到營養素,但建議不要再另外添加油脂,口味也不要太重。

燉:

是相對健康的烹調方式,由於大鍋燉菜的溫度基本上不會超過100℃,就不會因過度高溫產生有害物質,燉煮後的食材更容易消化吸收,味道也更可口。由於燉菜時需要加蓋燉煮,隔絕氧氣後,鍋內根莖類或菌藻類蔬菜,包括山藥、馬鈴薯、蘿蔔、木耳、海帶、蘑菇等,大部分抗氧化成分就不會流失,伴隨湯汁一起食用尤其適合冬天,可吃到較多營養素。

水炒法:

利用少量沸水快炒蔬菜後,將橄欖油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含單元不飽和脂肪酸的好油,在起鍋前當作鹽一起調味,避開難控制的冒煙點疑慮,不僅可以攝取到沒有因高溫被破壞營養的好油脂,也能避免蔬菜營養素流失。至於油品的使用原則,建議以小瓶容量的好油輪替使用,因為油的品質是越新鮮越好。

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