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2種好運動 增進性福、保年輕

2018-09-04 09:19康健雜誌

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【司晏芳;shutterstock】

1.瑜伽:改善更年期生活品質

如果有熱潮紅、盜汗等更年期心血管症狀(VMS),不想也不覺得要吃荷爾蒙藥物治療,試試瑜伽吧。

《美國婦產科醫學》期刊針對355位40~62歲接近更年期或更年期後婦女,將她們分成3組,接受瑜伽或有氧運動,以及維持日常活動、沒有額外運動;給予12週課程期間,全部受試者又隨機分成兩組,一組每天吃3次魚油(Omega3)膠囊,另一組則服用安慰劑。

瑜伽組每週上課90分鐘,包括呼吸法、11~13組體位法及冥想引導,每天在家做20分鐘練習;運動組則接受每週3次個別體適能指導,每次40~60分鐘、心跳達到每分鐘125~145下。

結果發現,對於健康、長期久坐的更年期婦女來說,瑜伽能改善更年期整體的生活品質,尤其是心血管症狀和性生活;有氧運動、魚油兩者皆無助改善生活品質。不過,有氧運動對提升身體功能還是有幫助。

除了魚油,大豆異黃酮、黑升麻也是市面常見更年期保健產品,「目前的效果仍不明朗,還需要更多研究來證實,」高雄醫學大學附設醫院婦產部主治醫師林錦鴻語帶保留:「在臨床上有可能為某部分婦女緩解不適。」

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(圖片來源:shutterstock)

2.高強度間歇訓練:維護心肺功能

即使過去沒有運動習慣,中年後才開始運動,也可以逆轉或降低罹患心臟病的風險。

久坐不動的沙發馬鈴薯生活形態,會提高1.5倍心血管風險。

刊登在2018年《循環》期刊的一項研究將45~64歲沒有規律運動習慣的中年人分兩組,一組每週4~5次激烈有氧運動;另一組則是每週3次瑜伽、平衡與舉重訓練。

研究指出,有氧運動護心效果最大,可提高18%運動時最大攝氧量,左心室可塑性也提升超過25%;不過另一組則沒有這樣強心的效果。

亮點是採取高強度間歇訓練,要在4分鐘內快速拉高心跳,達到95%最大心率,接著3分鐘緩和運動也要維持60~75%尖峰心率。半小時內、重複4次,進行4組循環,全力衝刺。它強調在對的時間做對的運動。雖然只有短短半小時,卻是高強度、不斷大口喘氣運動。

每週運動菜單包括:1次高強度間歇訓練、2~3次中度強度運動(有流汗但還能交談)、至少1次肌力訓練、至少1次1小時有氧運動,如打網球、跑步、騎單車或健走。

而且,要堅持下去。這項研究歷時2年,完全翻轉受試者過往生活形態,才能看到運動強大的效果。

【全文未完,完整內容請見《康健》238期;訂康健雜誌電子版

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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