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增肌減脂 其實你吃錯了!

2018-04-09 08:50康健雜誌

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【王暄茹;林后駿】

肌肉很重要嗎?

2017年世大運體操會場上,《翻滾吧!男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。雙臂肌肉撐起全身重量倒立,靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋,最後一個倒立轉圈後,俐落翻身下馬。

空手道女將文姿云,在競技場上,不以擊倒對手為目的,而是迅速靈巧地點到為止,靠的是敏銳操控肌肉的能力。

肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。身體肌肉少,缺乏鍛練、肌力下降,失能風險及死亡率都升高。肌肉量增加,可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝,還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。

想要增加肌肉,運動和飲食必須雙管齊下。

增肌的前提:一定要重訓!

注意!做錯運動長不了肌肉。想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練。

重訓是一個破壞再重建的過程,淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復,台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容,人體就像細胞組成的原始社會,面對運動挑戰時,適者生存、不適者淘汰,衰老細胞自然死亡後,有充足的休息及營養就可再生新細胞,使肌肉更年輕健康。

因此,最好是有氧和重量訓練間隔進行,如一、三、五跑步,二、四做重訓。

飲食也要跟著不同運動類型做調整。近幾年,運動營養成為顯學。

郭家驊指出,運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業,在台灣,因近年馬拉松、三鐵的運動風潮,加上健身的人愈來愈多,運動營養領域才正要旭日東昇。

他帶領的4名研究生,從營養、食品領域跨足運動科學,組成iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊,把嚴肅的科學轉換為常民語言,比方「低脂和低醣,哪種飲食有助減重?」,甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽,並製作成影片,傳遞運動營養的資訊種子。

吃蛋白質就能長肌肉?

錯!高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出,過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋,攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著,或是減緩肌肉流失速度,如果沒有搭配阻力運動和其他營養素,便無法長肌肉。

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【全文未完,完整內容請見《康健》233期;訂康健雜誌電子版

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