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你的核心肌群有練夠嗎?

2018-03-07 11:47康健雜誌

【陳蔚承;陳德信】

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提物走路、跑步健身、通勤出遊,無時無刻都在使用核心肌群,但你的核心肌群夠力嗎?

「教練,核心肌群有練有差,現在打籃球、騎飛輪都超有力」、「背小孩和行李包上3樓,腳步比以前輕盈許多......」50+健身薈教練葉育昇(Shane)笑著分享學員練核心肌群有成的喜悅。

核心肌群主要位於軀幹部位,台灣大學體育室副教授簡坤鐘指出,廣義來說,上至肩膀、下到大腿相關鄰的肌肉都屬於核心肌群範圍,也是人體最基本、相當重要的肌群,因為在生活中無時無刻都會使用到這些部位。

「以上班族為例,長期坐著導致頸部前引、駝背圓肩、聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等,都與核心息息相關,」葉育昇說。

簡坤鐘表示,人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。

因此,網路、居家和健身房,都有許多訓練核心肌群的課程,棒式運動就是一種方式,但練了這麼久到底有沒有練到位、又該如何正確鍛練?3個常見迷思應該注意:

一、用棒式運動來檢測不切實際

正解:可以。棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動,但許多鍛練者經常姿勢錯誤,例如腰部下屈、施力的肌肉不對,導致手臂或大腿痠痛。

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有健身網站指出,用「趴式的棒式運動撐不到1分鐘就表示核心肌群無力」來當作檢測標準不切實際,因為日常生活中,較少有需要長時間維持一個動作的情況,而且四肢肌肉夠強壯的人就可以輕鬆完成,根本用不到該練到的核心肌群。

葉育昇則認為,棒式運動是常用的訓練和檢測的方式,但前提是必須姿勢正確,否則徒勞無功。

至於要撐多久?出版多本體能訓練書籍的美國體能教練約翰(Dan John)認為,如果無法支撐2分鐘,就表示訓練有問題;葉育昇則取折衷,「撐過基本的棒式運動1分鐘,就能嘗試進階動作來考驗自己。」

由於工作環境人們常需要久站或久坐而容易忽略好的脊柱排列,棒式運動就是測試脊椎在長時間面臨最大挑戰下,核心肌群是否有足夠的肌力及耐力保持軀幹穩定,葉育昇補充。

二、狂做仰臥起坐就能練到核心肌群

正解:不一定。不少人認為核心肌群是指腹部的肌肉,所以誤解只用仰臥起坐就能訓練好核心肌群。

【全文未完,完整內容請見《康健》232期;訂康健雜誌電子版

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