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阿爾梅勒三鐵賽/跑友心得 自主訓練享受衝線時刻

2018-09-15 16:34運動筆記 方柏喬

大家安安。

我是住在德國杜賽道夫的一名業餘鐵人,跟大家一樣,都在生活、運動與家庭間尋求最好的平衡點。

這個賽事其實在2017年9月比完科隆超鐵113就已經決定了,想說挑一場世界兩大鐵人品牌:Challenge-Family、Ironman來參加,研究了很多賽事,最後決定來這場CAA(簡稱)也是考量到 :

1. 交通方便(開車2小時)

2. 想來荷蘭看風車嘻嘻

3. 怕太熱所以挑9月(對不起我台南人)

這場CAA堪稱歐洲最古老的鐵人賽事,游泳是在市中心旁的Weerwater,騎車則是在海岸公路吹著海風好不浪漫,跑步則是沿著風景美好的Weerwater湖邊繞圈。

2018,4月底的馬拉松前,單車、游泳都沒在練,只有練跑步.....。

有興趣看的可以點一下:5566不能亡,來跑馬拉松

應該說練跑對當時的我來說已經夠累了。

馬拉松後休養了2個禮拜,距離9月8號等於只有3個多月可以練。

我沒有請教練,知識也不足,大概先有個方向:游泳、單車能練多少是多少,跑步則是不要退步太多就好,最重要的是:不能受傷!大概有個方向後,自己也買了些書回來看,德國Triathlon教練 Michael Krell寫的書參考,內容當然是德文...以前念書要是有這麼認真就好,也對於練法有個模糊的印象。

游泳

大約一週練習2次,練法自己也在慢慢摸索調整中。每次大概是200m暖身,然後搭配呼吸管 or 划手板來練習姿勢,再搭配50m~300m間歇,但往往練到一半太喘直接不爽練,去吃冰淇淋了ㄎㄎ。95%以上的練習都是在泳池完成,對於開放水域的定位技巧是我最弱的地方自己知道。游泳可以說相較另外兩項,強度相對低的項目,每次練心情也相對輕鬆。

單車

面對單車比重高的超鐵,雖然我有裝了功率器,但準備起來還真的沒頭緒,但知道這一定是要投入相當的心力下去練!已經半年沒碰車,一開始的話怕受傷,也就zone 2-3輕鬆騎,拉長有氧時間,期間還自己調整了騎姿,請老婆幫忙拍照,一定覺得很奇怪怎麼有人踩訓練台踩到汗用噴的口水還流下來ㄏㄏ。一週騎3次,或至少要2次,但很少LSD,這也許是下個訓練週期需要加強的地方。有時候會跟zwift上面的團騎,但因為時區不一樣,跟的都是歐洲團,通常可以跟集團一個小時就覺得自己很了不起了。偶爾會外騎但強度通常不高,期間有測試了自己的FTP: 225,很弱而且也不知道準不準,自己對單車訓練的知識真的需要加強。

跑步

跑步算是稍微有經驗,畢竟也連續2年準備馬拉松。每週里程大約40-45k,不多,但我是覺得夠了,一週跑3-4次,至少一次15k以上的Long Run與Tempo-Run,真的累了就乾脆改輕鬆跑,單車完後也有練20-30min的轉換跑。Garmin 的最大攝氧量也給我到55,很給面子,知道是看好玩的但還蠻給我信心的ㄎㄎ。期間有參加幾次杜賽馬拉松官方辦的週日晨跑團,都有免費的Iso drink可以喝,也有配速員。從中學到比較多經驗的是跑姿的部份,跟幾位配速員聊到腳掌or腳跟落地比較好,他笑笑的跟我說,覺得自己最輕快流暢的姿勢最重要,原則不外乎是:抬頭挺胸,身體不要後仰,注意身體的重心。這番話我仔細思考好陣子,也許先前過往的教育環境甚至社會期待,讓我不自覺養成一個總要追求「標準答案」的習慣,這樣不用再思考下去。但在德國這種思考習慣卻讓我受到不斷的刺激。

訓練本身

游泳、單車、跑步還有前期的重量訓練,這樣加起來一週的時數約在8-10小時,我知道對於一場Ironman來說,這種訓練時數是絕對不夠的,但我想寧願一下子把自己操爆掉,進步慢一點總是好的。在7月時在Duesseldorf當地比了場標鐵,順利把標鐵PB更新到238,也算是對以往的訓練一種回饋。但接下來腦充血,沒有適量減量,下面兩週訓練時數再拉到12hrs。後來有幾天練跑時體感真的很累,但心跳卻很低,那陣子腸胃也出問題會烙賽,睡眠品質也不是很好,才大概知道自己可能在過度訓練的邊緣,索性大休幾天,慢慢從低強度的游泳開始,再慢慢上軌道,也算了學到了寶貴的一課,該休就要好好休....除此之外生活中的細節也要多做努力,飲食原則是優質蛋白質跟碳水一定要吃夠,不要餓肚子,垃圾食物當然會吃(心靈也需要慰藉的),重要是比例不要多,吃過就算了,當然也要睡飽。有時工作、生活忙碌,無形的壓力很難熬,常常Long Run最後幾k真的像喪屍跑步,有時也問自己幹嘛把自己逼成這樣,但回想到2017年的馬拉松過終點那一股強勁又甘甜的感動滋味,也許這就像一種毒藥,第一次力道總是最強的,後來要再找到那股味道,就要再付出更多,然後循環....。

賽前一週,該做的都做了。其實我也不怎麼會調整,身體的狀況也差不多,此時多練也是無用,最重要是注意生活的細節,飲食、作息都要小心,特別是不要讓自己受傷了。Challenge-Almere-Amsterdam,來吧!這場賽事只有我一個台灣人,大會昇了台灣國旗,精神振奮!

賽前準備

要出發比賽準備的東西還真不少,首先一年前訂的Amsterdam那邊的Airbnb房東竟然在出發一週前放鳥我,說無法再接待我..。

當下立馬找了離比賽會場車程25分鐘Naarden小鎮的住宿,這房東真的超屌,要進到他們家房子還要開車進森林土路,整個房子圍繞在森林內,門前還有池塘,整個很隱密,隱密到要打電話問到底路在哪...。

有興趣的人可以點連結進去瞧瞧,房東Sophia人很好,費用也不高,讓比賽前後的我們都有放鬆的感覺。

Airbnb 

不得不稱讚Challenge-Almere,整個賽事的organization做的真的很好,從選手Registration到比賽間很多細節都有顧到參賽者跟選手家人的需求,每個工作人員也很熱情。最重要的是,廁所都很乾淨!!

一般來說大型賽事的流動廁所都很慘烈,但這次Challenge-Almere的廁所無論會場內外真的乾淨到比起外面餐廳還乾淨,果然品質是來自對細節的講究阿。

領了號碼布,交了車與轉換袋,晚上參加了Pasta Party,吃完就回去森林小屋睡覺了。

補給策略

補給練習在訓練時就會進行了,一方面訓練讓腸胃習慣吸收,另一方面也要訓練怎麼拿補給出來吃。

打算出T1上車後吃一包,接著每30min吃一包,約花5min時間慢慢吃,同時要對水喝。曾經試過一次吃一包,但腸胃吸收的狀況不是很好,還是會絞痛,所以選擇慢慢吃。下次訓練想要開始試試看全程液態補給,應該比較好吸收又比較方便,這次我準備了6包在車上,其實5包就夠了,只是我多準備了1包,事後發現我這決定是對了,因為1包沒黏好在路上噴掉了....。

跑步則是帶2包,7k左右吃一包,一包備用,後面10k看什麼吃的下就吃吧,希望到時候補給站的可樂可以幫我點燃最後一波!BCAA有準備,但最後沒用上。官方補給站是有提供gel、Iso,但其實我都不敢拿,怕吃下去肚子不適,想說到時真的要拿就拿香蕉就好。

轉換區內

比賽策略

游泳因為是繞圈游,而且我討厭這種繞圈游...因為浮球很小很難定位,很常游歪掉。希望是跟上次一樣40min內完成就好。單車則是抓80-83%FTP,一方面也要注意心跳。跑步前10k 可以守住5分10就好,後10k就衝吧,整個計畫很隨性呵呵。

比賽當天!

08:20開始,我5點多就起床吃早餐,早餐吃的東西也是從家裡帶過來,如同一般早晨一樣。

清晨來到了會場就有股奇妙的氛圍,大會開場還有空中跳傘,真的是屌爆了。

開賽前在會場內(室外16度真的有點冷)換裝暖身後,其實蠻緊張的,靜坐讓自己安靜了幾分鐘,心情果然沈澱了下來,來吧!這場戰役!

226組只有500多人,所以在我們前面採wave start,113組則是多達1200多人,所以採rolling start方式出發,依照自己想要的時間來站位,我則是很識相的選35-39min這組。

08:20 開賽,輪到我下水都已經08:50了,此期的我只想趕快下水,因為好想尿尿。

下水後因為是Rolling Start,所以沒有武鬥大會,也就依照著節奏輕鬆游,順便尿一下,希望我後面那幾位經過時先不要換氣。關於定位我一邊游也一邊嘗試最好的方法,發現把遠方建築物或樹的相對位置看準後,就不用一直抬頭了,還學真的是慢阿。

差不多游到一半,我發覺我的晶片有被扯掉的感覺,在水中也看不到腳是怎樣,也不可能有浮球可以抓,憑感覺先立泳用手把晶片黏好,就繼續游下去,也花了一些時間。

上岸後看錶,40min還真賽.....事後看GPS我游了2100m,所以相對來說配速算是有進步嚕XD。

按照昨天在腦海中演練的路線進T1,進門口第三個走廊!順利找到自己的號碼,然後坐下來先把晶片黏好,幸好沒沉到湖裡,不然就沒成績了,帶著頭盔,赤腳跑去牽車,開始去海邊吹風。

單車段之前就有研究Youtube,看了比賽的片段,雖說地勢平坦但是賽道很多地方很狹窄,通常兩台單車併騎就滿了,對於控車技術不佳的我還真的挑戰,畢竟我很少外騎。

出去後先慢慢吃補給、穿鞋,然後調整心情,專注在目標區間不要腦衝就好。還有選手超我車後,在我前面幾公尺伸手拿補給要吃,結果騎去草叢裡差點摔車...真的是要小心。

賽前也研究了下當天風速,結果風真的超大,當天風速有25km/h,準備有一段路會騎的非常辛苦。

0-30k:這段路不在海邊,而是在海灣內,感覺不到風力,則是照目標區間穩穩騎,超過不少人也不少人超過我,有些人的碟輪轟轟叫,不知道怎能抵擋待會的風勢。

30-50k:這段路開始就在海邊了,是順風的路段,時速40-45真的很開心阿。

50-70k:離開海邊,開始逆風路段,時速直直落到30不到....大家也都低著頭奮戰著。

此時我真的想尿尿了,這樣也好代表我水份有補夠,但這股尿意真的很影響騎車,路上不時會看到226組的下車尿尿,但下車尿尿真的頗浪費時間,代表剛剛的時間會被吃掉,這時候我決定.....尿在車上!

尿在車上實在是件恥力十足的事,首先要先換一下屁股姿勢,再喬下三鐵衣讓老二有點空間,30cm的鄉民我看還是下車尿會比較好一點....太長真的不好。

然後接著就想像自己在廁所一樣,這時候應該是整個比賽時最放鬆的時刻,膀胱放鬆後一股暖流順著腳流到卡鞋內,看著它們從座墊散開灑出,有股莫名的成就感......幸好我穿三鐵鞋有排水性,不然一路踩著尿騎車怎麼能看呢,但尿在褲子上好像也不怎麼光采喔。

希望我後面那位選手會發現到是我的水壺漏水。

70-90k: 這段路心率稍微提高了些,但我感覺還可以索性就選擇hold住功率直到下車,這段我的下背也有些不適感,不知道是什麼原因,但不會太影響騎乘就是了。

後來下車後,92.5k我花了 2:51,比起上次的2:39 整個不及格,但我想跟賽道也有點影響,AP:193W、NP:199W,其實比起比賽策略算略多了,我也知道再多下去只會拖累跑步而已!

平安下車後簡單多了,我還又上了次廁所,真的水喝太多!無論如何,就剩21k而已,要做的就是把一支腳擺到另一支腳前面就好。

此時看到等候多時的老婆,也真是辛苦她了!

0-10k: 這段本來就計畫穩穩的跑在 5:10/k內就好,大概知道最後10k時自己身體也許會有些狀況不一定,此時心跳差不多155-160左右。

比賽是繞著湖跑,一圈7k要跑3圈,路上很多加油團跟當地民眾,還有位女生來跟我說一串荷蘭語根本聽不懂,後來是說oh~you come from far away!但我號碼布上面是中華台北那面鬼梅花旗,希望她是真的知道我從哪裡來呵呵。

10k吞下最後一包gel,我也吃不下了,感覺開始有點反胃,此時這次的226男子冠軍Jaroslav Kovacic也從我們後方跑來,有官方腳踏車、攝影機開道,那股氣勢真的驚人,後來他以07:55 破場地記錄。這也是我覺得最有趣的地方,可以跟職業選手跑在同一個場地。

眼前有個小腿刺Ironman的法國仔,用穩定的配速跑著,就死命跟著他。路邊開始有民眾在烤肉,那個香味對於已經比賽五個多小時的選手來說,金假母湯。

最後一圈,跟老婆集完掌後,感覺體力還ok,心跳160-165,跟預期中差不多,於是超過了法國佬說聲加油,變按照自己的節奏跑下去。

最後2k雙腳也越來越重,真的好累阿.... 開始經過大會會場最後1k時,這時是最享受的時候了,此時雖然腳好重、好累,身體好髒好想洗澡,但需要做就就是像個孩子般享受著自然奔跑就好。

最後200m,看到終點拱門,這半年來不時看youtube上的比賽片段都會看到這拱門,這次終於換我了。

張開雙手,踏上最後的計時毯,享受這最迷人的時刻。

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完賽時間:05hr 36min 

沒破PB,就算今年的訓練狀況比起去年投下了更多心力時間去準備,自己也覺得狀況不錯,但還晚了4分鐘

但那又如何呢?過了終點後這一切都要歸零了。

好好享受賽後的一切,跟老婆見面,沖澡,享受大會的賽後大餐與Massage,就是最簡單的幸福了。

檢討

下次比賽就是2019的Ironman,這次比賽也對於參加大型賽事的細節多了些學習經驗。游泳我想就這樣穩定訓練下去沒問題,單車則是要下更多心力才行!跑步則是需要先加強有氧基礎,再來專注速度的提升!這可以Ironman完賽的關鍵。當然同時也要加強肌力訓練,最後....不要受傷!

after the game is before the game,加油吧!

PS: 我也有IG喔:saxasjoe。裡面蠻多不營養內容的,AKA億載金城武。

謝謝老婆一直陪我!

洩洩大家

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