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諮商故事/想太多、太敏感怎麼辦?

2016-10-26 15:02好讀周報

示意圖,非當事人,Ingimage授權
示意圖,非當事人,Ingimage授權
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「班上都是一圈圈,我半圈也沒有!下課時我一人乾坐著,同學們說著無聊幼稚的話題、或談論我熟悉也有興趣的話題,這些吵雜聲忽大忽小的傳進我耳裡,像浪潮般拍打我內心龐大無止境的孤單感,我只好雙手蒙頭趴桌上,我好想逃、好想逃,更可怕的是分組的時候,我總是等到最後一刻,才不得已和剩餘分不到組的人在一起……」

以上,是我聽見找不到友伴、落單的青少年朋友內心煎熬的聲音。

單獨談話時,他們能精準地表達想法和感受。然而在群體中,他們卻常沉默不語,且莫名的焦慮蜂擁而至,這種焦慮又帶動自我貶抑或災難式的想法:別人會喜歡我嗎?會理睬我嗎?在別人眼中我是不是很蠢?而別人對這種感受的回應多半是:「你想太多了!」或「你太敏感了,別人絕不會這樣想。」真的是「太敏感」讓與人互動產生阻礙?

高敏感族群 真的存在

首先,常被說「太敏感」的人,是不是真的比一些人敏感?心理學的回答是肯定的。Elaine Aron是最早對「高敏感族群」進行研究的心理學家。在她的研究中發現,15%到20%的美國人屬於高敏感族群。她把「高敏感」當作是一種中性的特質,而非缺陷。這些人富有同理心,對他人的情緒和處境十分敏銳。但「高敏感族群」也可能會被過多強烈、複雜、混亂的外在信息過度刺激,導致無法享受吵雜的人際關係,且自認或被認為孤僻,逐漸地與人群失去連結,產生孤單感。

孤單的「高敏感族群」該如何重新與人連線呢?

重認識自己 採取對策

以積極觀點認識自己的「高敏感特質」,根據所了解的特質,採取對自己有效的策略。作法上,你可以閱讀相關書籍、或找專業心理諮商師聊一聊。另外透過「高敏感族自我檢測量表」也可以了解你是否為高敏感一族喔。

分享注意力 降低敏感

高敏感特質的人能注意到各種情感與人際訊息,並正確解讀。但這種能力會隨所處的情境不同而有差別,例如單獨相處時,感覺調節良好,連帶互動與應對流暢度高,反之在陌生且吵雜的情境下可能失去應對能力。因此,可透過以下減敏感方式來達到與人連結的目的:

1.連結一位懂你的朋友。他可能是長輩、心理師、或成熟的同儕。把你的困擾告訴他,透過與他輕鬆自在的互動,重拾你對互動的信心。

2.練習「分享式注意力」。這是一種專門給人際情緒發展遲緩兒童練習的技能,這種技能是在專注狀態下,你和對方分享有興趣的事件,且能在人和物品間轉換注意力的能力。例如,你和同學談論一個話題時,你的注意力輪流移動在你、他和話題上,而不僅聚集於你的感受或想法上,這樣一來,有你、有我、有我們共同分享的主題,分享的氛圍就會在彼此間成型。

3.允許「暫停」或「獨處」。負荷量過大時,跟自己請個假,下課時間到安靜的角落喘息一下吧,不用太在意他人眼光,因為這是你的需要。

自己的需求 勇於表達

高敏感族經常想避免「尷尬」而不敢表達自己的需求或拒絕他人的請求,這樣反而會加深後續情緒的負荷量。因此,勇於表達自己的需要及坦然接受結果,是對自己負責任的態度,如分組時主動表示想加入哪一組或詢問別人是否願意同組,不管結果如何,也不用對結果作負面評價。

高敏感族(HSP)自我檢測量表

(翻譯自Dr. Elaine N. Aron設計的問卷)

1 我可以覺察到周遭環境中細膩的東西。 □是 □否

2 別人的心情會影響我。 □是 □否

3 我對痛感非常敏感。 □是 □否

4 我發覺自己在忙碌後,會需要退縮一下。 □是 □否

5 我對咖啡因的效應頗為敏感。 □是 □否

6 我容易因強光或強烈氣味聲音等感官刺激而難以負荷。 □是 □否

7 我擁有豐富而複雜的內在世界。 □是 □否

8 我容易被噪音弄得很不舒服。 □是 □否

9 我容易被藝術、音樂深深吸引,很有感受。 □是 □否

10 我是個認真的人。 □是 □否

11 我容易受驚嚇。 □是 □否

12 如果在短時間內要完成一大堆事情,很容易讓我感到困窘。 □是 □否

13 如果環境設施讓某個人不舒服,我經常很容易就知道。 □是 □否

14 一下子叫我做太多事情,我會很苦惱。 □是 □否

15 我會努力地盡量不要出差錯或忘事情。 □是 □否

16 我怕看較暴力的電影或電視。 □是 □否

17 當周遭圍繞著太多事情,我會有不舒服的激動感。 □是 □否

18 生活中的改變往往會給我帶來震撼。 □是 □否

19 我會注意到較精緻的氣味、聲音、音樂。 □是 □否

20 避開過重的負荷是我考慮事情的第一順位。 □是 □否

21 當我一定要競爭或被別人觀察時,我會變得過度緊張。 □是 □否

22 小時候父母或老師覺得我是敏感或害羞的。 □是 □否

23 飢餓過度會令我難以專心,情緒不穩定。 □是 □否

評分:答「是」者得1分。

結果:

12分以下:您並非典型的高敏感族

12分以上:您極有可能是高敏感一族的成員

文╱莫茲婷(格瑞思心理諮商所)

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