科學人／早餐太晚吃會影響壽命？研究：中午才吃死亡風險高近3成

談到早餐，大家通常在意的是吃什麼：蛋白質夠不夠、要不要少糖、咖啡算不算一餐。但一項針對美國成年人進行的大型研究指出，除了盤子裡有什麼，吃飯時間可能也值得注意。研究發現，一天中第一次與最後一次攝取熱量的時間，和死亡風險之間存在關聯。不過，這項研究只能顯示相關，不能證明把早餐提早吃就一定能延壽。比較準確的說法是：飲食健康可能不只和吃什麼有關，也可能和什麼時候吃有關。

研究怎麼看「第一餐」？

過去已有研究把不吃早餐、深夜進食和較差健康狀態連在一起，但特定吃飯時間和風險之間的關係仍不清楚。因此，研究團隊分析了美國國家健康與營養調查（US National Health and Nutrition Examination Survey）中，1999年至2018年間31,044名40歲以上成年人的資料。

參與者回報前24小時吃過或喝過的所有東西，也包括每一項食物或飲品的時間。研究刊登於《歐洲臨床營養期刊》（European Journal of Clinical Nutrition）。研究團隊把凌晨4點後任何含熱量的食物或飲料，都視為可能的「第一餐」；所以這裡的第一餐，不一定是坐下來吃一份傳統早餐。一天中最後一次攝取熱量則被視為最後一餐，兩者之間就是進食窗口。

早餐越晚，死亡風險關聯越高

研究團隊將飲食紀錄與截至2019年底的死亡登記資料連結。中位追蹤時間為8.6年，期間有7,129名參與者死亡，其中2,259人死於心血管原因。分析也納入年齡、抽菸、身體活動、飲食品質、身體質量指數（BMI）、熱量攝取、收入與既有疾病等因素。

結果顯示，第一餐時間越晚，死亡風險關聯越高。和早上7點到8點之間吃第一餐的人相比，早上8點到10點才吃第一餐者，全因死亡風險高出10%；上午10點到中午之間才吃，風險高出19%；中午後才吃第一餐，風險高出29%。

心血管死亡也出現類似趨勢。與早上7點到8點吃第一餐者相比，中午後才第一次攝取熱量的人，心血管死亡風險高出46%。在50歲時，較晚吃第一餐的族群，平均預估壽命也少了2.46年。

晚餐不是越早越好，也不是越晚越好

最後一餐時間的結果比較意外。風險並不是隨著晚餐越晚一路上升，而是呈現U型關係。和晚上7點到8點之間結束進食的人相比，晚上7點前就吃完最後一餐，全因死亡風險高出13%；午夜後還在攝取熱量，風險則高出27%。模型估計風險最低的時間大約在晚上8點。

不過，中國華中科技大學（Huazhong University of Science and Technology）資深作者單志磊（Zhilei Shan）提醒，這不代表晚上7點到8點就是所有人的最佳晚餐時間。非常晚進食可能干擾晝夜節律與代謝，但太早結束進食也可能反映個人作息、疾病或熱量攝取較低等因素。研究中，較早吃完的人通常年紀較大、吃飯次數較少，也有更多既有疾病；所以研究觀察到的，可能不只是吃飯時間，也可能反映了參與者原本的健康狀態。

只看禁食時數，可能漏掉重點

研究也檢視進食窗口長度，也就是一天中第一次與最後一次攝取熱量之間相隔多久。結果發現，一旦把第一餐時間納入考量，進食窗口長短在整體樣本中，和死亡率沒有穩定一致的關係；它的影響似乎會隨進食開始時間而改變。

這讓「限時進食」的討論變得更細緻。單純計算禁食幾小時，可能不夠完整。單志磊表示，進食時間是周邊晝夜節律的重要訊號；較晚吃第一餐或深夜進食，可能造成晝夜節律錯位與代謝干擾，包括脂質與葡萄糖代謝受損。

動物研究則發現，這背後可能涉及多種生理變化，包括體重增加、肝臟脂肪堆積、腦部以外器官的生理時鐘失調，以及脂肪吸收改變。不過，這些變化是否能解釋人類的死亡率模式，目前仍不清楚。

這不是叫大家極端改作息

研究作者也強調，反向因果仍有可能存在。較晚進食可能不是健康變差的原因，而是健康不佳、睡眠差、輪班工作或社經條件等因素的結果或標記。先前針對老年人的研究也發現，隨著健康問題增加，早餐時間也會變晚。

單志磊表示，較晚進食應被解讀為潛在風險標記，也可能是可調整的行為，但不能視為直接因果證據。這項研究最大的限制，正來自觀察性研究設計；用餐時間主要根據研究開始時的一次24小時飲食回憶，未必能代表多年來的習慣。個人晨型或夜型傾向、詳細睡眠模式、活動時間與其他未測量因素，也可能影響結果。

所以，這項研究不是要大家明天立刻把早餐排進清晨行程，也不是要求所有人晚上8點準時放下筷子。它比較像是提醒：吃飯時間可能和健康狀態有關，但目前還不能單靠這項研究做出極端改變。

資料來源：

1.Massive Study Links The Time You Eat Breakfast to How Long You'll Live : ScienceAlert

2.Hu, W., Wang, M., Liu, S., Wu, Q., Di, H., Qin, T., Zhou, S., Guo, Y., Cheng, X., Wang, C., Liu, L., & Shan, Z. (2026). Meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: Population-based cohort study. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/s41430-026-01796-1

（本文出自2026.8.25《科學人》網站，未經同意禁止轉載。）