與藍光無關 研究：睡不好是因為滑社群媒體

【文‧黃嬿】

人們滑手機都在滑什麼，肯定不會是一些營養的內容，若是在睡前滑手機，睡眠品質會受影響。研究發現，螢幕的藍光會延遲褪黑激素的分泌，但睡不好的原因不能怪藍光，而是看社群媒體。

科學家一直在呼籲，睡前不要玩手機，一項針對挪威 4.5 萬年輕人的調查發現，在床上使用螢幕，會使失眠風險增加 59%，睡眠時間減少 24 分鐘，但研究認為，主要影響是使用時間長短，與螢幕活動的類型無關。

雖然研究長期以來一直將螢幕時間做為睡眠不足的罪魁禍首，但越來越多證據指向人們查看社交媒體的頻率，以及他們的情感投入程度，甚至比他們上網的時間長短更為重要。

社會心理學家表示，睡眠不只是一種個體行為，睡眠也受到我們社會環境和社會關係的影響。研究人員開始關注人們對社群媒體使用的情感連結，他們認為，人們在社群媒體上的情感互動方式，對睡眠品質的影響，可能比他們上網的總時間更大。

情感投入太多影響睡眠

2024 一項對 830 名年輕人進行的研究中，發現頻繁存取社群媒體和情感投入，比總螢幕時間更能預測睡眠品質。研究分析，主要干擾因素是睡前認知喚醒和社會比較。

在社群媒體上瀏覽令人負面訊息和情緒化的內容，會讓大腦保持高度警覺，更難放鬆和入睡。這些情緒刺激的內容，都會引發認知和生理喚醒的增強，因此延遲睡眠。此外，睡前瀏覽理想化的社群媒體貼文，會導致向上的社會比較，增加壓力，使睡眠更加困難。

FOMO 心理成睡眠障礙

雖然各種研究都警告，睡覺時間滑手機會導致睡眠時間縮短、就寢時間延遲和睡眠品質下降，但人們很戒掉睡前滑手機的習慣。一個原因是渴望保持聯繫的心理，研究顯示，害怕錯過 (FOMO) 心態的水平越高，夜間使用社交媒體的頻率就越高，睡眠品質就越差。研究人員指出，對新消息、貼文或更新的期待，會營造一種社交壓力，迫使人們保持在線，強化推遲睡眠的習慣。

這些因素使社群媒體不只是一種被動的干擾，還會成為睡眠的主動障礙。因此研究人員認為，要改善睡眠品質，減少螢幕時間可能還不夠，減少人們查看社交媒體的頻率，以及對社交媒體的情感聯繫，才能促進更健康的睡眠習慣。

解決辦法無他，就是戒斷。在睡前讓大腦有時間放鬆，睡前 30 到 60 分鐘避免接觸情緒激動的內容，以其他活動如閱讀紙本書、伸展運動等睡前儀式來取代螢幕，並將手機設置為飛航模式或直接放在臥室外面，避免深夜查看的誘惑。打破睡前滑手機的習慣，只能靠自己有意識的察覺，減少無意義的瀏覽，讓睡眠優先，其他事情等天亮了再說。

• One hour’s screen use after going to bed increases your risk of insomnia by 59%, scientists find
• Mechanisms Linking Social Media Use and Sleep in Emerging Adults in the United States

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