起床後昏昏欲睡 研究:睡懶覺可還嗜睡債

(首圖來源:Unsplash)
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【文‧黃嬿】

現代人睡眠不足似乎成慣性,起床時精神不佳只能仰賴咖啡提神,但昏昏欲睡的代價很大,發達國家每年因生產力損失、醫療保健利用率提高和曠職而損失數十億美元,更遑論交通事故等造成的生命損失。美國加州大學柏克萊分校 (UC Berkeley) 科學家發現起床保持神清氣爽的完美配方,並沒有咖啡這選項,睡懶覺都比喝咖啡更好。

第一個起床後讓頭腦清醒的祕訣攸關早餐內容。加州大學柏克萊分校研究人員找來數百位參與者,要求他們兩週內吃不同營養元素的早餐,為了測試含糖量、蛋白質和碳水化合物的影響,研究人員分配比重,一些參與者還要吃一定劑量葡萄糖。

結果發現,高碳水化合物與低糖早餐是避免早晨昏昏欲睡最好的飲食模式,含糖早餐效果最差。含糖早餐會導致血糖飆升,明顯削弱大腦睡眠後恢復清醒意識的能力。

第二個方法是睡眠時間。參與者戴手錶記錄活動和睡眠時間與品質及規律性,還有從醒來到一天剩餘時間的警覺性程度。結果發現,睡眠時間應有 7~9 小時,即使更長也無所謂,此外,睡更久或更晚也可提高警覺性。

睡眠品質好可消除身體的睡眠惰性。睡眠惰性是指醒來後昏昏沉沉持續 30~60 分鐘,如果睡眠不足這段時間會更長。其他症狀包括迷失方向、脾氣暴躁、短期記憶受損、決策能力下降和反應時間變慢。

科學家表示,充足睡眠有助清除腺苷,這種化學物質會在體內累積,是感覺疲倦的原因。如果上班時每天都睡不夠,週末可挑一天補眠,睡久一點,就可清除腺苷嗜睡債。雖然咖啡因可阻斷大腦腺苷受體,但問題在咖啡因約需半小時才能發揮效果,到那時睡眠惰性都結束了。

另外一種方式是晚睡晚起,晚點起床等於 24 小時晝夜節律上揚時較高點醒來,一天警覺性會累積更高。至於運動,研究發現,前一天做大量運動也可對抗困倦。但高強度運動通常讓人更累。為什麼讓人起床時更清醒,科學家表示可能是運動造成睡眠品質較佳,也可能是運動會產生正面情緒。情緒與警覺性程度有高度相關性,更快樂的參與者也會感覺更警覺。

有些人永遠還不完睡眠債,甚至感覺無能為力,只能仰賴咖啡因清醒,但咖啡因攝取愈多,反而損害睡眠,有些人甚至以為睡不好是遺傳。參與同樣研究的瑞典科學家發現,只有 25% 警覺性差異是因遺傳。科學家總結,起床時如何感覺神清氣爽,很大程度取決於己身控制能力。研究發表於《自然通訊》期刊。

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