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每天一萬步做不到?研究:七千步就可大幅降低死亡風險

(首圖來源:Flickr/Fit Approach CC BY 2.0)
(首圖來源:Flickr/Fit Approach CC BY 2.0)

【文‧黃嬿】

持續常規的運動對健康有很大好處,但根據 333 指南,每週至少 3 天、每次 30 分鐘、心跳達每分鐘 130 下不容易測量,要求忙碌的現代人額外抽出時間運動更難上加難。我們不一定有時間運動,但走路一定會,每個人都有智慧手機,也方便測量今天走了幾步,但要達一天一萬步目標不容易實現,最近一項研究發現,其實每天七千步就可大幅降低患病風險。

每天走一萬步已是積極生活的標準,但其實這只是 1960  年代問世的日本計步器的行銷術語,雖然沒有科學證據,不過多走路對健康絕對有好處。《JAMA Network Open》的新研究,美國麻薩諸塞大學阿默斯特分校研究人員發現,與每天很少走路的人相比,平均每天至少走 7 千步的中年人,未來十年死亡的可能性要低 50%~70%。

研究涉及 2,110 名 38~50 歲成年人,2005 年和 2006 年佩戴稱為加速度感測器的設備約一週,以便研究人員追蹤他們每天行走步數。平均近 11 年隨訪期間,72 名參與者死亡,最常見的死因是癌症或心臟病。分析數據時,研究人員控制體重指數、吸煙和其他可能影響結果的因素。

結果發現,人們每天行走步數越多,健康益處就越多。7,000~10,000 步之間,死亡風險在統計學的顯著降低幅度最大,但超過一萬步後好處就趨平穩。研究還發現,死亡風險與走路強度與速度無關。如果兩個人走相同步數,與中等強度的人相比,低強度的人沒有更高死亡風險。

根據估計,一個人日常生活的常規活動,每天就會走約 5 千步。研究人員表示,看到隨著步數增加,死亡率就逐漸降低,這項研究告訴我們,如果每天走 4 千步,再加油一下,走 5 千步可能會有更多好處,然後再繼續前進。

據美國運動指導方針建議,要獲得實質健康益處,成年人每週應至少進行 150~300 分鐘中等強度體育活動,或每週至少 75~150 分鐘劇烈體力活動。協助擬定運動指南的美國運動專家表示,每天 7,000~13,000 步就符合這標準。

哈佛醫學院研究也發現類似結果,研究期間,平均每天約 4,400 步就足以顯著降低老年女性死亡率,但哈佛研究平均參與者年齡為 72 歲,比麻薩諸塞州大學的研究對象年紀更大,顯示老年人可能不需要那麼多活動量,就可獲得類似好處。

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