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延年益壽的「藍區」好食物

2020-01-08 16:13國家地理雜誌

哥斯大黎加,尼科雅:波琳娜.維耶加斯為102歲的父親帕奇托和侄子希斯托送上尼科雅...
哥斯大黎加,尼科雅:波琳娜.維耶加斯為102歲的父親帕奇托和侄子希斯托送上尼科雅地區特有的豐盛早餐,裡面有咖啡、蛋、米加豆子,以及用稱為弗功(fogón)的傳統柴燒爐做出的玉米餅。 攝影:NICOLE FRANCO
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【撰文:丹.布特納DAN BUETTNER】

大約14年前,丹.布特納首次為本刊撰寫了關於世界最長壽人口的故事。今天,他仍在他稱之為「藍區」的地方發掘百歲人瑞的長壽祕訣。為了更了解有助於讓人如此長壽的食物,最近他重訪四個藍區,收集代代相傳的食譜,並調查為何某些食物似乎能延年益壽。

「藍區」第一現場:這裡的成年人擁有美洲最長的平均壽命→哥斯大黎加,尼科雅

由於很容易就能從自家園圃取得鳳梨和木瓜等水果,這裡全年都能維持植物性飲食。剛開始研究百歲人瑞時,佩斯在地圖上用藍色符號標出長壽者居住的地區。他發現薩丁尼亞努歐羅省有非常多藍色標記,於是開始稱這裡為「藍區」。我在走訪各地尋找長壽熱點時碰到佩斯,之後就用他的術語來稱呼我所發現的類似地區:哥斯大黎加尼科雅、希臘伊卡里亞島、日本沖繩島和南加州一個基督復臨安息日會社區。

我檢視了針對這些地區所做的飲食調查。直至20世紀末期,這些地區的飲食幾乎都是加工程度最小的植物性飲食,以全穀、綠色蔬菜、堅果、塊莖和豆類為主。當地人平均一個月只吃五次肉,飲料則以水、花草茶和咖啡為主,外加少量葡萄酒。

 《打造藍區飲食法,吃出不老人生》:五個地球上最長壽地區的飲食之道。本書以「藍區...
 《打造藍區飲食法,吃出不老人生》:五個地球上最長壽地區的飲食之道。本書以「藍區」為本,逐一分析這五個長壽寶地──希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區,以及哥斯大黎加的尼科亞半島。透過個案採訪、圖表與食材清單,探討這些長壽國家於飲食習慣、生活方式的共同性。 大石國際出版
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值得注意的是,他們很少或根本不喝牛奶,幾乎不知道汽水的存在。隨著全球化的擴張,加工食物、畜產品和速食正逐漸取代傳統飲食。不意外,藍區的慢性病例正在增加中。在眾多與長壽有關的因素構成的網路中,健康的飲食只是其中一環,其他還包括是否擁有交情能維持一輩子的朋友圈、使命感、能促使你經常運動的環境,以及是否有能紓壓的日常儀式。

我在哥斯大黎加尼科雅地區發現了上面提到的所有因素,也找到可能是世上最健康的早餐。

每天剛破曉,瑪麗亞.艾琳娜.希梅內茲.羅哈斯和其他十幾位在聖克魯斯市玉米餅合作社工作的婦女,就開始為長長的黏土烤爐添加木柴,攪拌大鍋中的辣豆。羅哈斯捏下一塊玉米麵團,將其旋轉成一個圓形小餅,然後啪一聲把餅皮甩到一個熱呼呼、名為科莫(comal)的陶土平底鍋上。烤了一會兒後,圓餅先是膨成了一個鼓脹的薄餅,薄餅塌陷後就成了一張完美的玉米餅。

三名婦人將黑豆與洋蔥、紅椒和香草混在一起。豆子煮到剛剛好軟嫩後,就和米飯與炒甜椒、洋蔥和大蒜結合成一道獨特的哥斯大黎加版豆子飯。

早上6點前的幾分鐘,第一批顧客來到店裡。女侍者為他們送上豆子飯,和一籃籃溫熱的玉米餅。顧客將豆子塞入玉米餅內,加上奇雷諾(chilero)辣醬,配著黑咖啡入口,享用這種反映出數千年烹飪智慧的長壽飲食。

哥斯大黎加的藍區是沿著尼科雅半島山脊綿延約50公里的狹長地帶,並不包括沿海地區的觀光勝地。這一地帶主要由乾燥的牧草地和森林組成。一直到大約50年前,當地人大多仍是自給自足的農人或牧場幫工,飲食以玉米和豆類為主,輔以熱帶水果、菜園種植的蔬菜,以及偶而會吃的野味和魚類。

這種飲食主要受到當地的克羅提加人影響,他們數千年來吃的食物基本上都一樣。這或許有助於解釋為何當地成年人擁有美洲最長的平均壽命,而與其他有可靠數據的地區相比,他們60歲以上男性的死亡率在全世界同個年齡層中最低。

他們的長壽可能與玉米餅有關。玉米餅是絕佳的穀物來源,其複合碳水化合物富含維生素、礦物質和纖維。合作社的婦女浸泡玉米時所添加的木頭灰燼,能分解玉米粒的細胞壁,釋放有助於控制膽固醇的菸鹼酸。黑豆含有和藍莓一樣來自其色素的抗氧化物,也富含有助於清理結腸的纖維。

長壽的祕訣在於把玉米和豆類配在一起。我們的身體需要九種胺基酸(蛋白質的基本組成單位)來製造肌肉。肉類、魚類和蛋等畜產品能提供九種胺基酸,但也含有膽固醇和飽和脂肪。豆類和玉米加在一起能提供九種胺基酸,而且沒有那些不健康的成分。

研究人員正試圖了解這樣的組合是否也能維持細胞的健康。史丹佛社會流行病學家大衛.雷科夫和哥斯大黎加人口統計學家路易斯.羅賽洛.畢克斯比發現,尼科雅人的生物年齡似乎比實際年齡年輕十歲。

我在玉米餅合作社吃起早餐,先把包在新鮮玉米餅裡加了奇雷諾醬的豆子吃下去,再大口喝下咖啡。我的額頭冒出汗珠,眼淚順著臉邊流下。「你還好嗎?」羅哈斯問,臉上露出真誠的關懷。「別擔心,」我說:「那是快樂的眼淚。」(本文摘自《國家地理》雜誌2020年1月號P90,P91頁)

「藍區」第二現場:世界百歲男性人瑞最密集之地→義大利,薩丁尼亞島

義大利,薩丁尼亞島:法蘭卡.皮拉斯(右)在鄰居安琪拉.羅伊和瑪麗莎.史多奇諾、女...
義大利,薩丁尼亞島:法蘭卡.皮拉斯(右)在鄰居安琪拉.羅伊和瑪麗莎.史多奇諾、女兒米蓋拉.德穆洛以及孫女妮娜的幫忙下,正在製作咕嚕吉歐內餃,那是奧里亞斯特拉地區的傳統食物。作法是先將義大利麵團捏成袋狀,再塞入馬鈴薯、羊乳酪和薄荷。 攝影:ANDREA FRAZZETTA
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薩丁尼亞酸麵包的碳水化合物進入血液的速率,比白麵包的碳水化合物慢。

99歲的阿松塔.波達在陶鍋裡用力攪拌,咧嘴而笑時露出一排牙齒。「義大利雜菜湯。」她解釋。

我仔細看著這鍋由豆子、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、番茄、茴香、球莖甘藍和香草組成的大雜燴――表面浮著一層金黃色橄欖油。一道夕陽從她背後的窗子斜射進來,照亮了一桌子彷彿中古世紀的食物:一條條酸麵包、附近採摘的綠色蔬菜,還有一壺亮紅色的紅酒。

「坐。」她堅持。我加入她和她家人與吉安尼.佩斯一起用餐,佩斯是研究這個地區的流行病學家。波達將紅酒倒入矮胖的玻璃杯中,手穩穩地,就和年輕女性一樣,再把熱騰騰的湯舀到碗盤裡。

「吃吧。」我們在薩丁尼亞島珍納珍土山脈東坡的阿札納,該村位在世界上百歲男性人瑞最密集的地區。二次大戰後,村中共有38人活到100歲――每100位同輩間就有一名。佩斯在1990年代末期發現這個現象。從那時開始,他用涵蓋各種問題的問卷仔細訪問了超過300位百歲人瑞。

他相信陡峭的街道、對家庭的熱愛、對長輩的尊重、當地讓女性擔起家中大部分壓力的母系文化,以及簡單的傳統飲食是長壽的主要原因。佩斯說他發現百歲人瑞的配偶活得比百歲人瑞的手足還久,這點讓他認為,飲食和生活方式是比基因更重要的因素。

佩斯嘖嘖地喝下一匙湯。他大聲讚賞:「Delizioso!」(義大利文中的「好喝」),並以欣賞的眼神看向波達。波達卻閉上眼聳了聳肩。義式雜菜湯含有必需胺基酸、多種維生素和各式纖維。佩斯發現百歲人瑞的消化系統內有特別的菌株,能將纖維大量轉化為奇數鏈脂肪酸,這些飽和脂肪與較低的心臟病風險有關,還可能預防癌症。

十字花科蔬菜,比如幾乎每鍋薩丁尼亞的雜菜湯裡都有的甘藍、特別是球莖甘藍,也可能是長壽的原因之一。佩斯觀察到百歲人瑞中有高比例的人患有甲狀腺腫大,這是伴隨甲狀腺功能低下出現的症狀,因此推測經常食用球莖甘藍而攝取的硫氰酸鹽,可能會抑制甲狀腺功能。佩斯說,這或許也讓薩丁尼亞人比較長壽,因為新陳代謝速度變慢了,就像打火機打出的火如果小一點,就能用更久。

佩斯和我來到另一個百歲人瑞村賽烏洛,拜訪有百年歷史的社區烘焙坊。十幾位婦女正在做當地人幾乎每餐都吃的特色麵包。資深烘培師是八十多歲的雷吉娜.波伊,身材矮小而活力十足的她盯著整個過程。波伊提供了她們家培養好幾代的麵種,外觀類似凝固牛奶的黏稠白沫。這團麵種含有酵母和當地特有的乳桿菌。酵母和乳桿菌會產生使麵團發酵膨脹的二氧化碳,乳桿菌也能分解碳水化合物產生乳酸,這種乳酸創造出酸味,但佩斯告訴我更重要的是,這種麵包的碳水化合物進入血液的速度,比白麵包慢了25%。

與波達一家人的晚餐漸近尾聲時,佩斯舉起酒杯,說出島上最具代表性的敬酒語:「祝你活到100歲!」「也願你活到那時幫我們算年紀啊!」那一家人大聲回道。稍後波達又輕聲說了一次。果然,自我們那次共進晚餐後,她也迎來了自己的100歲生日。(本文摘自《國家地理》雜誌2020年1月號P86,P87頁)

加州,洛馬琳達:克莉絲托.金恩和三歲兒子奧斯丁在自家園圃採收晚餐要吃的甜菜,她以...
加州,洛馬琳達:克莉絲托.金恩和三歲兒子奧斯丁在自家園圃採收晚餐要吃的甜菜,她以哪些蔬果已熟成來規畫這頓晚餐。金恩一家人和這座南加州內陸城市的許多居民一樣,都是基督復臨安息日會的信徒,奉行受《聖經》啟發的素食飲食。 攝影:NICOLE FRANCO
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「藍區」第三現場:這裡的居民活到100歲的可能性是美國人的三倍→日本,沖繩

苦瓜是當地人喜愛的食物,富含維生素,能保護細胞、降低血糖。胡蘿蔔莎拉、水煮巢蕨(一種蕨類)以及炒木瓜等20道菜的這頓早餐,卡路里含量並不高。據他告訴我,沖繩食物的營養成分高但卡路里低,美國食物則正好相反。

威爾考克斯和他的雙胞胎兄弟布萊德利以及他們的導師鈴木信合寫過幾本書,我們對沖繩島傳統飲食的認識大多來自這些書中的詳細紀錄。這對兄弟為了研究百歲人瑞,於1994年來到沖繩,並與鈴木展開合作。在長達25年的時間裡,這三人除了記錄當地人所吃的食物外,也探究這些食物何以能幫他們遠離疾病。

威爾考克斯用筷子指著一盤炒豆腐,裡面片成新月形的苦瓜是沖繩經典菜「苦瓜雜炒」的主要食材。他說苦瓜富含維生素A和維生素C、葉酸鹽,以及能保護細胞不受損的強力抗氧化化合物。它能抗癌、保護肝臟和細胞膜、清除自由基、抑制大腸桿菌之類的細菌,還可降低血糖。

威爾考克斯接著談起豆腐。它是沖繩日常飲食中最主要的蛋白質。沖繩豆腐傳統上以海水製成,富含鈣、鎂、鋅和多數美國人飲食中缺乏的其他礦物質。豆腐也含有豐富的金雀異黃酮和大豆異黃酮苷素,後者會代謝成雌馬酚。金雀異黃酮和雌馬酚都是異黃酮,威爾考克斯說這類化合物與降低癌症和心血管疾病的風險有關。威爾考克斯拿起一個盛裝亮黃色沖泡物的瓷杯。「薑黃茶。」他說。他啜了一口茶後解釋....(完整文章《國家地理》雜誌2020年1月號P96,P97頁)

【撰文:丹.布特納DA N B U E T TNER】藍區(Blue Zones)機構創辦人,這個組織旨在幫助美國人活得更長壽、更健康。布特納針對人類壽命所進行的一系列開創性研究,集結成2005年11月號的《國家地理》雜誌封面報導〈長壽的祕密〉,以及兩本全美暢銷書:《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest)和《走,到幸福國找幸福》(Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way)。現居美國明尼蘇達州明尼亞波利斯,可以透過臉書和推特(@BlueZones)找到他,或是他的網站:bluezones.com。

《國家地理》雜誌2020年1月號 NO.218「疼痛新解 」
《國家地理》雜誌2020年1月號 NO.218「疼痛新解 」
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要吞下苦苦的蔬菜,方法竟然如此斯德哥爾摩……

尋找長壽人生

完整藍區飲食內容文章,都在《國家地理》雜誌2020年1月號 NO.218「疼痛新解 」

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