健康打掃5技巧 讓身體也除舊佈新

【文/葉語容 圖片提供/達志影像、張夢珍肢體運動工作室提供】

「大年初七,林媽媽終於來到復健科門診。過年前,她連續做了5、6 天的大掃除,拆窗簾、洗窗、洗天花板、洗浴室、清陽台,還請人來清潔洗衣機,花了好大力氣把家裡弄得一塵不染;接下來準備年菜,年節期間每天約需要12 人份的飯菜,要先買食材、分裝冰好,還要洗、切、煮,最後還要洗碗。

曾有復健科醫師概估過,每逢農曆年後因為大掃除而增加的門診人數,約莫多出2 至3成。在華人眼中大掃除,是不得不做的勞動工作,有除舊佈新之意,雖然累人但總覺得「撐過這個年就好」。不過,總是有人撐不過而舊傷發作,或者產生新疼痛,更別說膝蓋不好、肢體僵硬的人,會引發各種不舒服。到了復健科,有些人做拉腰、拉脖子、儀器治療就會好,但有些人卻年年累積病根,不斷重複在治標。難道,消耗健康來完成家務,真的是婆婆媽媽們的宿命嗎?

勞動跟運動都是「動」,「我都已經夠痛了為什麼醫生還叫我多運動?」這是很多人的疑問,其實差別就在於「動的方法」到底對不對。錯的勞動帶你下地獄,好的運動讓你上天堂;大掃除可以換得一身傷,也可以趁機變瘦又變美,差別在於方法是否正確。

傷害多是長久累積

在過度使用時爆發

台灣藝術大學舞蹈學系助理教授,同時也是醫療用皮拉提斯教練的張夢珍解釋:「人體的組織排列有一定的順序,當姿勢不良時,短時間內通常不會顯現傷害,但同樣的模式累積一段時間之後,歪斜、錯位的程度越來越嚴重,就可能在密集的過度使用、大量使用之後,造成組織的傷害,並以發炎或疼痛的方式顯現。」換句話說,因為大掃除而受傷的人,姿勢不良的情況也許由來已久。

這個觀念顛覆了我們的認知嗎!?不僅於此,發現疼痛之後,由於人體的各部位會互相影響,一開始可能僅是局部受傷,例如:膝蓋附近的韌帶受傷,而造成膝關節受力不均衡,但後來受到重力、日常動作的牽引與代償,「其他部位」或多或少地被不平衡的膝蓋結構所影響,日積月累引發形狀改變、血液循環不順暢,或疼痛等問題。

也就是說,這類肌肉骨骼的傷害,會隨著時間而「生利息」,所以不能不謹慎,最好能在不舒服的第一時間,向醫師、治療師或運動教練諮詢「根本改善」的方法,並不是吃下止痛藥、做幾次復健,止痛了就痊癒了;如果不改正錯誤姿勢與用力方式,潛藏的病根可能在下次大量使用身體時復發。

正確的施力方法

是運動也是矯正

當醫師、物理治療師或運動教練說:「運動可以改善你的退化性關節炎」,他們指的是「正確的運動」,而非任何運動都可以。正確的運動對於姿勢不良的體態,是一種矯正,而錯誤使用則是在加重傷害。我們可以從這次大掃除開始,使用正確的運動方式;只要方法對,水腫可以改善,身體線條也能更精瘦,舊傷不容易復發,甚至可能緩解。以下就立刻來看看究竟該怎麼做:

原則1

可搭配暖身、舒緩操

跟一般運動一樣,大掃除前也可以做暖身,先活絡關節與軟組織,對於受過傷的患部特別有益。以下的幾種暖身方式,同樣也可以用在做完家事之後的舒緩放鬆。

張老師提醒說:「因為是用來緩和的動作,並不是在鍛鍊肌力,所以請使用『最輕柔的力量』來做『伸展』。」

1.手腕舒緩

雙手握拳,大拇指扣在四指之內;拳面持續向上並依內、下、外、上的順序輕緩轉動3 ∼ 5圈。再把大拇指扣在四指之外,重複上述動作。

2下臂舒緩

將上臂、手肘靠近身體,將手掌好像放在桌面上一樣,手背、手心輪流輕緩地翻轉朝上,約3 ∼ 5次。

3肩膀舒緩

身體垂直牆面,將單手放在牆上、手心朝外開始畫圓,到了頭頂附近需翻轉成手背才能繼續畫圓,到了大概後斜下方時又需翻轉成手心才能返回原處,可以重複3 ∼ 5 圈,並循原路逆著畫圓回來。兩手都可以做。如果不容易完成可以調整位置、離牆壁遠一些。

原則2

每30分鐘換項目,肌肉痠痛不累積

適逢過年期間要忙的大小事務很多,為了保留體能,我們盡量別讓「鐵腿」發生。張老師建議說:「可以將家事排序,每30 分鐘為一個區間,休息一下之後再做下一個,這是『循環式運動』的概念。」如果連續一個下午都在掃地、拖地、彎腰搬重物,很快地腰部就會疲累而發痠。分類的方式,例如:可以先掃拖地30 分鐘,再整理廚房30 分鐘,最後清潔整理高處物品30 分鐘;這樣的順序是先從低處、到身體水平位置,最後使用到較多的上半身,輪流循環使用不同部位,較不容易累積單一區域的疲累感,卻有輕度運動的效果。

原則3

向高處、低處施力時多留意肩頸、膝腰不論擦拭或搬移物品,在軀幹附近的水平位置,都較能藉助身體的力量來用力,也是在手部的理想活動範圍內,所以感覺上比較容易;但向高處用力時,若角度太大,就容易做出聳肩、仰頭等動作,這兩個姿勢容易累積痠痛。

1向高處搬物、擦拭時正確動作

張老師建議,理想的角度大約是手臂向上最多45 度角(如下圖),如需要維持更大的角度好一陣子,可以使用椅子來墊高高度,這樣就不需要做出那麼大的角度,而使肩頸僵硬。若要清潔天花板,難免需要仰頭,這時請使用長柄刷

具,並且每1、2 分鐘就休息一下、活動肩頸與胸部。

2向低處搬物、掃拖時正確動作

要清理低處也是個挑戰,對膝蓋或腰不好的人來說特別吃力,如果這兩個部位都不好,乾脆由他人代勞。

膝蓋狀態正常的人,理想上搬起低處物品的方式是先彎膝之後,抱起物品藉助軀幹的力量站起來。而膝蓋不好的人,最怕長跪、蹲下,可以坐在矮凳上,不要讓膝蓋承受太大壓力;拖地時不要跪著擦地,可以站立並使用長柄拖把來做。

如果需要搬運低處物品,膝蓋不好的人可能會習慣性地彎腰,來避開膝蓋疼痛,但在這種情況下就需要特別學習「彎髖(使用骨盆)」的技巧,因為「彎腰」次數多了也容易傷到腰,到最後如果膝、腰都不好,可就得不償失了。

原則4

推比拉好,多關節優於單關節

移動重物時,「主動施力,推比拉好」;擦拭時也相同。張老師解釋:「使用多關節順向施力,比單關節好,例如擦拭時,從身體開始施力推向手、手腕到指節,會比只用手腕左右滑動來得好。」

原則5

護具戴錯反受傷,最多只戴2小時

護膝、護踝、護腕的作用是保護患部,在支撐力虛弱時作為輔助支撐,但很多人都用錯,像是在爬山、運動時戴了太久的護具,甚至以為戴上了就能做強度更高的運動,最後反而讓患部發炎。

既然是護具,鬆緊度不能太緊也不能太鬆才是好的支撐,太鬆的話沒有支撐力;太緊或時間太久,會造成血液循環不順暢,選擇護具時可以觀察末梢的血液循環來挑選。

另外,如果戴太久而動作的強度又很高的話,護具的緊繃處反而會變成一種阻力,加重患部的負擔,就類似重量訓練的原理,反而需要花更大的力氣才能做完動作,容易讓舊傷加重。所以張老師建議,做家事算是中、低強度的運動,如果一定要戴護具,每天大約2小時就好。

要過年了,除舊佈新當然能令居家環境清爽,但如果把身體弄傷了,想要復原往往需要多花好幾倍的精力;就因為復原的成本很高,我們不能忽略身體也需要除舊佈新的保養。從這次開始修正錯誤的姿勢,一邊矯正一邊進行輕運動,或許今年就不必再跑復健科、按摩院了。年後請再檢視自身,再看看以前水腫、受傷的位置,是不是煥然一新了呢!

BOX:

正確彎髖技巧

因為腰部是軀幹中最纖細的位置,又有承上啟下的功能,不論是何種形式的腰傷,都相當擾人,所以盡可能「保護腰部、預防受傷」是很重要的,「彎髖」就是以髖(骨盆)來保護腰部的重要技巧。

即使現在沒有任何腰部不適,也適合養成這個好習慣來預防;而有腰部不適的人,若能避免彎下身去的動作,就盡量避免,難以避免時請彎髖不彎腰。

【更多精彩內容請見《能力雜誌》2024年2月號,非經同意不得轉載、刊登】

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