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懶得動?小心加速身體退化!

【撰文:詹珞瑤】

以前沒有這麼多退化的問題,是因為人類壽命沒有那麼長,身體的零件都還夠。但隨著醫療、科技文明的進步,人類壽命活得愈來愈長,零件的壽命就變得重要。

但我們對於退化了解得還不夠完整,退化會促發多少疼痛或發炎反應,至今也都不能預測,甚至有些人完全不會有疼痛感,且現在工作型態也逐漸轉型,大家都只「靜態工作」,而不做勞力工作了,肌肉自然用不到那麼多,甚至連走路都大幅降低,肌肉可能在40歲就不夠了。但我們不會有感覺,因為肌肉萎縮不會痛!

可能等到退休年紀了,60歲左右時才赫然發現:身體很多零件都在快速的退化!但其實退化不是60歲才開始,我們每天都在面臨退化的問題!

問題1》膝蓋退化

有膝蓋退化的人年齡約在60歲~80歲之間。膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串不可逆的病變現象,持續性的軟骨病變是長時間的退化,在軟骨病變初期不會有任何疼痛,所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候,軟骨已經磨掉了大半!

軟骨是膝蓋關節的一部分,它是膝蓋很重要的緩衝氣囊,同時它也給予膝蓋關節潤滑,讓我們可以自由的彎曲膝蓋,膝蓋一旦進入退化的進程,就不會再回復,聽起來很令人沮喪,但是我們可以減緩退化的速度,也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛,甚至可以恢復正常生活或是運動!

問題2》下背痛

下背痛存在於社會上每一個角落,耗費掉的社會資源遠大於癌症或是糖尿病,每個人一生當中都一定會有腰痠背痛的經驗,比較少數的人疼痛不斷伴隨著他們,甚至出現生活失能的現象。

通常下背會受傷,都是因為彎腰或是有扭到的動作,讓人感覺閃到腰,進而引發疼痛,所以一般人都覺得就是「不能動」,才能讓肌肉慢慢好起來。實際上,在受傷的1、2天後,降低活動量是可以讓人理解的,但是如果持續不敢活動的話,反而會造成肌肉延後癒合。當然,在一開始嘗試要活動的時候,一定會有疼痛的感覺,這時候其實不必驚慌,因為一些輕微的脊椎的扭轉並不會造成傷害。

由於許多人曾經有下背痛的經驗,都會花非常多的金錢或是精力在預防下背痛,甚至生活上大部分時間都在跟下背痛對抗,從改變工作環境、各式各樣形狀坐墊、甚至各種紅外線熱敷墊。初期這類的輔具器材對於急性疼痛或許有幫助,但對於下背痛的痊癒幫助卻是微乎其微,其原因是在使用這些器具的同時,會產生一種「被保護的感覺」,於是患部就更不會活動了,但也讓腰部的肌肉呈現休眠,於是在脫離護具的時候,有非常強烈的不安全感,甚至直接感受到疼痛。

肌力訓練、營養、睡眠 防止退化缺一不可!

平常肌力訓練並不是口號,當真的遇到需要肌力的時候,平常的訓練讓我們的肌肉就有彈性,在無意識的時候,這些有張力的肌肉,本身就會形成一層屏障,好好保護我們的身體各部位,也再次說明,肌力訓練絕對不是一定要做大重量訓練!簡單的快走、常見的居家運動、公園體操,就是最快肌力訓練的方法了!

所以這也是我一直在推廣的:維持活力、耐力、體力、肌力,退化才會慢,但並不是說可以避免退化發生,而是讓這些零件可以一路用到80歲。

肌力這種東西最現實,你有練,身體就會回饋給你;有堅持,零件壞掉的機率就大幅降低。所以在診間,近年來愈來愈多人開始重視這一塊,希望能夠對自己好,好好保養身體,讓路走得又長又快樂。

另外,「營養」以及「睡眠」也是一大重點。

營養是我們促成肌肉的材料,除了規律運動外,均衡的飲食也是非常重要的,透過食物來補充維他命、礦物質、蛋白質也是必須的。組成身體的材料充足,才能讓身體運作順暢、提升運動所帶來的效益!

但睡眠卻是大家常常忽略的一大重點!因為睡眠不足會影響血糖,並降低胰島素敏感度,且睡覺時的血壓會下降、心臟和血管的壓力減少,擁有充足的睡眠會幫助穩定情緒、降低精神上的壓力,進而促進身、心上的健康。(本文作者為知昕物理治療所負責人)

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