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上班族健康操 握拳、伸展揮別痠痛

2017-10-19 10:19遠見

【文/林惠君】

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很多人擁有騎腳踏車環島的夢想,但你有想過用最簡單的方式──健走環島嗎?

經常在電視螢光幕前示範運動健身操的國泰醫院物理治療師簡文仁,近來報名參加希望基金會董事長紀政推廣的「健走環島」(採分段進行)活動,從8月的第一個周末開始出發,第二次時間是9月初,預計分段全部環島完畢,前後需兩年。

對簡文仁來說,健走就是一項最簡單的運動。「要活就要動」,這是人盡皆知的道理。但很多人以為運動就是要騰出一段完整時間上健身房、運動場,或至少到學校操場跑步才算是運動。因此常以太忙、工作太累,或受限於場地、經費考量等各種理由而不去運動。

簡文仁直指不運動的盲點在於,忙碌的上班族,即使知道運動很重要,但還是只會抱怨沒有時間;也有些人是不喜歡運動時會汗流浹背的感覺;又或者幾次激烈運動之後覺得根本做不來,就降低運動的興趣,這些錯誤的認知,「都會造成不運動的惡性循環!」

然而,現代人真的忙到沒有時間運動嗎?運動非得要「大粒汗、小粒汗」嗎?簡文仁可不這麼認為。簡文仁認為,「運動」就是運用控制與掌握「動」。他的口號就是「隨時隨地、快快樂樂、舉手投足」都可以動。過去十多年來,簡文仁就是這樣苦口婆心透過各種管道傳達快樂動、輕鬆動的健身理念。

台灣大學物理治療學系畢業的簡文仁,總是笑口常開、活力十足,被譽為全國最知名、電視健康節目和媒體最愛的物理治療師。

他的高人氣其來有自,除了學有專精、知識淵博之外,更是佛心來著,樂於分享所學,每逢年終歲末,簡文仁就會為一般人的健康著想,設計一套簡單易學易記的健康操,鼓勵大家在假日多動一動。

自2002年起,他突發奇想,每年都發表當年的生肖操,從馬年「馬到成功」,到2014年「蛇形刁手」,每個生肖操至少包含3、4套動作,共創造近50種生肖動作。將生肖結合運動,增添趣味性,也是為推廣運動。

例如「蛇形刁手」第一招,腳蹲馬步,雙手手腕彎曲90度,手指併攏如蛇頭,手肘彎曲,一手水平、一手垂直,在身體前面比出蛇形刁手前後伸縮,這個動作可以活動上肢關節,強化大腿的股四頭肌,訓練平衡感。

簡文仁相信,運動是一種信手拈來的習慣,而且只要能感受到運動的快樂,自然會養成習慣。

根據統計,有高達85%的人在一生中都曾出現過痠痛症狀,這也是久坐的現代人最大困擾!

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看電視單腳獨立 練肌力平衡

排除器官病變造成的痠痛,簡文仁歸納出一般人最容易有的「五不」問題,也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休等五個痠痛原因,只有找出引發痠痛的原因,才能對症處理、改善。

很多長期痠痛的病人看了中西醫,接受針灸拔罐,也試過拉腰、拉脖子、低周波等各種物理治療方法後,痠痛還是醫不好。簡文仁說,這些方法並不是沒效,而是它們都只能「治標」,如果根本原因沒處理好,還是會一直來糾纏。而與其「從外治標,不如從內治本,」他建議上班族,一定要找到一個比復健儀器、比吃藥更有效的運動方法。

在醫院,他常遇到患者抱怨沒時間運動,他會開玩笑地反問:「那你有沒有時間看電視?」對方回說:「當然有時間看電視啊!」簡文仁會趁此機會教育說,看電視不一定要癱在沙發上,看電視之際就可以動,像是做單腳抬起來的金雞獨立姿勢,就是訓練平衡感的簡單運動。

簡文仁強調,運動要注意四個要點:一是增強關節靈活度;二是補強肌力;三是增進心肺功能,以及協調性與平衡感。如果沒有針對自己該補強的部分運動,僅是任意動一動,「運動效果就不好。」

運動可能遠比你想像的還容易。簡文仁指出,每天能有空檔做運動是最理想的狀態,但若真的找不出完整時間,「利用零碎時間做做伸展操,就算是伸伸懶腰,也是拉筋的動作,身體會覺得很舒服!」

你可能會很訝異,連最簡單的握拳、鬆開的動作,在簡文仁眼裡,也是訓練手部肌力的運動。

甚至,如果沒辦法去游泳池裡訓練心肺功能,也可以利用呼吸運動來增強心肺功能。例如練習呼吸強弱、長短,在一呼一吸間,控制它的強度和時間,也是很好的有氧運動。像簡文仁已經練就一次吐氣的時間可長達一分鐘之久的功力。

漸進量力 動作由少到多

可能有人會質疑,運動不是要暖身嗎?輕運動可能只要五分鐘就做完了,如何熱身?

簡文仁解釋,暖身是指在做「主運動」前,避免運動傷害所做的準備動作,這些準備動作通常比較溫和。因此,溫和的身體伸展就不需要事先熱身,但伸展要有循序漸進的層次,即「漸進」與「量力」。

漸進量力,指的是動作要由小到大,次數從少到多,例如伸懶腰,也有分動作從小到大,不要一下子就伸展太大,因為可能閃到腰,須衡量自身狀況。伸展的次數,也要依體能量力而為。

久坐不動的上班族需要運動顧身體,已退休的中老年人更需要,才能健康到老。

【本文摘自《遠見雜誌》輕運動特刊;訂閱遠見雜誌知識庫;訂閱遠見雜誌電子版

遠見

《遠見》雜誌藉由觀察、採訪、民意調查,深入分析報導台灣社會的大脈動,提供與世界趨勢互相映照、反思的平台,希望能夠用財經知識拓展前瞻視野,以人文養分積累素質品味,成為台灣以及整個華人社會中「前進的動力」。

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