83種失眠症狀、賴床也會睡不好 三步驟養出好睡眠 連陽光都是處方箋！

【文／簡嘉佑；圖片／陳則緯設計】

失眠的痛苦，沒有經歷過的人恐怕難以想像。

上班族李小姐就深受失眠困擾，長達3年之久，難以入眠、提早起床等各種症狀，一樣都沒有落下。因為長期睡眠不足，還導致肝指數暴增，甚至得特別請假補眠，「每次好不容易睡著，馬上就醒了，真的覺得自己要得憂鬱症，」李小姐如此感嘆。

根據衛福部《失眠症治療之國際指引彙編》我國約有10%到15%的成年人符合慢性失眠症的診斷，相當於超過200萬人跟李小姐有一樣困擾。

200萬人失眠，成因有83種

對第一線醫師而言，是不小的挑戰，因為光睡眠障礙國際就有83種分類，每一種表現不盡相同。「失眠的症狀只是冰山一角，」桃園療養院副院長李俊宏如此比喻。

醫師們幾乎一致認同，安眠藥並非失眠的萬靈丹，尤其鎮靜安眠藥使用指引中，都建議醫師應盡量縮短用藥時間，病人病情改善後，逐漸減低劑量並停藥。

成因不同，治療方式也不同。例如睡眠呼吸中止症引發的失眠，需要進行睡眠檢測評估嚴重程度，輕度可嘗試止鼾牙套、中重度則需要使用陽壓呼吸器。

台大睡眠中心主任李佩玲看診的第一步，就是要病患填寫完整的問卷，除了記錄每天清醒與睡著的時間，還要交代疾病史、生活習慣、職業類別和工作時間。

她解釋，現在很多人的失眠問題，都源自睡眠週期紊亂，就是平日工作都在熬夜，一到假日就倒頭大睡一整天，導致睡眠品質變差，這就需要協助病患從生活作息開始調整。

改善睡眠的第一步，就是打造舒適的睡眠小窩：房間宜黑暗為主，減少光線刺激；同時盡可能維持安靜，必要時可以加裝隔音設備，降低噪音的影響。

溫度部份則另有玄機。國際睡眠科技協會台灣分會理事長江秉穎提到，國際指標會提到最適合睡眠的溫度是攝氏18到23度。但亞洲人在23到25度的環境中，更容易入眠。

第二步就是培養出良好的睡眠習慣，民眾從平日到週末，最好都有固定生活作息，早上賴床、假日補眠都是NG行為。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙建議，民眾可以建立睡前儀式，例如看書、聽音樂等，讓一整天結束後有個冷卻時間，緩緩進入夢鄉。

台北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師蔡尚穎也說，在規律時間入睡，其實知易行難，也常有固定時間躺在床上卻無法入睡的狀況，但起床卻是能由自己掌控，更重要的就是不要賴床，「要固定一天生物時鐘的開始。」

靠陽光調節生理時鐘

第三步就是為睡眠品質加分，像是養成每週規律運動的習慣，或在工作期間，每隔一小時就起身晃晃，增加身體活動量，讓自己就寢時，更容易入睡。睡前也要避免滑手機、劇烈運動或大量飲食。

「如果只是叫病人固定生活作息的話，意志力肯定撐不住，一定要靠陽光把它鎖住，」李佩玲特別強調「光照」的重要性，因為大腦會透過眼睛的感光細胞接收訊號，進而調控全身生理節律。

從生活作息來促進健康的「生活型態醫學」，目前醫界的「陽光處方箋」：晴天照光30分鐘、陰天2個小時，就是其中一種。

真正的失眠處方，必須結合生活作息改革，再加上部份醫療協助，才是不二法門。

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