破解睡眠迷思 哈佛教授：人不需要每天睡8小時

編譯 樂羽嘉

美國哈佛大學演化生物學家李柏曼（Daniel E. Lieberman）主張，多數成年人不需要每天睡8小時，他的理由是什麼？

李柏曼認為，嚴格的「睡滿8小時」是工業時代的「無稽之談」。他指出，沒有現代電力的人們通常只睡6到7小時，而且不午睡。大量研究也顯示，最低死亡風險大約落在7小時睡眠，而非8小時。

李柏曼說，人「天生」就應該睡8小時的說法根據。對無電力人口的田野研究數據顯示，他們每晚通常只睡約6到7小時，這與文化上推崇的「8小時目標」相互矛盾。

他主張，現代的「8小時睡眠」觀念其實是工業革命遺留的產物，不是真正生物學上的必需。

李柏曼引用流行病學曲線說明，死亡與疾病風險在睡眠7小時左右的時數是最低的，呈現「U型」，睡太少或太多都會增加風險。

他強調，7小時睡眠在健康表現上往往優於8小時，而且睡眠需求會因年齡與身體狀況而異，這個標準並不是「一體適用」於所有年齡的人。

你真正一天需要睡多久？

睡眠專家羅賓絲（Rebecca Robbins）先前向《Fortune》解釋8小時這個標準的由來，並提出提升睡眠品質的實用方法，而不是死盯著單一數字。

超過3分之1的美國人連最低7小時都睡不到，凸顯出除了絕對數字，持續性與良好的睡眠衛生習慣也一樣重要。

美國睡眠醫學會（The American Academy of Sleep Medicine）與睡眠研究學會（Sleep Research Society）建議，成年人每晚睡7小時以上，明確以7小時為起點，而非要求一定睡滿8小時。

梅約診所的指引也一致認為，成年人通常需要7小時以上，但會因年齡、睡眠品質、過往睡眠負債、懷孕、老化導致的睡眠片段化等因素而有個人差異，但這些變化並不代表總睡眠需求會提高。

多項大型研究數據顯示，睡眠長度與反效果之間的關聯呈現U型曲線。大約在7小時睡眠附近的所有原因死亡風險和心血管疾病死亡風險，都是最低的。

英國生物銀行分析顯示相同的U型關聯性。以成年人來說，不論是睡不到7小時，還是睡超過9小時，這兩種死亡風險都會升高。

機制與生物標記研究也呼應這種U型曲線，低於7小時或高於8到9小時的睡眠時間長度，都與生物老化指標惡化有關，儘管因為疾病導致臥床時間延長的因素混雜在內，可能影響因果解讀。

實用的睡眠建議

《Fortune》建議以7到9小時睡眠為目標。如果你白天醒來後感覺精神充沛、身體運作良好，可以把7小時睡眠當成務實的最低標準。

若你生病、做過高強度訓練或是懷孕，則可朝著9小時延伸睡眠長度。

你應該注意睡眠的U型曲線。研究指出長期少於7小時與常態超過9小時都和較高健康風險相關，若你經常每天睡超過9小時才能運作，建議諮詢醫師，排除憂鬱、睡眠呼吸中止症或慢性疾病等潛在問題。

追求規律和品質，比死守「睡滿8小時」更重要。保持固定時間入睡、起床，早晨多接觸自然的太陽光，晚上減少接觸藍光，讓臥室保持陰涼、昏暗、節制咖啡因和酒精。

根據《Healthline》，睡眠時臥房的最佳溫度是攝氏15.6度到18.3°度。

（資料來源：Fortune、Healthline、Yahoo News）

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