想靠走路減肥 每天1萬步夠嗎？專家揭曉最佳走路時段

【編譯 樂羽嘉】

很多人都會設定每天走1萬步當成目標，如果你的目標是減肥，1萬步是太多還是太少？幾點走對減肥更有效果？

許多人都知道，1萬步是日本計步器公司的行銷廣告口號，並不是基於任何嚴謹的科學數據。

合格的私人教練鮑爾斯（Julie Powers）表示，走任何距離都對健康有幫助，不管是1百步還是1萬步，但以1萬步為目標並不是壞事。

「1萬步不是什麼魔術數字，對有些人來說這個標準有幫助，不過關鍵還是從你的出發點、生活方式和健康目標量身打造運動目標。」

鮑爾斯補充說，雖然最初1萬步的口號不是基於科學數據，但現在已經有數據支持了。

「這個數字提倡持之以恆運動、增加每天的能量消耗、打造更好的心血管、代謝與心理健康。然而，研究也證明，即使走不到1萬步，在老人身上也能看到降低心臟病、死亡率和改善心情等益處，特別是在6千到8千步這個範圍。」

另一位私人教練夏佛（Olya Schaefer）表示，每個人每天應該走多少步，取決於個人的健康狀況和目標。鮑爾斯也這麼認為，並解釋假如你剛受傷或是動完手術，還在痊癒階段，或者還有慢性疲勞、腎上腺功能不足或自體免疫疾病不時發作等問題，低步數目標會比硬是要走到1萬步更有幫助。

夏佛表示，這取決於你目前的日常活動量，以及你還做哪些其他運動。「活動量高的人每天本來就會走超過6000步，如果你每個星期也會做兩、三次重量訓練，我建議你以每天6000步為目標。」

若你的目標是減肥，兩位教練都建議你每天走8千到1萬2千步。他們強調，除此之外，你還要維持卡路里赤字，並加上定期的重量訓練。

鮑爾斯說，「這個步數範圍才能讓你有意義地燃燒卡路里，改善胰島素敏感度、更好地調節胃口」。

若你的健康目標是維持體重或增加肌肉，夏佛表示你的步數目標可以低一點，大約每天5千、6千步。他強調，以增肌來說，重量訓練比步數的效果更加顯著。

也有些情況下，你每天走超過1萬步對身體更有幫助。鮑爾斯表示，若你是有意調整荷爾蒙平衡的女性，走超過1萬步可能大有幫助，因為能夠調節皮質醇，進而促進甲狀腺與生殖荷爾蒙的平衡。

若你要管理胰島素平衡，鮑爾斯表示，分散一整天走路有助於改善提升胰島素敏感度和葡萄糖利用率，尤其是把走路分散在一天之中並且在餐後進行，效果更好。

這樣做通常也會讓你自然走到超過1萬步。

鮑爾斯表示，平常工作型態是久坐的人，走超過1萬步也更有好處，透過走路打破長時間久坐，不只是能改善血液循環，也能降低代謝症候群的風險因子。

也許你現在每天幾乎沒什麼走路的機會，特別是常常開車、騎車或是住在大眾交通運輸很方便的地方。鮑爾斯建議從早上開始增加步數，「早上短短10分鐘的散步，不僅可以喚醒你的新陳代謝，還能改善你接下來一整天的碳水化合物代謝能力。」

她也建議，餐後是偷偷增加步數的好時機。

「餐後散步10到20分鐘，是提升胰島素敏感度最有效的方法之一。」

如果你白天大多時間都坐著，她推薦在下午安排一段散步時間。

矯正運動專家暨私人教練芭柏（Eryn Barber）指出，一般來說，走1千步大約需要10到15分鐘，走完1萬步大約需要1小時45分鐘到2小時30分鐘，具體取決於你的步行速度。

她也補充，行走意圖會影響所需時間。若是輕鬆散步，時間會拉長，若是有意提高心跳速率的快走，則完成速度會快很多。不過，不論步伐快慢，每一步都算數。

如果你想快速走完1萬步，但又無法一直快走，「可以做間歇訓練，例如快速走2到5分鐘，然後再慢下來。隨著時間累積，你可以逐步增加快走的時間。」這種交替方式，能逐漸提高你的耐力與速度。

如果無法每天走1萬步，芭柏建議不要太有壓力，從目前的平均步數開始，每天多增加1000步就好，也就是每天大約多走10到15分鐘。

（資料來源：Yahoo News、Cosmopolitan）

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