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連續1週早餐吃燕麥 會發生什麼變化? 營養師揭「8優點」:是超級食物

圖片來源:Shutterstock
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【編譯 張詠晴】

為什麼許多健康專家都將麥片列為早餐首選呢?連續一週早餐吃燕麥,會有什麼感受?

從事新聞工作的史塔提斯聽聞過太多健康機構提醒燕麥對身體的好處,像是梅約診所(Mayo Clinic)建議,每天早上吃一碗健康的燕麥粥,可以充分享受燕麥富有的纖維含量,降低血糖和甚至打擊壞膽固醇,減少心臟病和糖尿病的風險。

史塔提斯決定自己親身試一試,並找有證照的營養師魏森貝格爾幫忙看菜單。

從烤燕麥開始,由於可以晚上就做好,早上加熱後一樣好吃,像餡餅一樣美味。實驗一開始的第一天就有感,史塔提斯發現,自己在中餐前竟然沒找點心吃,「吃完6小時,我依然有飽足感,好不像以前的我」。

一、Fuller for Longer,飽足感

食用燕麥的第一個好處就是拉長飽足感,營養師魏森貝格爾解釋這是β-葡聚醣(β-glucan)的威力,「只有燕麥和大麥含有大量這種獨特的可溶性纖維,有助將膽固醇從消化道中排出,並降低胰島素抵抗,幫助我們更好地應對碳水化合物。」。

β-葡聚醣以及燕麥很能拉長飽足感,因此燕麥會是嘗試間歇性禁食的好選擇。哈佛健康、梅約診所、國家老齡化研究所等都曾提及,間歇性禁食的好處不僅限於減肥,還能減少身體發炎,並且改善因發炎引發的病症,像是關節炎、阿茲海默症、哮喘、多發性硬化症和中風。

魏森貝格爾自己也會將生燕麥撒在優格或奶酪上,她也建議前期糖尿病患者食用生燕麥,不過當然,有特殊疾病者都可以先諮詢醫師,對麩質過敏者,則務必使用無麩質燕麥。

二、上廁所更順暢

β-葡聚醣會在腸道中形成凝膠狀的稠度,有助於消化道更規律排泄,也更順暢。

如果是想進一步改善消化,不妨試試燕麥片結合去皮的蘋果片、堅果或黑莓的食譜,因為當燕麥與不溶性膳食纖維一起食用,更有助保持消化道的順暢。

三、管理體重更容易

抖音上一度掀起Oatzempic風潮,就是把燕麥的英文Oat,與肥胖救星減肥藥Ozempic結合在一起。有人聲稱,靠著喝水泡燕麥,或是萊姆檸檬加燕麥,兩個月可瘦18公斤。

註冊營養師米哈爾奇克(Maggie Michalczyk)指出,研究顯示,燕麥確實有助減重以及體重管理。「燕麥片的纖維含量使人有飽足感和滿足感,因此可以幫助全天攝入更少的卡路里,達到管理體重的效用。」

但紐約大學朗格尼醫學中心傑依( Melanie Jay) 博士說,如果人們響應「Oatzempic」風潮後,體重大幅減輕,那是因為他們用它來代替高熱量的餐點。

但Oatzempic絕對不是健康的飲食,營養師建議,「一碗燕麥片,搭配牛奶、堅果醬、水果,將是一頓更均衡、更能帶來飽腹感的早餐」。

傑依也提醒,將燕麥加入飲食,可以帶來長期的體重管理效果,但抖音上極端的Oatzempic不是可持續性的生活和飲食方式。 她說,「如果你回到以前的進食習慣,體重就會快速反彈」。

四、蛋白質來源

這一點跟減重也有關係。

《美國臨床營養學雜誌》發表的一項研究發現,經診斷體重過重的病患,如果將蛋白質攝取量增加到每日總熱量的30%後,能夠成功減重。

燕麥片蛋白質含量雖然不足以支持一整天,但在你早晨需要蛋白質提升時,它是個很好的開始。

五、控制血糖

每天吃燕麥,還有助控制血糖,因為它有助減緩飲食中碳水化合物進入血液的速度,使血糖在一天中更加穩定。營養師博得(Megan Byrd)說,燕麥片是一種超級食物,絕對可以每天食用!

六、增加腸道益生菌

根據《食品》期刊一篇評論,燕麥富含獨特的植物化學物質,會影響腸道微生物群。

腸道微生物包含生活在胃腸道中的細菌、真菌和其他微生物,對消化、免疫甚至大腦健康很關鍵。 健康的腸道可以幫助預防許多疾病,如肥胖、糖尿病和大腸癌。

許多研究發現,食用燕麥可以增加腸道中益生菌,但吃同等量的米飯,則會使益生菌減少。

七、降低「壞」膽固醇

「每天吃燕麥片,可降低總膽固醇,減少『壞』的低密度脂蛋白,並增加『好』膽固醇,」博得說。

燕麥片的這種降低膽固醇的功效,再度與前面提到的β-葡聚醣有相關性。但《Food & Function》期刊一篇評論指出,「植物固醇、酚類化合物、生育酚類和皂素,可能都對總膽固醇有直接或間接的影響。」

八、長壽

燕麥片是延長壽命的最佳食品之一。根據《營養學雜誌》發表的一項研究,燕麥可以幫助降低自體免疫疾病、心臟病甚至體重增加的風險。此外,美國心臟協會指出,經常攝取全穀物可以降低死亡率。

(資料來源:NYT, Mayo Clinic, Harvard Health, EatingWell)

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