8成「新年新希望」以失敗告終如何訂定新年目標與保持決心？

【文．田孟心】

年末，許多人會立下明年要養成好習慣、達成人生目標的宏願。如何讓這樣的決心不是轉瞬消失的煙火？

為什麼人們總是在跨年時期設定目標？《紐約時報》「聰明生活」專欄的編輯們探討這個現象。他們發現，或許是因為1月1日像是一個「重置」的日期，「在大學畢業後，我們和周遭的人們都不會有『另一個階段』來評估生活中的事物，而新年很適合作為社會人士評估生活狀態、下定決心的日子。」

確實，根據皮尤研究中心的數據，每年有三分之一到二分之一的美國人訂定自己的新年目標。最常見的決議是很可預期的——財務目標，例如存更多錢或償還債務；吃得更健康（51%）；更多運動（50%）；和減肥（42%）。

然而，各式不同的調查與研究，證實這樣的「新年新希望」往往以失敗收場。

一份研究顯示，到每年6月，只有不到一半的人仍然持續為新年目標努力。另一項調查發現成功率更低——只剩下6%。證實這些數字的一種方法是市場數據，例如健身房會員人數在元旦後立即暴增；到1月的第三週，去健身房的人數開始顯著下降；8個月後，大約一半的新會員完全不出席了。

另一份《U.S. News & World Report》的調查也表明，到了隔年年終，總共有8成的新年目標不會被實現。且多數人甚至在2月中旬就失去意志力。

如何持續為新年目標努力？

雖然，光是羅列新年新希望，就有增加幸福感的效果。且研究顯示，寫下目標的人比沒有寫下者者更有動力達成目標。但我們當然不想只停留在短暫腦嗎啡的愉悅，或是寫下了目標，但最終落入那8成的失敗區。

研究人員與媒體提供了檢視新年目標和持之以恆的建議。

《紐約時報》指出，1981年在《管理評論》期刊首次出現的「SMART」目標設定法，多年後依舊具有參考性，這5個字母所代表的分別是：

具體（Specific）：設定一個具體的目標很重要，而不是只是含糊地說：「我想減肥」。「你要有一個目標：想減掉多少體重，以及減掉的時間間隔是多少？」賓夕法尼亞大學華頓商學院副教授（Katherine L. Milkman）建議：「在接下來的2個月裡減掉5公斤」的寫法，會更有效。

可衡量（Measurable）：如果你的目標不是數字可追蹤的，例如減重，也應該自己設定衡量方法。例如想停止咬指甲，圖羅骨科醫學院的心理學家兼教授加德雷（Jeffrey Gardere）建議，病患應該定期為指甲拍照，就可以追蹤指甲重新長出的進展。無論目標是什麼，將進度記錄到日記、手機App中都可以提升進度。

可實現（Achievable）：這不代表不能有遠大的目標。但是嘗試邁出太大太快的一步，可能會讓人感到沮喪，或者影響生活的其他方面。舉個例子，30歲時下定決心在5年內退休可能是不現實的，但每月多存3,000元卻相對可行許多。（如果這很容易，可以將這個數字增加到每月5,000元、6,000元，努力達成更大的理想）。

相關（Relevant）：問自己，這個目標對你來說真的很重要嗎？你是否出於正確的原因設定這一目標？「如果你是出於自我厭惡、自責而設立某些目標，那麼它通常不會持續很長時間，」精神病學家貝內特（Michael Bennett）博士指出。反之，如果人們更努力地思考目標對自己的好處、如何改善他們的生活。並讓相關人一起參與，這些人會幫助加強決心，目標就比較容易成功。

有時間限制（Time-bound）：與「可實現」一樣，實現目標的時間表也應該是現實的。這意味著給自己足夠的時間來完成它，並在此過程中設定許多較小的中型目標。《習慣的力量》一書的作者杜希格（Charles Duhigg）指出，「關注這些小的勝利，就可以逐步取得進步。」

除了設定目標的方法，心態也很重要。

斯克蘭頓大學心理學教授諾克羅斯（John Norcross）的工作所示和他的同事們分析了成功和失敗的新年新希望，並確立了與這兩者最相關的行為。

與成功的新希望相關的4個習慣大多是積極的：透過強化一個人「可以改變」的信念，來增強意志力；為持續的成功獎勵自己；避免誘惑的情況；設想成功的模樣。

而失敗的新希望則與消極思維有關，例如關注過往行為的危害；責備自己的失誤；希望挑戰從一開始就不存在；否認目標的重要性。總之，諾克羅斯的研究顯示——成功的關鍵，是擁有積極的動力。

除此之外，史丹福大學行為科學家福格（BJ Fogg）在他的《微習慣》一書中提出了一條值得牢記的建議：要養成良好的新習慣，人們需要減少、落實和慶祝。也就是說，將新行動減少至一些小且易於管理的行為。舉例而言，如果你的體型不佳，就承諾每天做兩個伏地挺身（而不是100個）；在你的日常生活中找到最適合新行動的機會（例如早餐後立即做兩個伏地挺身）；最後，記得在執行練習後慶祝、鼓勵自己（但不是透過吃第二頓早餐）。

沒有達成目標怎麼辦？嘗試關注「真正的幸福」

不過，如果真的無法實踐年末承諾的新目標，也別太灰心。

長期研究「如何擁有更幸福人生」的哈佛教授布魯克斯（Arthur C. Brooks）指出，人們在立下年末決心時，想的往往是達成該決心的好處，例如減肥，是想要擁有更好的體態；然而當人們將決心落實到生活中，發現減肥或許意味著放棄家庭聚餐、嘗試新事物的機會，那麼有時候這些代價便不值得。「決心往往無法通過成本效益測試。」布魯克斯直言。

學者指出，事實上，每一個新年決心都是為了獲得更多的幸福、想要更快樂。如果我們發現某些違反決心的行為能帶來更大的幸福，那麼放棄目標也不是一件多糟糕的事。（像是對於某些人而言，就是「吃比瘦有福」。）

那麼，除了大啖美食，什麼事情能讓人得到立即且永續的幸福感？布魯克斯公佈答案：感恩。

《人格與社會心理學》期刊的一則研究，請一組研究參與者每週列出一份簡短的清單，寫下他們感激的事情；而另一組則列出麻煩或簡單的中性事件。十週後，第一組的生活滿意度明顯高於第二組。他們的身體也感覺更好，對未來更加樂觀，甚至做更多運動。

「在元旦花15分鐘，寫下5件讓你感激的事情。每天晚上睡覺前，花5分鐘研究你的清單。」或許這會是眾多渴望靠近幸福的新年新目標中，最有效的一件。

（資料來源：NYT, Forbes, The Atlantic）