快訊

民進黨布局雙北幕後/蔡英文勸進參選新北市長 潘孟安還沒給答案

想來星宇工作嗎? 張國煒:面試「這樣回答」會被我刷掉

英系從「分歧」走向整合 陳時中出征首都快了

吃素為何體脂、膽固醇卻超標?素食者5大健檢紅字 可以這樣救

圖片來源:Shutterstock
圖片來源:Shutterstock

【文 張靜慧】

吃素不是比較健康嗎?為何打開健檢報告卻看到貧血、骨鬆、脂肪肝都「不及格」?利用長假自備食材,素食者不用靠大魚大肉,青菜豆腐一樣可以翻轉健檢紅字。

「吃素不是比較健康嗎?」很多素食者收到健康檢查報告,不禁納悶這些紅字是怎麼來的。

素食者常見的健檢「不及格」項目包括:

1、貧血

素食者不吃肉,攝取不到肉類中的血紅素,因此血紅素偏低;而女性有月經,比男性更容易貧血,症狀包括臉色蒼白、頭暈、心悸、無力、易疲累等。

台灣素食營養學會營養總監陳婷鈺說,鐵是血紅素的重要成分,素食者可以從深綠色蔬菜中攝取鐵,如目前盛產的菠菜、紅鳳菜、小松菜,或是吃火鍋搭配的茼蒿、四季都有的地瓜葉、青江菜等,各種豆類(最好整顆吃,比如將黃豆、毛豆煮熟來吃、煮紅豆湯、扁豆湯等)、堅果、紫菜及髮菜、黑木耳,也都是鐵質來源。

吃下去還不夠,要想辦法留住它。咖啡因及鈣質會抑制鐵質吸收,飯後最好相隔至少2小時,等身體消化吸收營養素後再喝咖啡、茶或牛奶。

飯後來點水果,助攻鐵質吸收

維生素C則是強化鐵質吸收的好幫手,建議飯後吃水果,如富含維生素C的芭樂、奇異果、春節時盛產的橘子、柳丁、番茄、棗子、釋迦。外食附餐宜選新鮮果汁,不宜選咖啡或茶。

陳婷鈺說,除了缺鐵引起貧血,缺乏維生素B12也會造成貧血,但幾乎沒有植物含維生素B12,素食者可考慮服用維他命B群。

營養師、前彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞提醒,輕微貧血可以靠飲食改善,但嚴重貧血最好就醫,醫師可能會開鐵劑補充。另外也需注意是否有其他原因造成貧血,比如月經量過多、週期過短等。

2、體脂肪破表、脂肪肝

素食者看到自己檢查出體脂肪過高,往往很驚訝:明明不吃肉,脂肪攝取量應該不高,超標的體脂肪從哪來?

陳婷鈺說,肝臟是主要製造脂肪的器官,素食者如果常吃精緻澱粉,如白飯、麵包、麵條、糕餅等,經肝臟代謝就會轉化成脂肪,儲存起來當能量,能量多而消耗少,體脂肪自然過高,也會累積在肝臟表面,即脂肪肝。

建議用非精緻澱粉(如糙米、胚芽米、紫米、燕麥、全麥食品、地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等)取代精緻澱粉,並且減重,「脂肪肝與體重正相關,減輕體重,脂肪肝通常就消失了,」她說。

蔡玲貞的先生茹素多年,她家會煮糙米(或胚芽米)黃豆(或其他豆類)飯、糙米堅果飯,混合穀類、豆類或堅果,多種營養素一次下肚。

3、膽固醇過高

陳婷鈺說,膽固醇大部份由身體自行製造,少部份與飲食有關,比如飽和脂肪酸攝取過多,就跟壞的膽固醇(低密度膽固醇,簡稱LDL)過高關係密切。

蔬果不含飽和脂肪酸,椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸則偏高。有人習慣用椰子油炒菜,或者吃太多含棕櫚油的麵包、糕餅、甜點、零食,就可能讓壞的膽固醇偏高。

好的油脂含不飽和脂肪酸,則可降低壞的膽固醇,各種植物油、堅果都是理想來源。過年時不妨準備原味堅果當零嘴,但仍不宜多吃,每天一小把就夠了。

4、骨質疏鬆

與缺乏鈣質、維生素D及蛋白質有關。早期沒有明顯症狀,嚴重時可能造成骨折。

陳婷鈺指出,不只素食者缺鈣,其實台灣人普遍缺鈣。根據國民健康署《國民營養狀況變遷調查》,台灣6歲以下孩童的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更高達9成以上。女性停經後缺乏荷爾蒙保護,骨質更易流失。

奶素者可藉牛奶、優格或起司補充鈣,全素者可多吃含鈣質較多的青江菜、綠花椰菜、紅鳳菜、地瓜葉、黑芝麻、豆干及傳統板豆腐,過年常吃的芥菜(長年菜)也是高鈣蔬菜。

蔡玲貞家的早餐主食是朋友自製的低糖低油麵包,搭配半碗無糖優格加黑芝麻粉、自製豆漿加兩湯匙堅果,不但有飽足感,各類營養素也齊全。

香菇曬太陽,維生素D滿滿

維生素D有助強化鈣質吸收,而增加體內維生素D最直接的方式就是曬太陽,但台灣夏季炎熱,較不適合室外活動,冬季北部又時常陰雨,日照有限,也難藉陽光幫助體內合成維生素D。

陳婷鈺建議可藉食用日曬香菇補充維生素D。她解釋,菇類含有麥角固醇,經由紫外線中的UVB照射會變成維生素D2,人類食用菇類後,可以提升體內維生素D2的濃度,但市售香菇大多未經日照,可自製日曬香菇。

最常被拿來研究的3種日曬菇類是蘑菇、秀珍菇與香菇,正午時將它們放在太陽下曬15~120分鐘,每100克新鮮菇類大約可產出400IU(國際單位)的維生素D2。可切片,增加表面積,或是翻過來讓蕈褶接觸陽光,增強合成維生素D的效率。

5、肌少症

年長者胃口及牙齒不好,吃得少、蛋白質不夠,而素食者雖然吃得夠,但通常也缺乏蛋白質,而蛋白質是合成肌肉不可或缺的成分,長期缺乏就可能引起肌少症,症狀包括:做扭乾毛巾、開瓶蓋等用力動作較吃力、需支撐才能起身、走路慢、爬不動樓梯等。

蛋白質的主要來源包括:蛋、各種豆類及豆類製品(豆漿、豆腐、豆干、豆皮、天貝)、紅藜、堅果等。陳婷鈺建議,如果長輩牙口不好,可沖泡大豆蛋白粉來喝,補充蛋白質。

不過她強調,改善骨質疏鬆及肌少症不完全靠飲食,「運動也非常重要,特別是適度負重的運動。」

「飲食是一種習慣,」陳婷鈺說,比如家裡只有白米,從來不買胚芽米或糙米,自然只有白米可吃;只買餅乾、洋芋片,沒有水果和原味堅果,就別無選擇,只能吃高熱量零食。不妨藉長假試著改變習慣,從採買開始,塑造健康飲食的環境。

延伸閱讀》

營養學家:有益大腦健康的3個早餐習慣

第三劑疫苗如何預約?副作用有哪些?8大QA一次看

75歲是新50歲?最新研究來解答

相關新聞

公立醫院變停屍間 55%醫生袖手旁觀 疫情下的「一個香港、兩個世界」

一名在公營醫院的香港醫生,透過加密通訊軟體Telegram沙啞地告訴《天下》,他已經連續36小時無法闔眼,醫院被大量新冠病患塞爆,病人只能躺在地上,就連醫院太平間也負荷不了不斷移入的遺體。

客戶用18年還不想換!從包餃子到電動車 都少不了這家高科技黑手

台灣精銳科技位於中部科學園區的廠房裡,有一個終年恆溫的實驗室,擺滿動輒千萬起跳的德國量測儀器,專門測量齒輪的精密程度。「這些齒輪加工的公差是3微米以下,」台灣精銳總經理郭崇哲端詳著一顆在機台上等待抽檢的傘齒,一有誤差,就要連線產線機台自動修正,「我們是高科技黑手,」他半嚴肅地打趣道。

吃素為何體脂、膽固醇卻超標?素食者5大健檢紅字 可以這樣救

吃素不是比較健康嗎?為何打開健檢報告卻看到貧血、骨鬆、脂肪肝都「不及格」?利用長假自備食材,素食者不用靠大魚大肉,青菜豆腐一樣可以翻轉健檢紅字。

全台最高價咖啡豆在阿里山!一群農民如何擺脫滯銷 種出世界冠軍?

這幾年阿里山變了。不只茶樹換成咖啡樹,農友之間從競賽到分享,齊心讓阿里山不只有一位英雄,而是一支「冠軍聯盟」。他們讓世界知道:台灣最好的咖啡產區在這裡。

買信義區豪宅、開超跑、繳5%最低稅率 加密貨幣新貴逃稅真相

愈來愈多人透過加密貨幣致富,各國稅局挖空心思想從他們身上榨出稅金。但為什麼大部份區塊鏈圈的人不怕?稅局能跨國合作,補起新興逃漏稅的漏洞?

超越香港、紐約!台北為何是世界第三貴城市?

根據瑞士寶盛銀行最新調查,台北在2021年攀升到全球高端生活與消費第三昂貴城市,上升兩個名次,其實,是因為香港、東京太慘了。

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。