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海鮮類膽固醇高不能吃?營養師「4大建議」破除迷思 1表看怎吃沒負擔

過年圍爐少不了大魚大肉,在美食入口之際,能吃得開心又不用擔心膽固醇破表,那就更好了。聯合報記者余承翰/攝影
過年圍爐少不了大魚大肉,在美食入口之際,能吃得開心又不用擔心膽固醇破表,那就更好了。聯合報記者余承翰/攝影

【文.胡肇芳整理】

過年圍爐少不了大魚大肉,在美食入口之際,能吃得開心又不用擔心膽固醇破表,那就更好了。營養師針對食材挑選給了4大建議,在節前採買時可以列入考慮。

到底吃什麼會讓膽固醇升高呢?台東馬偕醫院營養課課長陳麗如表示,其實食物吃進人體會不會升高膽固醇,是可以計算出來的,從附表來看,可以發現一般人擔心的蝦子、花枝等海鮮類,雖然膽固醇比肉類要高出1到2倍,但是計算出來的升膽固醇指數相對很低。

選升膽固醇指數低的食材

事實上,飽和性脂肪攝取過多,會提高「內生性膽固醇」,進而使膽固醇升高,導致心血管疾病,但蝦子、花枝等海鮮類所含的飽和脂肪卻很低,意味著這些並不是會大幅升高膽固醇的食材。

另外,陳麗如說,為了避免膽固醇升高,烹煮過程要避免「飽和性脂肪含量高」的油脂,例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油,及含有這些油脂的食品,以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油。

過年要怎麼吃,才能吃得美味又不會讓膽固醇爆表呢?

1、可以挑選玉米、地瓜這類纖維質含量高的原態食物,也可以搭配糙米、紫米、紅藜、燕麥當主食。

2、豆魚蛋肉類部分,選擇低脂或中脂動物性食品,包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片等,少吃含飽和脂肪高的食物,像是香腸、培根、五花肉等。

3、多點富含纖維質的蔬菜,有助降低血中膽固醇,生菜搭配肉類更健康。

4、富含纖維質的水果,有助降低血中膽固醇,建議水果1天約1碗至2碗。

總膽固醇過量蛋則要控制

除此之外,提到膽固醇高,不少人也有疑問每天最多能吃幾顆蛋?陳麗如說,關鍵還是要看有沒有高膽固醇血症,以及烹調時都用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物。

如果都排除了這些情況,那每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的,若本身有總膽固醇超標情況,蛋還是要適量,尤其是血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議1天應該少於1顆蛋黃的攝取量。

升膽固醇指數如何計算?

升膽固醇指數=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)

本文授權自今周刊,原文見此

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