吃對時間有助減重 營養師揭示三餐熱量分配與最佳用餐節奏

想維持身材、健康與體態，關鍵可能不只是「吃什麼」，還包括「什麼時候吃」。越來越多研究發現，把一天大部分熱量安排在較早的時段，可能有助於減重、改善血壓，也讓人比較不容易感到飢餓。

據《每日郵報》（Daily Mail）報導，2024年一項統合分析發現，將熱量分配至較早時段，以及採取限時進食，都與體重下降有關，不過整體幅度相對有限。英國註冊營養師梅德林（Sophie Medlin）指出，人體約以24小時為週期運作的晝夜節律，會影響血糖轉換、消化能力及控制食慾的荷爾蒙。

2022年一項哈佛大學研究讓16名過重或肥胖成人先採取「早吃」作息，再將三餐全部延後4小時，但每日攝取熱量維持相同。早吃組平均起床約1小時後、上午8時左右吃早餐，晚餐約下午4時30分；晚吃組則約中午才吃第一餐，晚餐延至晚上8時30分。結果顯示，晚吃者體內與飢餓相關的荷爾蒙較高、與飽足感相關的物質較低。不過梅德林提醒，研究僅有16人，仍需要更多證據確認晚吃與食慾增加之間的關聯。

至於「不吃早餐」是否更容易瘦，答案也沒有那麼簡單。部分研究發現，間歇性斷食確實能帶來約3%的體重下降，但其他研究認為，效果可能主要來自整體熱量攝取減少；也有研究指出，不吃早餐反而可能讓人晚餐吃得更多。

梅德林建議，與其追求一個絕對的「最佳時間」，不如掌握大致節奏：起床後1至2小時內吃早餐，約4至5小時後吃午餐，晚餐則盡量在睡前2至3小時完成。以一般作息而言，可參考上午7至9時早餐、中午12至下午2時午餐，以及傍晚6至8時晚餐。

真正需要避免的，可能是把一天大部分食物留到深夜才吃。睡前吃下大量、油膩的食物，不僅可能增加總熱量，也容易引起胃食道逆流、腹脹或影響睡眠。