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過年後變好胖怎麼辦? 這些「無負擔減肥法」讓你簡單瘦起來

減肥不難,用對方法,過年後身材就能回的來。示意圖/ingimage
減肥不難,用對方法,過年後身材就能回的來。示意圖/ingimage

過年少不了大吃大喝,連續假期開開心心,除了豐富豪華的正餐外,與親朋好友聚在一起打牌、玩遊戲時,不免嘴饞會想喝點啤酒、吃點小零食,攝取過量卡路里是輕而易舉的事,一不小心體重就會上升1到3公斤。

如何在過年後維持好身材,udn聯合新聞網就整理幾項「無負擔減肥法」:

時下最夯的「168間歇性斷食」

168斷食指的就是8個小時內吃完一整天須攝取的熱量,另外16個小時不吃任何有熱量的食物,聽起來好像有點困難度,但其實非常簡單,掌握秘訣的要領就是「早餐晚點吃,晚餐早點吃」,且碰上假期反而更好執行,因為許多人都會趁著假期補眠,假設一天睡足10小時,那只需要維持剩下的6小時禁食即可。

原理:人類在吃完一餐後,身體正常需要7-10小時消耗儲存的肝糖,言下之意一天3餐的話,只有睡覺有機會燃燒到脂肪,所以間歇性斷食用利用長時間不攝取食物,來延長身體燃燒脂肪的時間。

禁食期間任何有熱量的食物都不可食用,基本上只可食用黑咖啡、茶、開水。所以若是晚上有聚餐,可抓聚餐前3小時先吃點份量小的食物墊墊胃,聚餐後若嘴饞,可在3小時內食用完畢,但要切記不是代表這8小時內就可瘋狂亂吃,吃太多卡路里,一樣是會胖的!

美國營養專家認證「懶人減肥法」

春節後,想必上班族不免抱著沉痛的心情去公司,累積的工作排山倒海而來,這時候許多人都沒時間運動,美國營養專家就推薦了15項從日常開始改變的方法,雖然短時間內不會看到巨大變化,但日積月累下來,就如同複利效應,身體會越來越健康!

方法1.吃飯七分飽

過年雖然少不了聚餐上的大魚大肉,但是吃飯時可以盡量細嚼慢嚥,並且吃到7分飽時就停止動筷。

方法2.蔬菜佔每餐的比例約2分之1

蔬菜富含豐富的纖維質,能幫助排便熱量又低,像花椰菜、蘿蔔、黃瓜等,還能給予充足飽足感,對身體好處超多,但需注意的是,某些蔬菜容會產氣,所以會脹氣的民眾在挑選蔬菜上要特別小心。

方法3.多喝水

我們常常會感到飢餓其實並不是代表真的「肚子餓」,是因為缺水的關係,據科學研究指出,人在飢餓與口渴時,生理的反應上相當類似,所以有時候會感到肚子餓,只是水喝得不夠多,建議民眾一天攝取2000c.c的水,若覺得很難執行,可以準備2公升的水壺,在上班時裝滿,一整天喝下來剛好足夠。

方法4.改變飲食順序

吃正餐前先吃蔬菜或湯類,並且細嚼慢嚥,這樣能充分把有營養的食物先下肚,減少高熱量食物的攝取。

方法5.晚上少吃熱量高的食物

減肥時最忌諱白天都不進食,晚上報復性大吃宵夜,這樣累積下來,身體容易囤積脂肪,因此「白天吃的像皇帝,晚上吃的像平民」是比較好的作法。

方法6.吃早餐

早餐是一整天活力的來源,早餐可選擇健康的蛋及燕麥等,有助於維持一整天的血糖,能夠避免亂吃的舉動。

方法7.永遠點小份食物

肚子餓時常常會瘋狂亂點食物,點過多時又不想浪費食物,只好硬把剩下的食物吃完,不知不覺就會讓人無形變胖。下次點餐時,別再猶豫不決,直接選擇「最小份」的餐點就對了!

方法8.聰明選擇零食

上班或看劇時,不免常常嘴饞想吃點小零食,便利商店零食百百種,洋芋片與冰淇淋等絕對是大忌!可選擇高纖餅乾或燕麥棒,不僅可解嘴饞,對身體的負擔也不會太大。

方法9.將零食倒入盤子裡

減肥時,總是偶爾想放縱一下,吃點熱量高的零食,但一不小心,可能一整包洋芋片已通通吃完,可以把零食倒入盤子裡,這樣才會意識到吃到多少份量。

方法10.聚餐派對前先吃點輕食

酒精的熱量高的驚人,一罐啤酒就是半碗飯的熱量,想減肥的話在參加聚會前,先吃點健康的蔬果或燕麥果腹,才不致於在聚餐場合大吃大喝。

方法11.捨棄精緻澱粉

舉凡像白飯、麵、麵包都是精緻澱粉,雖然美味但是卻會讓人越吃越胖,精緻澱粉會讓人的血糖升高,因此常常會有人吃完飯還感到餓,餐後再來一塊麵包,是最NG的行為,澱粉可選擇全穀類及根莖類,像是地瓜、燕麥都是好選擇。

方法12.晚餐+飯後不吃甜點

甜食可以說是這世上最不營養的食物了,雖然美味,但其中的糖是會讓人越吃越上癮,戒掉甜食不容易,可以先從戒掉餐後甜點開始,再一步步的戒掉有糖飲料,最後就能順利成為「無糖人」了。

方法13.體會分享「熱量」的美好

下次吃到喜歡的食物,不妨分享給旁邊的好友,就能降低攝取食物的熱量,且研究顯示,分享比獲得更快樂!

方法14.拒吃人工代糖

雖然許多人工代糖沒有熱量,像是零卡可樂、零卡果凍等,但有研究指出,攝取人工代糖會讓人產生更多進食的慾望,反而為了滿足大腦的飽足感,吃下更多的食物。

方法15.每周最少運動3小時

前面的方法都是在於飲食上的控制,但是想減肥的人,運動也是很重要的,俗話說減肥「7分靠飲食、3分靠運動」,想要瘦的更快更健康,建議每周都還是得運動,跳舞、游泳、爬山、逛街走路都可以!

春節 減肥 卡路里

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